Гравитрон. Виды и устройство. Упражнения. Плюсы и особенности

Гравитрон — тренажер для подтягивания и отжимания на брусья с противовесом

Для тех, кто еще не научился подтягиваться с собственным весом, разработан уникальный тренажер для подтягиваний, который поможет освоить упражнение с нуля. Также в гравитроне можно выполнять отжимания, имитируя брусья. Этот многофункциональный тренажер – находка для новичков в спорте и девушек.

Особенности гравитрона

Конструкция блочного тренажера предусматривает облегчение техники подтягиваний, путем действия противовеса. Таким образом, тренажер выталкивает тело вверх с определенной силой, которую спортсмен может выставить сам. Если масса тела, например, 70 кг, а выставленная нагрузка в тренажере составляет 35 кг, то разница в весе и будет нагрузкой при подтягивании, в данном случае, составит всего половину от собственного веса. Следовательно, устанавливать разницу в весе, которую будете выталкивать, можно самостоятельно. Чем меньше плит будет выставлено, тем сложнее будет нагрузка.

Какие мышцы развивает тренажер гравитрон

При подтягиваниях в гравитроне можно менять хваты и техники упражнения – выполняя широким и средним хватом, обратным и нейтральным. Подтягивания будут развивать мышцы спины, бицепсы, предплечья. А отжимания на брусьях в гравитроне будут тренировать мышцы груди, трицепсы, дельты. Тренажер развивает все мышцы торса и плечевого пояса.

Техника подтягиваний в гравитроне

1. Выставьте необходимую нагрузку в силовом блоке, на которую хотите уменьшить вес при подтягивании.
2. Станьте на специальные ступеньки тренажера в полный рост так, чтобы доставать до перекладины.
3. Распределите ладони на перекладине гравитрона для подтягиваний широким хватом.
4. Не спеша, поочередно поставьте колени на край платформы тренажера. Корпус должен оставаться вертикально в висе.
5. Медленно выпрямите руки, плавно опуститесь вместе с платформой, чтобы не травмировать плечевые суставы.
6. На выдох силой мышц подтягивайтесь к перекладине, как при обычных подтягиваниях, округляя грудную клетку.
7. На вдохе не бросайте руки, мягко опуститесь вниз.
8. Повторяйте движение необходимое количество.
9. После завершения упражнения, поочередно снимите колени с платформы, поставив стопы на ступени.

Подтягивания в гравитроне в видео формате

Вариации подтягиваний

В тренажере можно имитировать все виды подтягиваний, так же выполняются подтягивания средним, узким, прямым и обратным хватом. При подтягиваниях средним или узким хватом, ладони располагаются на перекладине ближе друг к другу, техника подтягиваний остается прежней.

Также можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, благодаря двум параллельным рукоятям тренажера. Следуя технике безопасности, обхватите рукояти параллельным хватом, и также упираясь коленями в платформу.

О том, какие техники и хваты подтягиваний существуют, читайте в этой статье →

Техника отжимания в гравитроне

1. Выставьте необходимую степень нагрузки.
2. Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
3. Поочередно поставьте колени на платформу.
4. На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
5. С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
6. Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.

Отжимания в гравитроне в видео формате

Рекомендации

Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки. Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес. Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.

К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер. Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде. Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.

Отжимания в гравитроне: как правильно делать?

Очень часто у новичков, в том числе у девушек, бывают такие ситуации, когда они не могут работать с собственным весом тела. Увы, но далеко не все представительницы прекрасного пола, даже находясь в стройной форме, могут хотя бы несколько раз поднять себя или отжаться на брусьях.

• Что делать в такой ситуации? Многие отказываются от упражнения. Ведь зачем пытаться сделать, если не получается? Даже несмотря на тот факт, что работа с собственным весом – крайне полезная вещь.

Однако, выход из ситуации есть! Помочь в этом деле сможет специально разработанный спортивный тренажер – гравитрон. Его многофункциональность позволит выполнять различные упражнения с собственным весом.

Поэтому многие и прибегают к подтягиваниям и отжиманиям в гравитроне. Рассмотрим, что же он представляет собой и чем полезен.

Гравитон – лучший тренажер с противовесом

Многофункциональный тренажер помогает отлично проработать грудь, спину и руки тем, кто не может выполнять упражнения с собственным весом. Представляет собой платформу с брусьями и турником, но при этом имеет систему противовесов:

• При отжиманиях в гравитроне на брусьях можно выбрать вес, который будет противодействовать массе тренирующегося.
• В итоге можно работать с тем весом, который будет комфортным. А это может быть 25-50-75% или любое другое значение от общей массы тела.

Выбрав нужный вес, можно комфортно работать в отжиманиях или подтягиваниях. Это актуально не только для девушек, но и парней, кто хочет освоить перекладину и брусья.

Однако, помимо этого, на тренажере можно прокачать и другие части тела. Система противовесов открывает новичкам широкие возможности для комфортной и безопасной работы.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Какие мышцы работают в отжиманиях в гравитроне?

Точно такие же, как и в классических отжиманиях на брусьях. Основная нагрузка ложится на грудь и трицепсы. Все будет зависеть непосредственно от наклона корпуса.

Единственное отличие заключается в том, что рабочий вес будет составлять ту массу, которую тренирующийся оставит для работы. Но, несмотря на это, все равно целевые мышцы будут получать нагрузку.

Техника выполнения отжиманий на гравитроне

В ней нет ничего сложного, поэтому даже новичок сможет разобраться и все сделать правильно. Однако рекомендуется чтобы первые подходы посмотрел опытный и грамотный тренер. Ведь технику отжиманий от брусьев нужно поставить правильно, хотя ничего сложного в этом нет. Рассмотрим упражнение детально:

1. Исходное положение: поставьте желаемый противовес в тренажере. Возьмитесь двумя руками за ручки брусьев желаемым хватом. Встаньте коленями на платформу и толкните её вниз до упора на прямые руки. Если платформа железная, то можно подстелить под неё коврик, чтобы было мягче коленям. Сделайте легкий наклон вперед, при этом таз назад, а поясница прогнутая.
2. Делаем вдох: плавно начинаем опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Опускаемся до образования прямого угла между плечом и предплечьем. В нижней точке нужно максимально прижать друг к другу лопатки.
3. Делаем выдох: возвращаемся в исходное положение, но не полностью выпрямляем руки в локтях, чтобы не травмировать сустав. При этом сохраняем напряжение в мышцах.

Таким образом, техника выполнения считается просто. Её осилит любой новичок и после нескольких подходов уже может делать упражнение без присмотра тренера. В тренажере можно менять угол наклона для воздействия как на трицепс, так и на грудь. Техника остается прежней. Меняется лишь немного положение корпуса.

Какие возникают частые ошибки?

Несмотря на то, что тренажер специально создавался для новичков и тут имеется система противовесов, все равно есть несколько распространенных ошибок. При выполнении упражнения не нужно делать следующее:

• Округлять спину. Это повысит нагрузку на позвоночник и может привести к травме.
• Сильно наклоняться вперед.
• Раскачиваться во время выполнения упражнения. Можно потерять равновесие.
• Разводить локти в стороны. Так же может привести к травме.

Что еще можно делать на гравитроне?

Тренажер был специально разработан для новичков, желающих быстро привести свое тело к нужной форме. Такие возможности открываются не только за счет уникальной системы противовеса, но и универсальности упражнений:

• На гравитроне можно подтягиваться, качать плечи, пресс и ягодицы.
• Он отлично подойдет тем, кто не может работать с собственным весом, но очень хочет достигнуть этого.
• Постепенное наращивание веса позволит дойти до нужного результата.

Есть ли альтернатива отжиманий в гравитроне?

Так как тренажер был придуман специально для начинающих, которые не могут работать с собственным весом, то альтернатив не существует. Точнее, они есть – отжимания с собственной массой тела.

Также сюда можно отнести различные упражнения, которые задействуют трицепс и грудь. Это жимы узким хватом, французский, классический и т.д. Но можно ли это считать за альтернативу? Отчасти да, а отчасти и нет. Поэтому гравитрон для новичков – вне конкуренции!

Гравитрон. Виды и устройство. Упражнения. Плюсы и особенности

Тем, кто хочет научиться подтягиваться, прокачать мышцы груди, спины и рук, следует обратить внимание на специальное оборудование — гравитрон. Это многофункциональное оборудование, предназначенное для силовых тренировок, в основе которых лежат подтягивания с противовесом.

Что представляет собой гравитрон

Разработчиком выступает фирма Nautilus, ее первым тренажером стал Nautilus Nitro EVO Gravitron, сегодня на рынке можно встретить и другие виды гравитронов иных производителей.

Выглядит тренажер так: спереди — турник и брусья, а сзади – блок с весами. На нем можно подтягиваться, как на перекладине (узким, широким или средним хватом), и отжиматься, как на брусьях. Дополнительно можно проработать спинные мышцы, трицепсы и мускулы грудного отдела. Отличие упражнений на гравитроне от обычных подтягиваний заключается в том, что не нужно поднимать вес своего тела полностью — нагрузку можно снизить за счет противовеса до желаемого уровня. Тренажер позволяет медленно выполнять повторы, что дает возможность сосредоточиться на технике и активировать медленные мышечные волокна.

Основная причина популярности гравитрона состоит в том, что он позволяет освоить подтягивания, снижая нагрузку и тем самым облегчая процесс. Это важно для новичков в спорте, а также для представительниц прекрасного пола, которым обычно сложно поднять вес своего тела. Используют тренажер и профессиональные спортсмены, чтобы поддерживать должный уровень физической подготовки, так как гравитрон обеспечивает дополнительное отягощение.

Какие мышцы работают

При занятиях на гравитроне в первую очередь активируется мускулатура верхней части корпуса — спины, плеч и рук. Определенную нагрузку испытывает и брюшной пресс, поскольку техника выполнения упражнений подразумевает удерживание мышц живота в напряжении. При отжиманиях активируются мышцы груди, плеч, а также трицепсы.

Проработать различные группы мускулов можно, изменяя положение рук. Это так называемый широкий, средний или узкий хват. Используется также обратный хват (ладонь направлена вверх) — он увеличивает нагрузку на бицепсы. При широком хвате работают в основном широкие мышцы спины, а также трапециевидные и ромбовидные.

Устройство оборудования

Гравитрон — это металлическая сварная конструкция, включающая в себя:

• Противовес (блок грузов на специальных направляющих).
• Перекладину для подтягиваний.
• Поручни для отжиманий.
• Подвижную платформу.
• Ступеньки для подъема на платформу.

Движение платформы обеспечивают 16 подшипников. Этого количества достаточно для плавной и бесшумной работы гравитрона. Платформа соединена с блоком грузов и предназначена для компенсации веса тела спортсмена. Посредством движущейся платформы облегчается выполнение упражнений.

Виды гравитронов

Существует 4 типа таких снарядов:

1. Для подтягиваний.
2. Для отжиманий.
3. Комплексные.
4. С литым противовесом и с возможностью смены веса.

Последние обычно устанавливаются на открытых спортивных площадках. Они имеют обычно большой противовес, поэтому дают минимальный уровень нагрузки. Их можно использовать для разминки.

Оптимальным вариантом выступает комплексный гравитрон с возможностью изменять веса, поскольку в нем есть все, что нужно. На нем могут заниматься и новички, у которых еще не хватает сил для полноценного подтягивания, и опытные спортсмены после тренировки, когда мышцы уже устали и требуется небольшая компенсация усилий. Единственный минус такого тренажера — слишком большой размер, исключающий возможность разместить его у себя дома.

Чем хорош гравитрон

Занятия на таком тренажере помогают достичь следующих результатов:

• Научиться подтягиваться даже людям с низким уровнем физической подготовки.
• Натренировать большое количество мышц.
• Сделать шире спину, придать корпусу V-образной формы.
• Увеличить силу и нарастить объем мускулатуры.
• Сформировать рельеф спинных мышц.
• Увеличить силу хвата.
• «Подсушить» верхний отдел корпуса.
• Улучшить осанку.
• Повысить выносливость.
• Предупредить появление мышечного дисбаланса спины.

Упражнения на гравитроне

Тренажер позволяет выполнять две основные группы упражнений: отжимания и подтягивания.

Отжимания

Позволяет укрепить верхнюю часть туловища, возлагая наибольшую нагрузку на грудь либо на трехглавые мышцы (в зависимости от техники выполнения).

Для начала следует установить желаемый вес для компенсации (в спортивном зале сделать это поможет тренер). Чтобы прокачать мускулатуру груди, необходимо браться за рукояти так, чтобы ладони были повернуты к спортсмену. Чтобы переложить основную нагрузку на трицепсы, нужно расставить локти в стороны, а пальцы направить друг на друга. Перед началом тренировки на гравитроне рекомендуется провести разминку это предотвратит травмирование мышц при работе с весом.

Подтягивания

Способствуют наращиванию и укреплению мышц спины. А изменяя вид хвата, можно делать акцент на определенных группах мышц — бицепсе или дельтовидных.

Техника выполнения подтягиваний такова:

• Разминка. Необходимо установить компенсационную нагрузку в соответствии с собственным весом и взять рукоятки обычным хватом, поставив руки на ширине плеч.
• Сделать 20 повторений, стараясь поддерживать наибольшую амплитуду движения, т.е. поднимая подбородок выше перекладины. Опускаясь, следует удерживать руки немного согнутыми — это позволит уменьшить нагрузку на суставы. Темп выполнения — 1 подтягивание в секунду.
• Изменить вес (скажем, на 1/3 массы тела) и сделать 10 подтягиваний. Повторить подход еще 2 раза.

Тренировка ягодиц

Помимо мышц спины и груди гравитрон позволяет проработать мышцы ягодиц. Это можно сделать, выполняя жим ногой в положении стоя. Подобные движения активируют среднюю ягодичную мышцу, тренировка которой позволяет получить красивую округлость.

Выполняется упражнение так:

• Установить небольшой противовес.
• Взяться за рукоятки, одну ногу расположить на платформе, другую использовать для упора в пол.
• Надавливать на платформу ногой, опуская ее, при этом напрягать мышцы ягодиц. В нижней точке конечность целиком не выпрямлять.
• Выполнять сначала одной ногой, а потом другой.

Рекомендации по использованию тренажера

Чтобы добиться максимального эффекта от упражнений, не навредив при этом своему организму, следует соблюдать несложные правила:

• Отжимания и подтягивания выполнять плавно, без рывков.
• Прилагать усилие нужно на выдохе, а возвращаться в исходное положение — на вдохе.
• При появлении боли в любой из мышц необходимо остановить тренировку и вернуться к ней после исчезновения болевого синдрома.
• Удерживать спину прямо, не отклоняясь ни вперед, ни назад и не прогибаясь в пояснице.
• Задерживаться в верхней точке на 1-2 сек., сжимая при этом мышцы спины.
• Подниматься как можно выше к планке, лучше всего — до уровня подбородка.
• Опускаться медленно, а подниматься, наоборот, быстро, используя взрывную силу.
• Периодически менять тип хвата.
• Выполнять за одну тренировку 2-3 подхода по 12-15 повторений и следить за правильностью техники.

Следует помнить, что уровень нагрузки обратно пропорционален массе противовеса, то есть, чем больше компенсационного веса устанавливается, тем меньший вес приходится поднимать. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы не травмировать мышцы и избежать растяжений. Работать на тренажере через боль запрещено — это может привести к воспалению мышечной ткани.

Гравитрон – это блочная конструкция, имеющая движущие части. Поэтому он нуждается в периодической чистке и смазывании. В противном случае противовес перестанет двигаться легко и заниматься на нем станет весьма трудно. Если это произошло в спортивном зале, продолжать тренировку на таком оборудовании не стоит — необходимо сообщить тренеру и возобновить работу на гравитроне только после того, как проблема будет решена.

Гравитрон — тренажер для подтягиваний с противовесом. Зачем он нужен новичкам?

Тренажер гравитрон для выполнения подтягиваний с противовесом, а также выполнения упражнений на грудь и на ягодицы. Как правильно подтягиваться с противовесом?

Что такое гравитрон?

Гравитрон — это название тренажера для выполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний с противовесом. Компанией, придумавшей гравитрон, является американский производитель спортивного оборудования Nautilus — классическая модель Nautilus Nitro EVO Gravitron представлена на фото выше. В настоящее время другие компании также выпускают подобные тренажеры.

Главным плюсом тренажера гравитрон является то, что с его помощью можно научиться подтягиваться. Использование противовеса сокращает нагрузку, существенно упрощая выполнение упражнения — что особенно важно для девушек, не способных подтянуться с полным весом тела за счет силы мышц. Однако гравитрон нужен не только для начинающих, он пригодится и профессиональным спортсменам.

С помощью тренажера гравитрон можно как варьировать различные виды подтягиваний (за счет изменения положения рук), так и выполнять отжимания на брусьях с противовесом. Кроме этого, гравитрон подходит для выполнения упражнений с замедленной скоростью повторов — это позволяет задействовать медленные мышечные волокна, а также сконцентрировать внимание на технике.

Гравитрон: какие мышцы работают?

Ключевыми мышцами, работающими при выполнении подтягиваний в гравитроне, являются мышцы верхней части тела — спины, плечевого пояса, а также рук. Косвенно нагрузка ложится и на пресс (напомним, что мышцы живота при подтягиваниях рекомендуется держать в осознанном напряжении). При выполнении отжиманий на брусьях в работу включаются грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Изменение положения хвата рук при подтягиваниях в гравитроне позволяет прицельно задействовать различные мышцы. Узкий хват с положением, когда ладонь руки смотрит вверх (так называемый “обратный хват”) усиливает нагрузку на бицепсы — тогда как при широком хвате с обычным хватом (ладонь смотрит вниз) нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Подтягивания в гравитроне

При выполнении подтягиваний в гравитроне прежде всего необходимо выбрать подходящую вам величину противовеса. Начинающим рекомендуется начинать с 80% от массы тела — то есть, если ваш вес составляет 60 кг, установите противовес в 45-50 кг. Постепенно, по мере укрепления мускулатуры (и достижения 10-12 технически правильных повторений упражнения), уменьшайте противовес.

Начальное положение упражнения — колени согнуты, ноги расположены на платформе тренажера. Руки держатся за верхние рукоятки — используйте обычный хват (ладони смотрят вниз, ширина между руками сравнима с шириной плеч). Следите за тем, чтобы в нижней части спины сохранялся естественный прогиб — для этого слегка напрягите мышцы пресса. Суммарно необходимо выполнить от 10 до 20 повторений.

Подтягивания с противовесом

Как мы упоминали выше, плюсом подтягиваний с противовесом является возможность сократить вес — однако в гравитроне важно использовать адекватный (не слишком большой, но и не слишком маленький) рабочий вес. Вы должны чувствовать, что повторения упражнения совершаются именно за счет силы мускулатуры спины, а не просто за счет инерции или силы мышц рук.

Движение вверх совершайте на выдохе, движение вниз — на вдохе. В верхней точке подбородок должен быть на одной линии или чуть выше рукояток тренажера. В нижней точке вы должны чувствовать растяжение широчайший мышц спины, а локти должны быть прямыми. Рекомендуется сочетать подтягивания в гравитроне с другими упражнениями для прокачки мышц спины.

Упражнения в тренажере гравитрон

Кроме различных видов подтягиваний с противовесом, с помощью тренажера гравитрон можно выполнять отжимания на брусьях, а также упражнение для тренировки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя. При отжиманиях на брусьях гравитрон позволяет использовать противовес, что важно для начинающих атлетов и для девушек, не способных выполнить упражнение с полным весом тела.

В зависимости от модели тренажера, ручки для отжиманий на брусьях могут иметь несколько позиций — в частности, узкое и широкое положение. Чем шире локти разводятся в стороны, тем большая нагрузка приходится на мышцы трицепсов, чем уже — тем сильнее вовлекается грудь. Также при выполнении отжиманий на брусьях нужно слегка наклонить корпус вперед.

Гравитрон для тренировки ягодиц

Помимо тренировки мускулатуры спины и груди, тренажер гравитрон может использоваться и для прокачки ягодиц — имеется в виду выполнение жима одной ногой из положения стоя. Напомним, что лучшие упражнения для ягодиц подразумевают толкающие движения, за счет чего в работу вовлекается средняя ягодичная мышца, ответственная за придание округлой формы.

Перед началом выполнения упражнения установите небольшой противовес, затем возьмитесь за поручни тренажера и поставьте одну ногу на платформу. Вторая нога уверенно стоит на полу. Надавите на платформу ногой, заставляя ее опуститься вниз — одновременно как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. В нижней точке не выпремляйте ногу полностью, удерживая мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте для левой и правой ног.

Гравитрон — это тренажер, позволяющий выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с противовесом. Тренировки в гравитроне рекомендуются как начинающим атлетам, так и девушкам, не способным подтянуться с полным весом тела. Кроме этого, в гравитроне можно выполнять эффективное упражнение для прокачки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя.