1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Силовая аэробика. Структура занятий и упражнений. Плюсы и минусы

Силовая аэробика. Структура занятий и упражнений. Плюсы и минусы

Силовая аэробика — совокупность упражнений, направленных на проработку мускулатуры верхнего плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц. Сочетание кардио и силовых нагрузок позволяет весьма эффективно избавляться от лишних килограммов. Такой подход запускает процесс жиросжигания, продолжающийся не только в процессе занятия, но и после него на протяжении 24 ч. При этом происходит умеренный рост мышечной массы, в результате тело обретает рельефные формы. Следует отметить, что занятия силовой аэробикой требуют наличия определенной физической подготовки. Для начинающих они могут показаться слишком тяжелыми.

Что такое силовая аэробика

Отличительная особенность этого вида аэробики заключается в том, что силовые упражнения выполняются в аэробном темпе с небольшими отягощениями. Силовая аэробика не подразумевает никаких танцевальных элементов, присущих другим видам.

В качестве отягощений используются:
  • Гантели весом не более 10 кг.
  • Пампы — специальные аэробные штанги массой менее 30 кг.
  • Бодибары – палки-утяжелители массой до 5 кг.

Некоторые упражнения выполняются с использованием веса собственного тела, например, отжимания или прокачка брюшного пресса.

Структура занятия

В начале тренировки проводится разминка, необходимая для разогрева мускулатуры и подготовки к нагрузкам сердца и сосудов. Она длится не более 10 мин. Затем участники переходят к основной программе. Она включает в себя упражнения без утяжелителей, после которых к процессу тренировки подключают специальные приспособления.

Проработку мышечного комплекса начинают с ягодиц и ног, потом переходят к плечевому поясу, рукам и спине, в заключение выполняются упражнения на пресс. Но тренер по своему усмотрению может изменить эту последовательность.

В качестве упражнений используются:
  • Выпады.
  • Приседания с разной постановкой ног.
  • Скручивания.
  • Жим.
  • Наклоны.

Есть и еще один способ, обеспечивающий самое эффективное похудение, – так называемые суперсерии. Они подразумевают выполнение нескольких различных упражнений в течение определенного времени без перерыва.

В виде примера можно привести:
  • Приседания с бодибаром + отведение бедра из положения стоя на четвереньках с упором на локти. На суперсерию дается 2 подхода с наибольшим числом повторений.
  • Ножницы + выпады.
  • Подтягивания ног к груди на горизонтальной скамье + скручивания.
  • Отжимания + подтягивания.

Многие инструкторы применяют метод круговой тренировки, когда несколько упражнений в установленной последовательности сменяют друг друга и выполняются много раз. Таких кругов может быть 3-6, между ними имеются трехминутные перерывы.

Заканчивается тренировка растяжкой.

Те, кто имеет опыт групповых тренировок по силовой аэробике, могут заниматься и в домашних условиях. Это не требует приобретения большого количества дорогостоящего инвентаря. Достаточно купить пару гантелей 2-5 кг, а также степ-платформу. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с песком, а степ — любой возвышенностью собственного изготовления. Также понадобится коврик для упражнений на полу.

Для домашней тренировки можно использовать видео уроки. Как некоторые рекомендации видео тренировки таких авторов, как Отумн Калабрес, Джиллиан Майклс, Тони Хортон, Джанет Дженкинс.

Влияние силовой аэробики на организм

Силовая аэробика одновременно работает в двух направлениях:

  1. Тонизирует мышечный комплекс.
  2. Сжигает подкожный жир.

Исследования показали, что по достижении человеком 25-летнего возраста мышечная масса начинает снижаться. В итоге замедляются обменные процессы, тело становится рыхлым, на коже появляется «апельсиновая корка».

Для решения этой проблемы рекомендуется заниматься силовой аэробикой. «Накачаться» с ее помощью не получится, но можно с успехом восстановить мышечный объем.

Как известно, большая часть энергии в человеческом организме расходуется на работу мышц. Поэтому, интенсивно занимаясь, можно сжечь до 500 калорий за 1 ч. При этом сжигание жира продолжается и после тренировки. Посещая спортивный зал 3 р. в неделю и соблюдая правильный режим питания можно сбросить от 5 до 10 кг в течение месяца.

Польза силовой аэробики
  • Эффективное и довольно быстрое похудение.
  • Тонизирование мускулатуры без значительного увеличения ее объема.
  • Подтягивание кожи.
  • Устранение проявлений целлюлита.
  • Укрепление костей.
  • Тренировка дыхательной системы, сердца и сосудов.
Разновидности программ

В зависимости от поставленных целей и желаемых результатов силовая аэробика предусматривает различные комплексы силовых упражнений:
  • Power Ball – силовая аэробика с применением специального мяча. Направлена на тренировку основных групп мускулатуры с небольшой нагрузкой на позвоночный столб.
  • Body Sculpt – совокупность разнообразных упражнений, позволяющая задействовать весь мышечный комплекс. Подразумевает использование специального инвентаря.
  • Body Pump – упражнения со штангой весом до 30 кг, выполняемые без перерыва.

  • Magic Power – тренировка, разработанная специально для проблемных зон: живота, бедер, ягодиц.
  • ABT, Legs-n-But – программа занятий, целью которой выступает укрепление мускулатуры ног, бедер и пресса. В качестве дополнительного оборудования требуются степ-платформы и утяжелители.

  • ABS – тренировка, в структуре которой присутствуют силовая нагрузка, аэробная и растяжка, выполняемые попеременно.
  • AB-Marathon – «прокачка» мышечных групп пресса и спины.
  • Upper Body – проработка верхней части корпуса: плечевого пояса, груди, рук и спины.
  • Core Training, Core Final Cuts – занятия с использованием специальных балансировочных досок, именуемых корами. Результат таких тренировок — развитие баланса и координации движений, укрепление глубоких мышц тела, повышение гибкости.
  • Core Barbell – высокоинтенсивные уроки, проводимые для укрепления крупных и мелких мускул с применением медицинского мяча.

  • Flexible Strength – совокупность упражнений на формирование гибкости. В основе лежит медленная силовая работа с элементами йоги и стретчинга.

  • Functional Deck – круговые тренировки с применением специальных приспособлений: платформ, амортизаторов, мячей для фитнеса.
  • Бокс-аэробика – имитация боксерского поединка в боевых перчатках с применением боксерской груши.
Достоинства и недостатки силовой аэробики

К основным преимуществам этого подвида аэробики можно отнести ускорение обменных процессов, тренировка сердечно-сосудистой системы и активное похудение с одновременным укреплением мускулатуры.

Среди недостатков чаще всего выделяют:
  • Маленький набор мышечной масс.
  • Высокий уровень нагрузки, что делает тренировки тяжелыми для начинающих.
  • Групповые занятия в тренажерных залах могут затрудняться большим количеством посетителей: тренажеры и инвентарь могут быть заняты и тренироваться в этом случае практически невозможно.
Читать еще:  Велобол. Правила игры и особенности. Поле и инвентарь

Противопоказания
К числу заболеваний, выступающих противопоказаниями к тренировкам, относятся:
  • Повышенное артериальное давление.
  • Варикоз.
  • Сахарный диабет.
  • Астма.
  • Наличие черепно-мозговой травмы.
  • Патологии опорно-двигательного аппарата.
  • Период беременности и грудного вскармливания.

Кроме того, начинающим следует быть осторожными с нагрузками. Не стоит превышать свои физические возможности, это может стать причиной роста давления, тошноты и даже рвоты, головокружения. Пожилым людям заниматься не запрещено, но упражнения и темп их выполнения должны быть щадящими.

Силовая аэробика

Содержание

Силовые тренировки направлены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. А аэробные тренировки (кардио) направлены на сжигание жира и снижение общей массы тела. То есть это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика — это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Допустим, все тренировки в тренажёрном зале по круговой системе являются чистой воды силовой аэробикой. Также существует много специальных групповых занятий, которые тоже можно назвать силовой аэробикой. Это BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY и так далее. То есть это все тренировки, которые выполняются в зале аэробики, но с различными отягощениями и достаточно интенсивно. В качестве отягощений в таких залах используют бодибары, эспандеры, фитболы, гантели.

Таким образом, силовой аэробикой можно заниматься и в тренажёрном зале, и в зале аэробики. Сейчас рассмотрим все плюсы и минусы этой разновидности тренировок.

Плюсы силовой аэробики Править

  • Можно сжечь лишний жир и сохранить при этом мышцы.
  • Можно нарастить немного мышц, без увеличения жировой ткани
  • Тратите достаточно много энергии за короткий промежуток времени.

Минусы силовой аэробики Править

  • Если в тренажёрном зале много людей, то выполнять круговые тренировки довольно проблематично.
  • Не подходит для новичков. Так как высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки достаточно тяжёлыми.
  • Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.

Из плюсов и минусов становится понятно, кому такие тренировки больше всего подходят. Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика — это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3 – 5 кг жира или нарастить недостающие 2 – 3 кг мышц (в зависимости от питания). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).

Будете вы заниматься силовой аэробикой в тренажёрном зале или на групповых занятиях – не принципиально. Это вопрос удобства. Ведь тренажёрный зал позволяет сделать гораздо больше силовых упражнений. С другой стороны, при большом количестве людей в зале, вы просто не сможете нормально тренироваться по кругу, так как все тренажёры будут заняты.

Power Ball — силовая тренировка, при которой используется большой мяч. Цель — проработка основных групп мышц, уменьшение осевой нагрузки с позвоночника, постановка правильной осанки. Подходит для любого уровня подготовленности.

Body Sculpt — это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.

Magic Power — необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.

Energy Zone — разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.

ABT — силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.

Upper Body — силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.

ABS (aerobic+body+stretch) – занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.

AB-Marathon — силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.

Core Training — единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.

Core Medical Ball — это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!

Core Final Cuts — силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.

Core Barbell — силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.

Barbell Workout — силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как для мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.

Deadly Force — разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта — более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.

Flexible strength — гибкая сила. Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.

Final Cuts — новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.

Читать еще:  Конькобежный спорт. Виды и правила. Экипировка и особенности

Medicine Ball Training — силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.

Circuit Training —силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель — укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и выше.

Power Deck — интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.

Functional Deck — урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.

Аэробика с силовыми нагрузками или как эффективно похудеть

У большинства понятие «Силовая аэробика» вызывает массу вопросов. Однако, как становится понятно из самого термина, данный тренировочный режим представляет собой комбинированную нагрузку, в основе которой лежит интенсивное кардио и элементы силовых занятий.

Комплексность этого тренинга оказывает благотворное воздействие не только на все возможные мышцы, но и все системы организма. Благодаря силовой аэробике можно сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу и придать телу рельефные очертания. В целом, такая универсальность тренинга и стала причиной его популярности.

Особенности аэробного силового тренинга

В процессе тренинга работа ведется сразу в двух направлениях:

  • Включаются в интенсивную работу все группы мышц.
  • Все показатели организма мобилизуются. Увеличение ЧСС, усиление транспорта крови, стабилизация работы сердца и сосудов – вот что испытывает организм на подобных занятиях.

По своей сути такая аэробика основана на принципах силовой тренировки, но в более интенсивном режиме.

Методика занятий

Изначально, силовая аэробика мало чем отличается от стандартных кардио тренировок. Разминочная часть отводится для подготовки тела основному тренингу. На этом этапе происходит равномерный разогрев всех групп мышц, все системы организма настраиваются на активную работу. В основной части внимание уделяется проработке мышцы плечевого пояса, корпус, ягодицы и ноги.

Методичность выполнения тех или иных упражнений может быть видоизменена по необходимости. Иными словами, не большой разницы в том, в какой именно последовательности прорабатывать мышечные группы, они все равно получают необходимую равномерную нагрузку. Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, по возможности в одном элементе комбинируется максимально возможное количество включенных в работу мышечных групп.

Используемые отягощения

Силовая тренировка не зря получила такое название, без использования утяжелителей она не обладала бы столь высокой эффективностью. Для тренировок в формате силовой аэробики применяются:

  • Гантели. Минимальный вес при занятиях силовой аэробикой 1 кг., впоследствии может быть увеличен до 10кг.
  • Аэробные штанги или пампы. Особая разновидность штанг, чей вес не превышает 30 кг.
  • Бодибары. Своеобразные палки-утяжелители с весом до 5 кг.

Длительность тренировок

  • Количество занятий в неделю не должно превышать 3. Промежуточные дни необходимы для отдыха и восстановления организма.
  • Продолжительность одного занятия, как правило, составляет 40-60 минут. Это оптимальный временной промежуток, поскольку более длительная тренировка может навредить, а короткая будет не достаточно эффективной.

Упражнения при силовой аэробике

Упражнений, которые активно применяются в процессе силовой аэробики, огромное множество, и чтобы описать их всех понадобится не один десяток статей. Однако существует три базовых движения, без которых не проходит ни одно занятие:

  • Элемент «Доброе утро». Представляет собой наклоны с применением палки-утяжелителя (бодибара). Снаряд размещен на уровне плечевого пояса за головой. Ноги расставлены соответственно ширине плеч. Цикл состоит из трех наклонов вперед и в стороны, после чего следует возврат в исходное положение. С помощью этого элемента происходит проработка пресса, косых мышц живота и спины. За один подход необходимо выполнить до 20 повторений.
  • Выпады с бодибаром. И. П. идентичное. Выпады выполняются с постановкой шага широко, благодаря чему активно идет проработка ягодичных мышц. Выполнение стандартного шага позволит увеличить нагрузку на бедра. Помимо этого элемент позволяет задействовать мышцы ног и живота.
  • Элемент с пампом. Исходное положение – стандартное. Памп располагается на полу перед спортсменом. В наклоне захватить снаряд руками и усилием ног поднять на высоту бедра. Продолжить поднимание снаряда до уровня груди при помощи мышц рук, после вывести штангу перед собой и выполнить приседание. Закончить выполнение упражнения выполняя действия в обратной последовательности. В процессе выполнения элемента задействуются все группы мышц, в особенности корпус, ноги и спина. Количество повторов не долее 4-х.

Тренировочная продуктивность

Занятия силовой аэробикой оказывают воздействие на множество аспектов жизни человека, а именно:

  • Повышение мышечного тонуса.
  • Эффективное жиросжигающие воздействие при сохранении исходной мышечной массы.
  • Избавление от целлюлита.
  • Ускорение метаболических процессов.
  • Улучшение общего самочувствия и настроения.
  • Устранение дряблости кожи.

Показания

Силовой аэробикой необходимо заниматься тогда, когда есть стремление и позволяет состояние здоровья. При правильном подходе к тренировкам, такая нагрузка позволит привести тело в форму, обеспечить организм необходимым зарядом энергии.

Противопоказания

  • Варикоз. Интенсивность данной тренировки подразумевает серьезную нагрузку на ноги. При предрасположенности к этому заболеванию стоит воздержаться от такого комплекса занятий. Допускается выполнение элементов с меньшей интенсивностью и по завершению тренировки стоит уделить время растяжке.
  • Сердечно-сосудистые заболевания. Сердце получает высокую степень нагрузки во время тренировочного процесса. Такого вида тренинга лучше вовсе избегать людям, имеющим проблемы с сердцем. Стоит обратить внимание на направления со щадящим режимом занятий и всегда следить за ЧСС.
  • Позвоночник. Силовая аэробика – это обязательно работа с весом. И без того серьезная нагрузка дополняется давлением на позвоночник за счет используемых утяжелений. При наличии проблем со спиной, искривлением осанки и прочих сложностях, стоит несколько раз подумать, прежде чем записываться на силовую аэробику.
  • Высокое артериальное давление. Аэробный принцип тренировок направлен на «разгон» метаболизма, что неизбежно вызывает повышение давления. Люди, страдающие гипертонией, рискуют усугубить состояние своего здоровья, занимаясь силовой аэробикой.

Преимущества

  • Уменьшение веса. Это направление тренинга идеально подходит для похудания. Система разработана так, что способствует активному сжиганию лишних жировых отложений, не затрагивая при этом мышечные ткани.Таким образом, в совокупности с правильным питанием, силовая аэробика вернет телу не только стройность, но и рельефность. За одну тренировку можно сжечь до 600 кКал.
  • Небольшое увеличение мышечной массы. Не стоит ждать ошеломляющих результатов, ведь это все-таки высокоинтенсивные тренировки. Однако немного прибавить объемы мышц, при условии соблюдения режима питания и тренировок, все же можно. А вот силовая выносливость улучшится в существенном размере.

Недостатки

  • Не для новичков. Если все что связано со спортом вызывает только вопросы, то такая тренировка точно не подойдет. Эта система разработана для тех, кто уже имеет базовую физическую подготовку и стремится подтянуть свои показатели. Новички в процессе тренинга рискуют получить серьезную травму, которая надолго поставит крест на физической активности в принципе.
  • Не для дома. Тренировки силовой аэробикой недоступны для домашней практики по многим причина. В первую очередь – это техническая база, не каждый сможет позволить себе необходимый инвентарь. Но основным фактором является сложность самих тренировочных комплексов. Техника выполнения требует присутствия опытного тренера, который сможет поправить в нужную минуту и поможет избежать травм.
Читать еще:  Кайтинг. Виды и безопасность. Одежда и снаряжение. Особенности

Программные направления по силовой аэробике

В силовой аэробике присутствует множество тренировочных программ, грамотно подобрав которые, можно добиться поставленной цели. Выбрать подходящее можно из следующих направлений:

  • Core Barbell. Самый интенсивный вид силовых тренировок. Выполняется проработка как крупных, так и более мелких групп мышц. Начинать тренироваться по такой системе лучше уже имея хорошую физическую форму и чувство баланса.
  • Magic Power. Направлен на проработку «женских» проблемных зон, а именно живот, бедра, бока. Здесь превалирует статика, которая позволяет сформировать привлекательные изгибы тела.
  • Power Ball. Основным элементом тренировки является мяч. Специальный снаряд обеспечивает дополнительную силовую нагрузку в процессе высокоинтенсивного тренинга.
  • Energy Zone. Система занятий направлена на увеличение выносливости. Проводится с высокой интенсивностью и подойдет людям с изначально хорошей физической формой.
  • Body Sculp. Здесь оборудования немного больше. В качестве основных снарядов используются платформы для степ-аэробики, гантели и палки-утяжелители. В процессе тренинга задействуются все группы мышц.
  • ABT. Основная зона воздействия – нижняя часть тела. В тренинге используются дополнительные снаряды, также в занятия включены упражнения на растяжку.
  • Upper Body. Разработана для проработки мышц верхней части тела. В активную работу включается пресс, руки и плечевой пояс.

В заключение

Изучив основы силовой тренировки можно отметить, что она идеально подходит для похудения . Такой вид нагрузки позволит также сформировать мышечный корсет и держать тело в тонусе. Однако, без соблюдения культуры правильного питания и базовых правил здорового образа жизни высоких результатов достигнуть будет крайне проблематично.

Заниматься силовой аэробикой можно индивидуально и посещая групповые тренинги. К слову, занятия в группах с тренером показывают гораздо более высокие результаты. Это связано с присутствием соревновательного элемента и возможностью обратиться в любой момент за квалифицированной помощью.

Силовая аэробика: комплекс упражнений

Если при занятиях аэробикой ваши основные цели – сжигание жира и приведение мышц в тонус, то вам отлично подойдет силовая аэробика. Это эффективное фитнес-направление, которое помогает в короткие сроки достичь очевидного результата и обрести стройную и подтянутую фигуру. С помощью этого вида аэробики можно проработать проблемные участки тела. Главное, быть готовым выполнять и выкладываться на все 100%. Сегодня мы расскажем вам о преимуществах и основных упражнениях силовой аэробики.

Силовая аэробика сочетается в себе не только аэробные, но и силовые нагрузки. Она направлена на проработку верхней и нижней части тела, а также на пресс и руки. Все тренировки высокоинтенсивные, упражнения выполняются в быстром темпе.

Главное отличие силовой аэробики от других видов заключается в том, что упражнения выполняются с легким отягощением. Это могут быть гантели, штанги или бодибары (гимнастическая палка). Оптимальный вес гантелей может быть от 2 до 20 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Упражнения с собственным весом также входят в силовую аэробику, например, отжимания или пресс.

Второе отличие – отсутствие танцевальных элементов. В силовой аэробике вы встретите приседания, наклоны и жим. Это улучшает обмен веществ в организме, работу сердца и мышц живота, бедер и ягодиц.

Заниматься силовой аэробикой необходимо с предварительной подготовкой, так как это сложный вид аэробики. Поэтому для начала вам необходимо посетить занятия йогой; подойдут также уроки зумба и другие виды аэробики. В основном такие занятия рекомендуются людям старше 25 лет. Именно в этом возрасте необходимо особенно заботиться о мышечной массе, так как организм начинает ее утрачивать по 2-3 кг в год.

Существуют и противопоказания для занятий силовой аэробикой. Так, если у вас наблюдается гипертония, или проблемы с позвоночником и суставами, то вам не рекомендуется заниматься данным видом спорта. Фитнес при варикозе также следует выбирать с осторожностью. Отдайте предпочтение более щадящей аэробике. Кроме того, не рекомендуется заниматься и при обострении любых хронических заболеваний.

Польза силовой аэробики:

  • Приведение мышц в тонус;
  • Возможность получить красивое рельефное тело;
  • Быстро сжигание калорий (до 600 ккал за час);
  • Жиросжигание происходит не только во время, но и после тренировки.

Основные упражнения силовой аэробики.

Для эффективного достижения результатов необходимо заниматься 2-3 раза в неделю. Длительность каждого занятия – 40-60 минут. Кроме того, не забывайте о правильном спортивном питании, массаже и соблюдении режима дня. Только тогда вы сможете достичь максимального эффекта.

В силовой аэробике разминка перед тренировкой необходима. Основная часть делится на проработку мышц ног, рук, спины и пресса. Основные упражнения: выпады, приседания, скручивания, жимы и наклоны. Не думайте, что силовая аэробика – это однообразные упражнения. На каждой тренировке вы можете выполнять их по-разному, чередуя комбинации. В завершение тренировки проводится заминка и упражнения на растяжку.

Наклоны в бок и вперед с бодибаром за плечами. Исходное положение: руки с гимнастической палкой за головой, ноги прямые на ширине плеч. Выполняете наклон вперед, вправо, влево и возвращаетесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз. Во время выполнения наклонов работает косой и прямой пресс, а также поясничный пояс.

Выпады с шестом. Исходное положение: руки с гимнастической палкой за головой, ноги прямые на ширине плеч. Выполняете выпады на левую ногу до 10 раз. Затем делайте выпады на правую ногу до 10 раз. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы, икры и квадрицепс.

Жим штанги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу. Вы наклоняетесь и беретесь руками за штангу, поднимаете ее толчком спины и ног на уровень пояса. Затем поднимаете штангу на грудь и выжимаете вверх. Далее необходимо вытянуть руки вперед и присесть. Завершите упражнение, выполнив обратный цикл. Повторите 3-4 раза. Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы тела. Также можете добавить в свой комплекс упражнений жим штанги лежа.

Видео-уроки по силовой аэробике:

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector
×
×
×
×