Быстрый бег. Техника бега и особенности. Начинающим

Быстрый бег. Техника бега и особенности. Начинающим

В любом спорте важны достижения, совершенствование своих показателей. И бегать не является исключением. Не существует таких легкоатлетов, кто не стремился бы бегать с большей скоростью. Быстрый бег означает высокий уровень натренированности, хорошую выносливость, качественный и количественный рост способностей. Однако добиться этого не так просто. Порой годы тренировок не позволяют бегунам выйти на новый уровень, преодолеть свою скоростную планку. В такой ситуации для продолжения прогресса необходима комплексная работа.

Составляющие быстрого бега

Понятие «быстро бежать» для каждого свое. Для того, кто занимается этим недавно, преодолеть 10 км менее, чем за час, кажется недостижимым. А для опытного атлета это не требует приложения больших усилий. Пробежать 100 м за 9,58 сек. — мировой рекорд, а 12,8 сек. на зачете по физкультуре — предел мечтаний многих школьников. Таким образом, быстрый бег — довольно обширное понятие. Преодолевать 1 км за 3 мин. на марафоне — это быстро, а для стайера — медленно.

Бег на большой скорости применяется обычно на соревнованиях или тренировках, где атлеты совершенствуют свои навыки, которые потребуются им при участии в забеге. Любители, которые занимаются бегом с целью поддержания здоровья, чаще всего придерживаются медленного или среднего темпа.

Техника бега

Неважно, какую дистанцию требуется преодолеть быстро. В любом случае определяющим фактором становится техника бега, поскольку лишь за счет ее можно повысить скоростные показатели. В спринте совершенная техника позволяет показать лучший результат, в марафоне — рационально распределить силы и повысить КПД. Бежать правильно — означает должным образом выполнять постановку стопы, следить за положением рук, длиной шага и контролировать свое дыхание.

Если постановка стопы в каждом виде бега может выполнять по-разному, то остальные составляющие едины для всех:

• Положение рук. Те, кто считает, что руки в беге не играют большой роли, сильно ошибаются. Быстрый бег подразумевает правильные движения рук. Они в значительной степени помогают ногам, позволяют затрачивать меньше сил и развивать большую скорость. Техника бега предполагает приподнятые плечи, согнутые в локтях руки, расслабленные кисти, расположенные вдоль туловища и двигающиеся в такт бега.
• Длина шага. Этот показатель во многом зависит от индивидуальных особенностей (рост, длин конечностей). Также от уровня физической подготовки. Но вырабатывая правильную технику бега, важно знать, что слишком большие шаги снижают скорость, поскольку стопа в этом случае опережает центр тяжести. Приземляясь на стопу, важно контролировать ее положение — она должна располагаться строго под коленом. Корпус при этом должен оставаться прямым, а взгляд устремлен перед собой. Главная ошибка новичков — опускание головы, в результате чего напрягается весь шейный отдел.
• Дыхание. Особенно важно при скоростном беге, поскольку организму требуется активное насыщение кислородом. Дышать следует носом и ртом, именно так в кровь поступит больше всего необходимого газа.

Как быстро пробежать спринт

Быстрый бег на короткие дистанции требует хорошей силовой подготовки и прыжковых навыков. Выносливость на стометровке не так важна, а вот на дистанции в 400 м уже необходима. Высокую скорость приходится поддерживать в течение значительно большего времени.

Спринтер бежит тем быстрее, чем чаще и длиннее шаг. Установлено, что легче всего развить частоту шагов у детей до 12 лет. У взрослых спортсменов с этим сложнее. Поэтому в профессиональном беге дети приступают к тренировкам в довольно юном возрасте. Что касается длины шага, ее можно увеличить, выше поднимая колено. Увеличить скорость бега можно также за счет активной работы рук.

Определяющим фактором на стометровке являются сильные мышцы ног. Упражнения на их развитие и укрепление составляют основу тренировки, многие из них выполняются с дополнительными утяжелителями. Спринтеры часто занимаются на тренажерах, выполняют прыжковые упражнения. Все это способствует развитию взрывной силы. Для повышения скоростной выносливости регулярно делается 10-15 пробежек по 150 м.

Как преодолеть 800 — 2000 м на скорость

Средние дистанции предполагают развитую скоростную выносливость у спортсмена. Здесь очень важно знать основы бега, соблюдать технику и следить за правильной постановкой дыхания.

Скоростная выносливость приобретается в результате регулярных тренировок, где используются специальные упражнения:

• Темповый.
• Фартлек — интервальный бег с переходом от быстрого бега до бега трусцой или ходьбы.
• Интервалы в горку.

Постановка дыхания достигается, в первую очередь, за счет улучшения функционирования сердечно-сосудистой системы в целом и повышения ее выносливости. Для этого на тренировочных пробежках чередуют отрезки большой протяженности и высокой интенсивности. Например, одно занятие может состоять из нескольких коротких дистанций, где необходим быстрый бег, и нескольких более длинных, где бежать можно в среднем темпе.

Интенсивно бегать способствует прогрессу скоростной выносливости, однако в общем тренировочном процессе его удельный вес не должен превышать 40%. В противном случае может произойти перегруз сердечно-сосудистой системы. Из 5 тренировок в неделю только 1 или 2 могут быть интенсивными, а на остальных лучше поработать над техникой и заняться часовым кроссом в медленном темпе.

Как быстро бегать марафон

Конечно можно преодолеть 3 км менее, чем за 12 мин. Безусловно, это удел профессионалов, которые концентрируются на тренировке не только скоростных качеств, но и аэробной силы, а также навыков эффективного дыхания.

В основе подготовки лежат длительные кроссы продолжительностью не менее часа частотой не реже 2 раз в неделю. Профессионалы пробегают за неделю не менее 100 км. Начинающие меньше — 60 км. Тем, кто стремится к результативности, необходимо понимать, что, пробегая 30 км в неделю, невозможно достичь хорошего скоростного показателя.

Эффективны также забеги в гору. Лучше, если это будет не слишком крутой подъем протяженностью до полукилометра, который следует преодолевать 8-10 раз в одинаковом темпе. Отдыхать между подходами необходимо 3-4 мин.

Помимо пробежек для повышения выносливости мышц используются комплексные упражнения на укрепление бедер, стоп, икр.

Начинающим

Быстрый бег уникален, он обладает множеством преимуществ. Но основное из них состоит в возможности для самореализации. Он позволяет добиться прекрасных показателей скорости, времени, выносливости, координации, массы тела и психологической выдержки. Но для этого необходимо упорно работать, следуя при этом некоторым несложным тренировкам:

• При отсутствии подготовки начинать бегать нужно с коротких дистанций и небольшого темпа, каждое последующее занятие увеличивая проделываемый путь хотя бы на 0,5 км.
• Начинать тренировку обязательно с разминки: 15-минутного бега трусцой в среднем темпе, не превышая повышения пульса более 145 уд./мин.
• Позитивно относится к пробежкам, не воспринимать их как что-то мучительное и неприятное. психологическая установка имеет большое значение для достижения желаемых показателей.
• Желая принять участие в забеге, подготовку нужно начинать заблаговременно. Чуда здесь не произойдет, и 3 км за 10 мин. без отработанных навыков преодолеть не получится.
• Отказаться от любых вредных привычек, а также пересмотреть режим питания. Это не менее важно, чем техника. Быстрый бег на полный желудок невозможен, но и голодать после забега не в коем случае нельзя. Рекомендуется употреблять больше углеводной пищи, допустимы также специальные спортивные напитки.
• Не рекомендуется выполнять долгие забеги высокой интенсивности (с частотой сердечных сокращений более 165 уд./мин.). Это не принесет пользы, а наоборот, приведет к переутомлению и проблемам с сердцем.
• Бегать следует регулярно, не менее 3 раз в неделю.
• Важно различать самоуверенность и уверенность в собственных силах. В первом случае указание человеку на его ошибки и недостатки приводит не к поиску решения и повышению своих показателей, а к обидам, вплоть до отказа от тренировок. Адекватная оценка своих текущих возможностей — залог прогресса, она позволяет сконцентрироваться на существующих проблемах и преодолеть их.

Бег для начинающих

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

• дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
• нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
• сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
• пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
• во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
• Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
• Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
• Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
• Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Правильная техника бега: обучаемся бегать с нуля

Не только прекрасная физическая форма поможет вам стать хорошим бегуном. А вот правильная техника бега и постоянная забота о своем организме сделает вас быстрее и выносливее. Под словом «техника» следует понимать соблюдение правил тренинга, а под понятием «забота» подразумевается растяжка, грамотное питание и подходящая экипировка. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать, принося организму исключительно пользу.

Как создать мотивирующую обстановку для бега

Если вас интересует вопрос, как правильно начать бегать, то для этого следует позаботиться о создании правильной, комфортной обстановки, которая бы способствовала положительному настроению на тренинг. Для большей мотивации рекомендуем посмотреть видео, представленное ниже.

• Каждый человек индивидуален, поэтому выбор удобного времени для занятий также не универсален. Кому-то нравится бегать в 6.00 утра, а для кого-то одно упоминание о столь раннем времени покажется адом. Выберите, когда вашему организму наиболее комфортно переносить нагрузки.

• Музыка. Подберите музыку, с которой вам будет приятно заниматься. Старайтесь выбрать мелодии разного темпа, чтобы иметь возможность ускоряться и замедляться вместе с ней.

• Ради эксперимента постарайтесь отказаться от плеера на 20-30 минут во время тренинга, и прислушиваться к ощущениям собственного тела. Преимущества в таком отказе есть: многие бегут дальше, если их не отвлекают посторонние звуки, можно четче ощутить дыхание и работу мышц.
• Удобство экипировки. В этом случае прислушайтесь к собственному телу. Выбирайте ту одежду, которая не станет сковывать движения.

• Если обувь по той или иной причине вам жмет или трет, то ничего хорошего из тренинга не выйдет. Форма стопы является определяющей ее движения во время пробежки. Если у вас плоскостопие, то стоит выбрать специальные кроссовки или ортопедические стельки.

Важно! Для того чтобы не страдать от неудачно вывернутой во время тренинга лодыжки, советуем обратить особое внимание на выбор качественной обуви.

Законы правильного бега

Чтобы разобраться, как правильно надо бегать, нужно рассмотреть основные принципы грамотной организации тренинга.

Растяжка и разогрев

Перед тем как начать растяжку, следует пробежаться медленным темпом на расстояние около километра. Это способствует разогреву мышц и суставов, что значительно уменьшит риск травм. Обязательными являются такие упражнения:

• Подъемы ног в стороны. Отводите поочередно ноги в сторону-вверх настолько далеко, как только вы сможете. Это действие следует повторять по 10 минут для каждой конечности.
• Поднимание ног перед собой. Держите спинку прямой, ноги не сгибайте в коленях. Поднимайте их прямо перед собой в быстром темпе, как будто шагаете, в это время пальцы следует тянуть к себе.

• Сгибание ног в коленях. Выполняйте быстрый бег на месте, вскидывая ноги и сгибая их в коленях как можно сильнее.
• Широкие шаги-выпады. Выполняйте широкий выпад одной ногой так, чтобы колено второй ноги, остающейся на месте, дотронулось земли.
• Растяжение плеч. Корпус необходимо растягивать, выполняя наклоны вперед-назад и в стороны.

Интересно! Старайтесь выполнять пробежку в одно и то же время суток. Это поможет подсчитывать, сколько вы пробежали, и отслеживать прогресс.

График пробежек, развивающий скорость и выносливость

Рекомендуем систематически заниматься спортом по 2-3 раз в неделю. Вашему вниманию приблизительный график на 5 дней:

1. Понедельник. 10 минут- бег трусцой, 20 минут- пробежка быстрым темпом, 10 минут- снова трусца.
2. Вторник. Спринт. Сначала пробегите около километра, а после этого 2 прямых участка по 100 м с разгоном. Каждую неделю старайтесь увеличивать оба расстояния.
3. Среда. Отдых.
4. Четверг. Тренинг час-полтора в комфортной для вас скорости.
5. Пятница. Повторение понедельника.
6. Суббота- отдыхайте.
7. Воскресенье- повторите спринт.

Важно! Не старайтесь с первых дней бить рекорды, стараясь пробежать марафон. Начитайте с легкой трусцы и небольшого расстояния, наращивая показатели со временем.

Правильное дыхание во время пробежек

Техника дыхания не только облегчает перенесение нагрузок, но и помогает развивать силу и выносливость.

• Профессиональные бегуны советуют дышать диафрагмой или нижней частью живота. Тренироваться этому следует уже при ходьбе. Глубоко вдохните, надувая живот, и выдохните.

• Дыхание при беге в медленном темпе лучше осуществлять через 3-4 шага. Начинайте с вдоха-выдоха через каждые 2 шага, а после этого переходите на более размеренное.
• Для пробежек в зимнее время перестройтесь на дыхание носом. При дыхании ртом переохлаждение неизбежно, что повлечет болезни.

Как научиться бегать быстрее

Это ответ на вопрос, как нужно бегать, чтобы похудеть. Скорость раскочегаривает мышцы, от чего ускоряются процессы метаболизма.

• Осанка. Старайтесь бегать с той же осанкой, с которой вы ходите. Нельзя клониться вперед, а спинку держите прямо.
• Сгибайте ноги в области щиколоток. Это способствует укреплению связок и приучает их к нагрузкам.
• Следите за тазобедренными суставами. Это значит, что в процессе тренировки двигаться вперед должны ноги, а не все тело.

• Помощь руками. При беге руки держат согнутыми в локтях на 90 градусов.
• Широкий шаг. Помните, чем шире вы шагаете, тем эффективнее происходит движение. Бегите так, чтобы ноги не вытягивали вас, а как будто отталкивали тело от поверхности.
• Частые шаги. Наработав технику, переходите к ее совершенствованию. Это позволит вам шагать чаше, а значит и быстрее. Важно не жертвовать длиной шага ради скорости.

• Во время забега на длинные дистанции можно выделять некоторые моменты, и бегать на время. К примеру, из длинной дистанции выделите 30-50 секунд для бега с ускорением.

Поможет ли бег для похудения?

Регулярные пробежки помогут любому желающему сбросить пару-тройку лишних килограммов, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита.

• Длительность. Стоит помнить, что длительность тренинга для похудения зависит от начальной физической формы спортсмена и количества лишних килограммов. При беге трусцой сжигание калорий происходит через 40 минут, а при интенсивной нагрузке- уже через 20-25.
• Кушать следует не позднее, чем за 2 часа до начала занятия.

• Контрастный душ растормошит мышцы, заставит их легче перенести нагрузки.
• Разминка и заминка- неотъемлемый элемент эффективного тренинга.
• Для начинающих спортсменов следует внимательно следить за нагрузкой и пульсом. Оптимальный пульс для снижения веса- 130 ударов в минуту.
• Чтобы исключить негативное воздействие на суставы, лучше проводить тренировку на улице, но не на асфальте.

• Челночный бег, пробежка с приставными шагами, с высоким подниманием бедра, прыжковый- дополнительные помощники в похудении.
• Если бег используется для того, чтобы похудел живот, то знайте, «брюхо» уйдет только в том случае, если вы правильно питаетесь.
• Из плюсов отметим, что пробежки не только способствуют похудению, но и улучшают состояние кожи, настроение и общее самочувствие.

Важно! Если масса тела значительно превышает норму, то необходима консультация врача, так как бег может быть противопоказан.

Советы для спортсменов-бегунов

• Если ощущаете боль или получили травму, стоит сразу прекратить занятие.
• Старайтесь разнообразить рельеф и местность, чередуйте занятия по утрам и вечерам.

• Можно загрузить приложение, отслеживающее, сколько вы пробежали.
• Приобщайте к процессу друзей.

Правильная техника бега позволит использовать время тренинга максимально эффективно. Пробежка способствует избавлению от целлюлита, улучшению фигуры, настроения и здоровья в целом.

Видео: Мощная мотивация для новичков в беге

Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Руководство для тех, кто хочет бегать быстро и без травм.

Правильная техника бега нужна не только профессионалам. Постановка стопы, положение ног и корпуса, дыхание и частота шагов влияют на эффективность и безопасность ваших пробежек.

Как правильно ставить ноги

Во время бега приземляться нужно на переднюю часть стопы. В своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» Николай Романов и Курт Брунгардт предлагают читателю попробовать разуться и побегать с пятки: вы не сможете долго бегать таким образом, потому что пятке будет больно. Амортизация современных кроссовок будет гасить удар, но боль не единственная проблема такой постановки стопы.

Стопа человека устроена таким образом, чтобы эффективно гасить ударные нагрузки. Её арка уплощается во время шага, а затем распрямляется и выбрасывает накопленную энергию.

Когда вы наступаете на переднюю часть стопы, этот механизм работает. Но если сначала опускается пятка, никакой амортизации не происходит. Вы просто втыкаетесь в землю.

Приземляясь на пятку, вы буквально жмёте на тормоза с точки зрения биомеханики. Настоящие бегуны не тормозят на каждом шагу.

При правильном приземлении внешний край стопы еле заметно вывернут вниз, а большой палец — наверх. Сначала пола касается подушечка стопы, сразу после этого опускается пятка.

Не стоит бегать только на подушечках и уж тем более на носках: это чревато перенапряжением и травмами.

На видео ниже — постановка стопы эфиопского стайера и марафонца, олимпийского чемпиона Хайле Гебреселассие.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа находится чётко под центром тяжести, а не впереди него. Ваше тело в этот момент напоминает букву S. Колено опорной ноги располагается над носком и направлено вперёд, стопа — под тазом.

После того как вы оттолкнулись от земли, голень поднимается до параллели с полом, а колено выносится вперёд. И цикл повторяется. Ниже — фрагмент урока по технике бега Sage Running от марафонца и тренера по бегу Сэйджа Канадэй.

Упражнение «Поза бега»

Это упражнение из книги Романова и Брунгардта. С его помощью вы сможете почувствовать правильную позу при приземлении ещё до выхода на дорожку.

Снимите обувь, встаньте прямо и перенесите вес тела на переднюю часть стопы, пятку не отрывайте. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы правая голень была на уровне левого колена, а ноги напоминали цифру 4. Левую руку поднимите для противовеса.

На картинке ниже нужное положение находится справа, слева — та же поза во время бега.

Иллюстрация из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм». sport.wikireading.ru

Задержитесь в позе бега на 10–20 секунд, затем повторите с другой ноги. Выполните три подхода на каждую ногу. Если вы на улице, можете пробежаться между подходами, чтобы почувствовать, как тело принимает эту позу во время бега.

Как найти правильное положение тела

Как держать шею

Шея должна находиться на одном уровне со спиной. Не опускайте и не задирайте голову. Всё это влияет на вашу осанку и портит положение. Можете смотреть на горизонт или, если боитесь споткнуться, на участок дороги за 20–30 метров впереди. Главное — опускайте глаза, а не голову.

Как держать плечи

Они должны быть расправлены, чтобы грудная клетка была максимально раскрыта. Не сутультесь и не выводите плечи вперёд, даже если это привычная для вас поза. Это портит выравнивание тела, заставляет сгибаться.

Так же важно не поднимать плечи. Это перенапрягает мышцы, не даёт рукам двигаться свободно и увеличивает затраты энергии. Если на фоне усталости плечи поднимаются, расправляйте их и стряхивайте руки.

Как работать руками

Руки согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья не напрягаются и двигаются близко к телу. Локти уходят чётко назад. Если вы расставите их, это увеличит раскачку тела из стороны в сторону, отнимет силы и снизит экономичность бега.

Кисть собрана в свободный кулак, большой палец смотрит вверх: если он расположен так, вы не сможете развести локти в стороны.

Как держать корпус и таз

Корпус расположен прямо с небольшим наклоном вперёд. Не нужно сильно наклоняться или откидываться назад. Иначе вы будете тормозить на каждом шагу.

Таз подайте вперёд и вверх, напрягите ягодицы. Так вам будет проще поднимать колени и бежать.

Как правильно дышать

Правильное дыхание поможет избежать колик и неприятных ощущений во время бега. Оно должно быть:

• Диафрагмальным. Это значит, что при вдохе у вас надувается живот, а при выдохе — сдувается. Такое дыхание заставит диафрагму поработать и обеспечит вам достаточно кислорода.
• Ритмичным. Ритмичное дыхание в формате 2 : 1 (два шага — вдох, один — выдох) помогает Impact Loading and Locomotor-Respiratory Coordination Significantly Influence Breathing Dynamics in Running Humans снизить усталость мышц, ответственных за дыхание, а значит, и энергетические затраты на бег. Кроме того, дыхание в таком формате позволяет дольше пребывать в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Если вам некомфортно дышать в таком формате, попробуйте 5 : 2 или 4 : 1.
• Одновременно носовым и ротовым. Нос согревает воздух, а волоски очищают его от пыли. Но во время бега дыхания через нос может не хватать, поэтому нужно подключать рот. Если бегаете зимой, прижмите к нёбу кончик языка. Холодному воздуху придётся огибать это препятствие, и он успеет немного согреться.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Лягте на спину или сядьте прямо, расправьте и опустите плечи. Положите ладонь на живот, чтобы контролировать его движения. Сделайте глубокий вдох, как будто вам нужно наполнить воздухом живот: он должен подняться под вашей ладонью. Затем выдохните, одновременно втягивая живот.

Выполните это упражнение 15–20 раз, чтобы привыкнуть, а затем практикуйте в любое время, когда вспомните о нём: на работе, в транспорте, во время ходьбы. В идеале вы должны дышать так постоянно.

Как найти правильную частоту шага

Частота шагов в минуту, или каденс, важна не только для скорости вашего бега, но и для здоровья Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running суставов. Оптимальный каденс снижает нагрузку на колени и бёдра, а также улучшает ваши показатели в беге.

Принято считать, что идеальный каденс составляет 180 шагов в минуту: такая частота шагов у большинства профессиональных бегунов. Однако он может варьироваться в зависимости от строения конкретного человека.

Для начала посчитайте количество шагов в минуту. Если каденс меньше 180, постепенно увеличивайте частоту шагов. Для начала на 5%. Бегайте так, пока не привыкнете, затем добавьте ещё 5% и так далее.

Чтобы удобнее было считать каденс, скачайте приложение-метроном, установите его, например, на 160 ударов в минуту и подстраивайтесь под удары во время бега.