Плиометрика. Задачи и особенности. Плюсы и минусы

Плиометрика – это программа тренировки, основанная на выполнении в определенной последовательности скоростных упражнений. Направленная на развитие взрывной силы и выносливости. Она была изобретена в СССР. Родоначальником стал профессор Верхошанский, но название свое получила в Соединенных Штатах. Один из американских спортсменов, наблюдая за тренировкой советской команды, обратил внимание на то, что она выполняла большое количество прыжков. На своей Родине он распространил эту методику, и она получила большую популярность. Сегодня плиометрика входит в состав различных программ тренировок как профессиональных, так и любительских.

Что представляет собой плиометрика

В основе плиометрических упражнений лежит быстрое растяжение и сокращение мускулатуры. Занятия по такой программе являются комплексными и обеспечивают рост силы, выносливости и скорости. Плиометрика иначе именуется прыжковой тренировкой, ведь главной ее частью выступают разнообразные прыжки (из приседа, с поворотом, через скакалку и пр.). И все же, прыжки — не единственная составляющая. Используются в плиометрике также отжимания, бег, занятия с медболом, упражнения на перекладине.

Отличие плиометрических занятий от силовых проявляется в следующем: первые включают в себя упражнения на скорость, развивающие взрывную силу, а вторые подразумевают затяжные, медленные движения, увеличивающие в результате массу и силу мускулов.

Тренировка по плиометрике состоит из 3-х этапов:

Быстрая растяжка (или эксцентрический этап).
Амортизация, или период непродолжительного отдыха.
Этап концентрации, когда спортсмен совершает много скоростных упражнений.

Главная задача плиометрики — максимально уменьшить продолжительность второго этапа, то есть переход от эксцентрики к концентрации. Только так можно увеличить скорость и силу.

Необходимо понимать разницу между силой и мощностью мускулатуры. Показателем силы выступает мышечная способность поднять большой вес, а показателем мощности — способность быстро проявить максимальную мышечную силу. Мощность мускулатуры иначе называется взрывной силой.

Принцип работы плиометрических упражнений таков. Во время прыжка, а именно при отталкивании, мышцы сокращаются (концентрация), а при нахождении в воздухе — растягиваются (эксцентрика). Возвращаясь на землю после прыжка мускулатура снова испытывает необходимость сжиматься, чтобы подготовиться к новому прыжку. Чем быстрее прыжки, тем меньше этап амортизации. Такой подход обеспечивает развитие взрывной силы.

Без наличия взрывной силы невозможно достичь успеха ни в одном виде спорта, где необходимо демонстрировать хорошие скоростно-силовые навыки. Именно плиометрика помогает задать нужное направление работе нервов и мышц, «научить» их показывать быстрое и мощное движение за малое время.

В принципе, любое упражнение может стать плиометрическим, если выполнять его быстро и с усилием. Например, выжимая штангу, поднимаясь после приседания или из упора лежа и т.п. как можно быстрее, спортсмен прикладывает плиометрическое усилие. Особенно, если периоды между выполнением упражнений минимальны. Взрывные упражнения крайне важны в пауэрлифтинге, кроссфите, легкой атлетике и различных видах единоборств.

Прыжковая тренировка обладает высоким анаболическим и тонизирующим эффектом, поэтому выступает отличным средством для избавления от лишних килограмм. Но необходимо помнить: прыжки и другие плиометрические упражнения при несоблюдении правил их выполнения могут стать причиной увечья.

Задачи плиометрики

Можно выделить 4 основных:

Снижение веса и сжигание подкожного жира за счет высокой интенсивности тренировок, требующих больших затрат энергии.
Рост скорости и взрывной силы.
Ускорение мышечного роста. Занятия плиометрикой сами по себе не вызывают активного роста мышц, но способствуют избавлению от застойных процессов.
Наращивание выносливости и улучшение координации — навыков, которые важны не только в спорте, но и в повседневной жизни.

Преимущества занятий плиометрикой

Плиометрика очень эффективна для похудения. Интенсивность упражнений, а также включение в работу всех мышечных групп, обеспечивают высокий расход энергии за непродолжительное время.
Плиометрические тренировки представляют собой объединение двух основных типов нагрузки: кардио и силовой. За счет этого одновременно происходит жиросжигание и приведение мышц в тонус.
Подобные занятия способствуют росту взрывной силы и производительности: атлет начинает быстрее бегать, сильнее бить, дальше бросать и т.п. Это, в свою очередь, помогает достичь более высоких результатов в любой спортивной дисциплине, особенно в игровых (футбол, теннис, волейбол) и силовых (тяжелая атлетика, единоборства, спринт).
Занятия плиометрикой способствуют похудению нижней части тела, считающейся наиболее проблемной. А множественные прыжки увеличивают кровоток в конечностях, что обеспечивает похудение ног.
Для тренировочного процесса не нужно никакого оборудования. Поэтому плиометрикой можно заниматься не только в тренажерном или фитнес-зале, но и дома, на открытой спортплощадке, во дворе и т.д. Для выполнения упражнений требуется только собственный вес. При желании можно приобрести степ-платформу или какие-либо утяжелители, но в целом можно обойтись и без них.
В результате тренировок происходит повышение силы и эластичности сухожилий, что уменьшает риск разрывов и растяжений.
Нагрузки в плиометрике не оказывают отрицательного влияния на мышечную ткань, что выгодно отличает их от кардио тренировок. Взрывные упражнения в интервальном темпе почти не разрушают мускулатуру, чего не скажешь от выполнения движений в одном и том же заданном темпе.
Плио-тренировки идеальны для тех, кому требуется активизировать мускульный рост. Если мышечная масса в итоге силовых занятий не нарастает, значит есть необходимость подключать плио-упражнения — они устранят возникший застой.
В результате систематических занятий эффективно развивается выносливость и чувство баланса.
Плиометрика способствует ускорению метаболических процессов в человеческом организме. Это происходит за счет включения в работу «быстрых» мышечных волокон. Поэтому заниматься плиометрикой рекомендовано людям, ведущим сидячий образ жизни и имеющим замедленные обменные процессы.

Недостатки и противопоказания

Плиометрика накладывает на организм человека довольно большую нагрузку, поэтому рекомендована только здоровым людям, которым не противопоказаны аэробные занятия.

Недостатки плио-тренировок следующие:

Выполняемые движения нагружают суставы, особенно это относится к коленным и голеностопным. Даже ношение специальных корректирующих средств и четкое соблюдение техники выполнения не устранят негативное влияние полностью.
В результате скоростного выполнения упражнений возрастает число сердечных сокращений, что при неправильно организованном занятии способно навредить сердцу.
Тем, кто ранее не занимался спортом, не стоит начинать сразу с плиометрики.
Существует вероятность получения увечья. Причина этого проста: занимаясь в высоком темпе, сложно уследить за правильностью выполнения тех или иных движений, что существенно повышает риск травмирования от падения или неудачного приземления.
Высокую нагрузку испытывает позвоночник, поэтому занятия возможны только при полном отсутствии проблем с ним.

Противопоказаниями к занятиям плиометрикой выступают:

Болезни сердца, сосудов и органов дыхания.
Патологии или травмы опорно-двигательного аппарата.
Заболевания суставов.
Ожирение.
Отсутствие опыта занятий хоть каким-либо видом физической активности.
Склонность к травмированию нижних конечностей.
Болевой синдром в коленях или голеностопе, усиливающийся после нагрузок.

Конечно, грамотный инструктор сможет подобрать уровень нагрузки и вид упражнений под индивидуальные возможности занимающегося. Но эффективность тренировок обеспечивается именно тем, что все движения выполняются с максимальной мощью, иначе продуктивность занятий теряется.

Плиометрические упражнения

В мире спорта и фитнеса существует множество методик, каждая из которых имеет конкретную направленность. Одни предназначены для набора мышечной массы, другие – для похудения, третьи разработаны для укрепления здоровья и незначительно влияют на состав тела. Плиометрические упражнения – уникальный комплекс, позволяющий одновременно повысить мышечную силу, общую выносливость и сжечь максимальное количество жира. Выясним, что такое плиометрика, каковы ее основные принципы, подробно разберем достоинства и недостатки. В конце статьи будет приведен примерный тренировочный комплекс и таблица, помогающая самостоятельно составить план плиометрического занятия с учетом уровня физической подготовки.

Что такое плиометрические тренировки и в чем их особенность?

Плиометрика – это методика, направленная на выполнение упражнений с собственным весом или небольшим отягощением, построенных на прыжковых движениях. Выполняются они в интенсивном темпе со взрывной (ударной) силой. Классический пример – это прыжок в глубину с высоты (обычно 50–70 см) с быстрым выпрыгиванием вверх.

Изначально плиометрические упражнения разрабатывались для профессиональных спортсменов, чтобы повысить их физические способности. Автор методики – Юрий Верхошанский, руководитель кафедры теории и методологии спортивной тренировки Всесоюзного института физической культуры. Ему было поручено улучшить показатели сборной легкой атлетики СССР к предстоящей летней олимпиаде в Москве.

С тех пор и до настоящего момента плиометрические техники используются для тренировок боксеров, спринтеров, лыжников, тяжелых атлетов. Популярны они в кроссфите, воркауте и паркуре.

Особенность методики заключается в стимуляции мышц тремя различными состояниями, каждое из которых длится минимально продолжительное время:

удлинение – эксцентрическое сокращение (в момент приземления при прыжке в глубину);
усиление мышечного напряжения без движения – изометрическая или статическая нагрузка (в момент неподвижного нахождения на поверхности);
укорачивание – концентрическое сокращение мышцы под влиянием нагрузки (например, при выпрыгивании вверх).

Читать еще: Роллер спорт (роллинг). Виды и занятия. Ролики и особенности

Плиометритрическим упражнение считается, если оно выполнено максимально быстро (0,1–0,3 сек), со взрывной силой.

Результаты исследований доказали, что плиометрические тренировки наиболее эффективны среди всех существующих методик для повышения силы и функциональной способности мускулатуры. Этот вид занятий позволяет задействовать максимальное количество групп мышц.

Достоинства и недостатки упражнений

Помимо того, что плиометрика позволяет многократно повысить показатели силы и выносливости мышц, при выполнении упражнений со взрывной силой происходят и другие положительные изменения:

увеличивается скорость всех обменных реакций в организме;
улучшается координация движений и ловкость;
укрепляются мышцы и сухожилия ног;
увеличивается скорость реакции.

Плиометрическая тренировка провоцирует усиленную секрецию анаболических гормонов в организме. Это способствует более быстрому восстановлению после силовых нагрузок, набору мышечной массы и похудению. За одно занятие сжигается до 600 ккал.

Таким образом, плиометрические упражнения можно с успехом использовать вместо железа и кардиотренажеров для создания красивого рельефного тела.

Преимуществом является и то, что тренироваться можно без специального оборудования, в домашних условиях, имея лишь небольшое свободное пространство (4–6 м 2 ). Продолжительность занятия составляет не больше 45 минут (без учета времени разминки и растяжки).

При всех достоинствах плиометрика имеет и недостатки.

Эта методика рассчитана на профессиональных спортсменов или любителей, имеющих достаточно высокий уровень физической подготовки. Начинающим лучше делать первые шаги в спорте, используя другие виды физической нагрузки.
При неправильной технике выполнения можно получить травмы.
Плиометрикой противопоказано заниматься при варикозном расширении вен и ожирении выше 1 степени.
Из-за повышенной нагрузки на суставы и сухожилия прыжковые упражнения нельзя выполнять спортсменам, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, а также пожилым людям.

Несмотря на эффективность, комплекс плиометрических упражнений однообразен и со временем «приедается».

Особенности проведения тренировок: на что обращают внимание при выполнении упражнений?

Плиометрическая тренировка подразумевает выполнение нескольких подходов (блоков), в каждом из которых одно упражнение. Выполняется оно подряд несколько раз с минимальным отдыхом. Между подходами предусмотрена короткая передышка.

Чтобы тренировка была эффективной для функционального развития и не навредила здоровью, необходимо соблюдать несколько правил:

Обязательно проводить разминку перед основной частью занятия.
Каждое повторение упражнения выполнять в одинаковом темпе.
На выполнение одного блока не должно затрачиваться более 60 секунд.
Отдых между блоками не должен быть слишком долгим (1,5–2 минуты). Это позволяет поддерживать частоту пульса на высоких показателях, а мышцы в разогретом состоянии.
Усилие всегда выполнять на выдохе, расслабление – на вдохе.
Во время прыжка обязательно полностью выпрямлять ноги, но чтобы снизить риск получения травм суставов при приземлении, колени необходимо согнуть, направляя их наружу.
Поверхность, на которой проводится тренировка, не должна быть слишком твердой (идеально – земля, трава или резиновое покрытие). Желательно избегать бетона и асфальта.

Все упражнения, включенные в тренировочный комплекс, необходимо выполнять как можно быстрее, но сначала надо освоить технику в медленном темпе. Скорость и время, затрачиваемое на выполнения одного блока, нужно увеличивать постепенно.

Эффективность данной программы

Плиометрические упражнения – это отличное дополнение к любому виду спорта. Если чередовать их с походами в спортзал или утренними пробежками, положительная динамика в изменении состава тела проявится быстрее.

При использовании данной методики происходят не только изменения в мышечных волокнах, но и в нервной системе – повышается скорость работы двигательных нейронов. Плиометрические тренировки настраивают мышечные волокна и ЦНС на то, чтобы выдать максимально быстрое и мощное усилие за короткий промежуток времени.

Если включить плиометрические упражнения в тренировочный план, развивается силовая выносливость, становится более эффективной работа с большим весом. Такие тренировки помогают преодолеть эффект плато в похудении и застой в наборе мышечной массы.

Приблизительный пример тренировочного комплекса

Основу плиометрического тренировочного комплекса составляют несколько упражнений, выполняя которые можно последовательно проработать все мышечные группы. К ним относятся:

прыжки: в высоту (на ящик или платформу), в длину и глубину с высоты;
отжимания от пола с отрывом рук;
подтягивания на турнике;
перекидывание предметов друг другу (например, гимнастического мяча – медбола).

Ниже представлен примерный комплекс, который рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

Начинать тренировку необходимо с растяжки всего тела: от шеи до стоп. Основную часть рекомендуется начать с приводящих упражнений, вместе с разминкой они отлично разогреют тело и подготовят его к дальнейшим нагрузкам:

Касание пола и подъем на носки. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вверх. Не сгибая коленей, нагнуться вперед до касания пальцев рук с полом. Вернуться в исходное положение, подняться на носки.
Берпи. Из прямой стойки выполнить приседание, ладони расположить перед собой на полу. Быстро увести ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа. Вернуться в положение приседа, подняться (без выпрыгивания) и встать на носки, подняв руки вверх.

Далее выполнить плиометрическое упражнение для ног и ягодиц:

Прыжки на опору. Согнув колени, сильно оттолкнуться от поверхности и запрыгнуть на платформу (ящик), на мгновение задержаться наверху, спрыгнуть вниз.
«Лягушка» – упрощенный вариант предыдущего упражнения – прыжки вверх на месте. Из полуприседа оттолкнуться ногами, выпрыгнуть как можно выше, выпрямляя полностью ноги. Приземлиться в исходное положение. Руки в движении не участвуют, находятся за головой.
Выпады в прыжке. Сделать классический выпад вперед (угол в колене опорной ноги 90 0 ). Подпрыгнуть вверх, поменяв положение ног быстрым движением, мягко приземлиться.

Для усложнения можно использовать небольшое отягощение – взять гантели в руки или надеть жилет-утяжелитель.

Для проработки мышц верхней части тела выполнить:

Отжимания с хлопком. Исходное положение – планка, выполнить отжимание, согнув руки в локтях. Не касаясь грудью пола, резко оттолкнуться руками и сделать хлопок перед собой. Вернуться в планку.
Подтягивания с отрывами рук. Повиснув на перекладине, мощным усилием подбросить себя точно вверх, оторвав руки в верхней точке. Когда тело начнет опускаться вниз, снова схватиться за турник.
«Альпинист». В позе планка подогнуть согнутую в колене ногу к груди, в прыжке поменять ногу.

Это базовые плиометрические упражнения, которые выполняются друг за другом. Рассчитать оптимальное для себя количество повторений и время отдыха между ними в зависимости от уровня подготовки поможет таблица.

Плиометрика – эффективный метод упражнений для борьбы с лишним весом без отягощения

К сожалению, современный человек все меньше располагает свободным временем, поэтому не может позволить себе такую роскошь, как тренировка. К тому же, времени не хватает ни на зал, ни домашние тренировки. А еще необходимо иметь хоть какое-нибудь силовое оборудование. Но все же выход есть – это короткие плиометрические тренировки, которые всесторонне развивают тело. Давайте разберемся, в чем их преимущество и как эффективно тренироваться в течение всего 20-30 минут.

Что такое плиометрика

Плиометрика подразумевает тренировочный метод, в котором за короткий период тренировок развиваются такие физические показатели, как: выносливость, взрывная сила, скорость.

Чаще всего плиометрические тренировки составляют прыжки – это и скакалка, и упражнения с собственным весом на месте, прыжки в длину, высоту и на возвышенность. Но так же в комплексах присутствуют упражнения, развивающие силу и мощность, например, спринт, отжимания с хлопком, подтягивания, то есть те, где нужна взрывная сила.

Плиометрика основана на постоянном сокращении и расслаблении мышц, и чем быстрее фазы сменяют друг друга, тем эффективнее тренировка.

Нагрузка и отдых между упражнениями может меняться, например, можно тренироваться по следующим схемам:

20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, и так несколько раундов.
30 секунд нагрузки и 15 секунд отдыха.
20 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха и тому подобное.

Кому подойдет плиометрическая тренировка

В первую очередь, плиометрика подходит только здоровым лицам, не страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата, заболеваниями суставов и позвоночника, поскольку тренировка основана на ударных и взрывных нагрузках.
Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Поскольку тренировки развивают выносливость, улучшая сердечнососудистую систему. Поэтому можно не только похудеть, но и стать бодрее и энергичнее.
Тем, кто хочет развить скорость и взрывную силу. Поэтому плиометрический метод можно использовать и на тренировках легкой атлетики, и в единоборствах, и командных играх.

Польза плиометрических упражнений

Тренировка помогают в похудении. Интенсивный тренинг способствует потере большого количества калорий. Регулярные нагрузки приводят к быстрому снижению веса.
Тренировки способствуют укреплению всех мышц тела, даже самых мелких. К тому же, в упражнениях на взрывную силу включается не одна группа мышц.
Плиометрика развивает гибкость связок и подвижность суставов.
Такие тренировки не разрушают мышечную ткань в отличие от длительных кардиотренировок.
Такая нагрузка ускоряет метаболизм.

Читать еще: Спортивная ходьба. Виды и техника ходьбы. Плюсы и особенности

Вред и противопоказания

Какой вред может нанести плиометрика:

При прыжковых ударных нагрузках страдает позвоночник и суставы, поэтому, если есть какие-либо воспаления и заболевания опорно-двигательного аппарата, такие нагрузки запрещены.
Техника упражнений не предусматривает стабильность движений и концентрацию, поэтому есть большой риск получить серьёзные травмы.
При высокоинтенсивных нагрузках повышается сердцебиение, поэтому чрезмерный сердечный ритм может негативно повлиять на состояние сердца.

Плиометрика противопоказана при:

Любых заболеваниях кардиореспираторной системы.
Заболеваниях опорно-двигательного аппарата – костей, суставов.
Ожирении.
Недостаточном уровне физической подготовки.

Комплексы упражнений плиометрики

Перед началом каждого комплекса необходимо разогреваться в течение 5-7 минут.

Начальный уровень

Каждое упражнение выполняется 8 циклов по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха – это 1 цикл. После 8 цикла делайте отдых, который составляет 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению. И так весь список.

Средний уровень

Каждое упражнение выполняется поочередно по 30 секунд, между ними отдых составляет 15 секунд. Комплекс выполняется по 3-4 круга. После каждого круга отдыхайте не более 2 минут.

Продвинутый уровень

Каждый круг комплекса выполняется по схеме:

первое упражнение 20 секунд, отдых – 20 секунд;
второе упражнение – 20 секунд, отдых – 20 секунд.

Круг выполняется по 4 цикла. Потом так же выполняются последующие круги. После выполнения четырех циклов для каждой пары делается отдых в течение 2 минут.

Техника упражнений

Берпи

Поставьте стопы по ширине таза, присядьте и коснитесь ладонями пола. Затем с выдохом сделайте прыжок стопами назад. Лягте на живот и оторвите ладони и стопы от пола. Упритесь ладонями в пол и на вдохе вернитесь прыжком к стопам. Вернитесь в исходное положение, выпрыгивая с пола, сделав хлопок руками над головой.

Джампин Джекс

Стопы вместе, руки вдоль туловища. Выполните прыжок стопами врозь, одновременно поднимая руки через стороны, выполняя хлопок ладонями над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Бег в планке

Стоя в планке, подтягивайте поочередно колени к груди, имитируя бег с высоким подъемом колен.

Прыжки на возвышенность

Стоя перед возвышенностью, оттолкнитесь от пола и запрыгните на скамью или тумбу обеими стопами одновременно. Спускайтесь с тумбы, поочередно касаясь стопами пола.

Приседания с выпрыгиванием

Поставьте стопы чуть шире таза, приседайте на вдох и с выдохом отталкивайтесь стопами и выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте.

Воздушные выпады

Сделайте правой ногой выпад назад, отталкиваясь стопами, поменяйте в прыжке стопы местами. Таким образом без остановок меняйте ноги в воздухе.

Прыжки с разведением ног в планке

Стоя в планке, поставьте стопы вместе. С выдохом, отталкиваясь носками, прыжком разведите стопы чуть дальше друг от друга, и вернитесь прыжком обратно.

Прыжки в планке вперед-назад

Стоя в планке, выпрыгивайте стопами к ладоням. Не отрывая ладоней от пола, так же прыжком вернитесь в планку.

Бег с подъемом колен

Обычный бег на месте с высоким подъёмом колен поочередно в быстром темпе.

Бег в положении стола

Сидя на ягодицах, поставьте ладони под плечами, а стопы по ширине таза, согнув колени. Поднимите таз от пола и зафиксируйте положение. Затем начните поочередно выбрасывать ноги вперед, будто бежите.

Отжимания с хлопком

Упражнение для продвинутых. При сгибании локтей, практически касаясь грудью пола, сделайте мощный толчок ладонями от пола и оторвитесь, сделав хлопок. Так же вверните ладони в исходное положение и отжимайтесь таким же образом.

Заключение

Несмотря на то, что тренировки выполняются без дополнительного отягощения, они довольно травматичны. Поэтому старайтесь выполнять технику правильно, только после разминки. При любых противопоказаниях не приступайте к занятиям. Такие тренировки не должны превышать 3 раз в неделю, а их продолжительность с разминкой и заминкой должна длиться не более 40 минут.

Плиометрическая тренировка в видео формате

Что такое плиометрические упражнения?

Определение и база плиометрических упражнений, зачем они нужны в программе спортсмена. Типичные ошибки новичков, которые можно избежать, примеры тренировочных программ.

Плиометрические упражнения нацелены на развитие мышц верхней и нижней части тела, их используют повсеместно. Такие комплексы являются очень эффективным способом тренировки силы, спортсмен таким образом вырабатывает взрывную силу, которая необходима для таких видов спорта, как спринт и лыжи. Плиометрика вырабатывает не только силу, но и прыгучесть, что актуально для баскетболистов.

Наиболее эффективное использование плиометрических методик проявляется в паркуре, в этом виде спорта на них построено практически каждое упражнение. Именно в паркуре раскрывается истинный смысл плиометрики и каждого из упражнений в ее рамках. Из данной статьи вы узнаете, почему важно включать плиометрические упражнения в свою программу, какие навыки и способности они помогут развить конкретно в вашем виде спорта. Вы не обнаружите в ней кардинально новой информации, это прописные истины, которые должны быть доступны каждому человеку, имеющему отношение к спорту.

Вся информация будет изложена с ракурса паркура, отдельные факты могут разниться с советами из других источников. К примеру, пособия от организации NSCA все как одно утверждают, что плиометрика для развития мышц ног не может быть включена в программу, покуда человек не сможет качественно выполнять приседания с дополнительным утяжелением. На самом деле многочисленные испытания подтверждают, что плиометрические упражнения являются более безопасными для человека, нежели методики по наращиванию силы с использованием отягощения. Исходя из этого, не стоит оценивать одни методики, отталкиваясь от других. Задачей данной статьи является изучение плиометрики, а также ступеней развития спортсмена, объективно оценивающего свои способности, от простых плиометрических упражнений к более сложным.

Основа плиометрики

Физиология человека наградила его мышечную систему интересным свойством – сразу же после растяжения мышцы должны обратно сокращаться. Все известные плиометрические упражнения строятся на основании данного принципа.

Для того, чтобы понять, как работают мышцы, можно представить себе кусок мяса, к примеру, белое мясо курицы. Если растянуть его и отпустить, он обретет свои прежние размеры, мышцы сократятся. И чем сильнее растянуть мышцы – тем интенсивнее будет их сокращение. Это принцип пружины, согласно которому работает в том числе и мышечная система человека. Плиометрика работает над тем, чтобы сокращение мышцы после растяжения совпадало с иной мышечной работой, в таком случае сокращение будет более интенсивным, а мышцы станут постепенно развиваться.

Если углубиться в физиологию, то будет прослеживаться связь с центральной нервной системой. Когда на приеме у невролога доктор ударяет молоточком по ноге в районе колена, он воздействует на сухожилие четырехглавой мышцы. Головной мозг воспринимает такое воздействие, как резкое растяжение и немедленно дает команду сокращения, нога мгновенно уходит вперед, то есть сокращает мышцы в районе колена. Подобный опыт можно провести самостоятельно: на тыльной части голени располагается Ахиллово сухожилие, оно соединяет собой камбаловидную и икроножную мышцу и крепится к бугру пяточной кости. Если ударить по Ахиллову сухожилию, то моментально разогнутся пальцы ног. Точно так же работают все мышцы в организме, головной и спинной мозг всегда в курсе, насколько каждая мышца растянута.

Если нервная система ощущает, что какая-либо из мышц растянута сильнее, чем требуется, моментально высылается сигнал-импульс, призванный вернуть мышцу в исходное положение.

Плиометрика придумана самой природой, еще до нас!

Взгляд новичков на плиометрику, их типичные ошибки

Новички спорта, изучившие основы плиометрики в теории и их физиологические обоснования, стараются делать все упражнения с максимальной амплитудой. Они считают, что чем сильнее мышцы будут растягиваться, тем больше толка принесет их сокращение. К примеру, если речь идет о приседаниях, то это будут самые глубокие приседания в пол. На самом деле они руководствуются принципами максимализма, которые в данной ситуации верны лишь отчасти.

Действительно, упражнения на полной амплитуде могут принести повышенную эффективность плиометрической тренировке. Но при этом те же самые упражнения на частичной амплитуде позволяют лучше увеличивать показатели силы. Объяснение этому тоже кроется в физиологии: у каждой мышцы имеется личный предел растяжения, когда он достигнут, ткани уже не могут сокращаться мгновенно. Именно так происходит, когда выполняется глубокое приседание с последующим выпрыгиванием из него – мышцы ног растягиваются слишком сильно. Важно именно рефлекторное сокращение мышцы, основанное на их природной эластичности, это намного значимее приведенного выше принципа о том, что большее растяжение способствует большему сокращению.

Продолжаем сравнивать далее. Глубокое приседание перед выпрыгиванием предельно растягивает мышцы, на таком пределе рефлекторная реакция на сокращение не произойдет. Дело в том, что глубокое приседание занимает больше времени, спортсмен не набирает должной скорости для действия рефлекса. Предельное растяжение мышцы означает ее выход за пределы максимальной длины, из такого состояния интенсивное сокращение невозможно. Принцип плиометрических тренировок в достижении взрывной силы за счет быстрого выполнения упражнений на неполной амплитуде. В методиках плиометрики предусмотрены и те упражнения, которые должны выполняться в полной амплитуде, но такие случаи являются скорее особыми исключениями.

Читать еще: Баскетбол. Правила и игра. Инвентарь и экипировка. Особенности

Плиометрические упражнения для ног

Плиометрические упражнения используются преимущественно для тренировки ног, развитие верхней части тела является скорей попутным действием. Эффективность принесут элементы, выполняемые в правильной технике, поэтому стоит обратить внимание на теорию. Самыми распространенными упражнениями для развития силы мышц в ногах являются прыжки, следующие рекомендации относятся именно к ним:

Колени должны находиться над пальцами ног. При завершении прыжка, то есть приземлении, физиология срабатывает таким образом, что колени уходят вовнутрь. Это естественный процесс, но как только ноги касаются поверхности, колени необходимо выдвинуть наружу. Такое действие позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы и минимизировать риск получения травмы;
Руки нужно выбрасывать вперед, это усовершенствует технику прыжка и позволит создать сильный импульс для него. Добиться нужной синхронности непросто, потребуется немало времени и тренировок для того, чтобы научиться выбрасывать руки правильно. Энергия будет потрачена не зря, навык сделает каждый прыжок на последующих занятиях более эффективным;
В конце выполнения прыжка ноги должны оставаться прямыми. Полное распрямление ног – это должное выпрямление суставов, гарантирующее их сохранность;
Прыжки должны выполняться на мягкой поверхности, такой, как земля, песок или специализированное прорезиненное покрытие на площадке или в зале. Выбор поверхности важен по той причине, что твердое приземление повышает нагрузку на колени, делая ее чрезмерной. Слишком большая нагрузка – это возможные травмы коленных суставов.

Примеры упражнений для ног

Прежде чем приступить к выполнению каждого из них, необходимо убедиться в том, что вы поняли, какой должна быть техника правильного исполнения. Самыми эффективными являются следующие элементы:

Широкие прыжки для преодоления максимального расстояния. Могут быть одиночными или производиться серией, односторонними или двусторонними, а также распространен прыжок «пистолетиком»;
Запрыгивание на препятствие, целью является взятие максимальной высоты. Выполняются с разбега, одного или пары шагов, могут быть выполненными односторонне и двухсторонне, также «пистолетиком»;
Запрыгивание на лестницу, может выполняться так же, как и на препятствие. Показатели развиваются в сторону увеличения дальности и высоты прыжка;
Спрыгивание с возвышенности для последующего прыжка на дальность или высоты, является достаточно сложным упражнением, поэтому перейти к нему можно только при наличии соответствующей подготовки. Элемент может быть выполнен односторонне или двусторонне, одиночно или серией прыжков.

Комментарии к прыжкам для новичков

Односторонний прыжок задействует одну из ног в то время, как двусторонний выполняется двумя ногами. Прыжок «пистолетиком» выполняется на одной ноге, на нее же спортсмен и приземляется, приземление производится с приседанием в полную амплитуду на задействованную ногу.

Одиночный прыжок подразумевает паузу и отдых после его выполнения, прыжки серией проводятся один за одним без перерывов и в довольно высоком темпе. Прыжку с разбега предшествует небольшая разбежка, позволяющая получить максимальное количество взрывной силы для выполнения элемента. Выполнить прыжок с двух шагов будет сложнее, самым сложным станет прыжок с одного шага, ведь сила и инерция будут браться только из этого одиночного шага.

Плиометрические упражнения для верхней части тела

Исторически сложилось, что самые распространенные и эффективные упражнения для тренировки верхней части тела построены на принципах плиометрики, это подтягивания и отжимания с дополнительной нагрузкой и без нее, планш и передний вис. Плиометрика развивает взрывную силу и для верхней части тела, она развивает и усложняет привычные элементы, в основе которых сгибание м разгибание мышц. В ракурсе развития верхней части комбинирование плиометрики и силовых элементов является очень эффективной методикой.

Примеры упражнений для верхней части тела

Отжимания от пола, могут выполняться в различных стилях: классический «упал-отжался», с вылетами или хлопками, в технике Бурпи, со спрыгиванием с высоты;
Отжимания на брусьях, могут усложняться спрыгиванием с высоты, хлопками и вылетами;
Отжимания в стойке на руках, могут сопровождаться теми же элементами, что и отжимания на брусьях;
Подтягивания, тоже могут включать спрыгивания с высоты, хлопки и вылеты.

Комментарии для плиометрики на верхнюю часть тела

Под вылетами подразумеваются отталкивания от земли или брусьев при выполнении отжиманий, от турника при выполнении подтягиваний. Отталкиваться следует достаточно сильно, чтобы провести несколько мгновений в воздухе. Вылеты могут усложниться хлопком, он способствует тому, чтобы спортсмен отталкивался как можно сильно, к тому же такое усложнение впечатляюще выглядит со стороны.

Спрыгивание с высоты – это изменение уровня расположения рук, в начале выполнения упражнения они располагаются на возвышенности, а затем «перепрыгивают» ниже. Отжимания в технике «упал-отжался» очень сложны для новичков, для того, чтобы принять упор лежа из стоячего положения, необходимо обладать достаточным опытом. Техника Бурпи – это вершина мастерства, после падения в упор лежа нужно очень сильно оттолкнуться от поверхности для того, чтобы вновь принять исходное положение и повторить упражнение.

Как составить правильную программу для тренировок?

Чаще всего о плиометрике задумываются те, кому нужно проработать мышцы ног, увеличить их силу и выносливость. Если человек регулярно занимается спортом по выверенной программе и добавит в нее одно-два плиометрических упражнения, то уже это позволит существенно повысить результативность. Тот, кто имеет отношение к спорту, так или иначе может корректировать свою программу, исходя из личных ощущений.

Гораздо сложнее обстоит дело с теми, кто только хочет начать тренироваться. Таким людям не стоит подключать плиометрические упражнения, пока они должным образом не освоят обычные подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, приседания и другие базовые элементы. При составлении программ с плиометрическими упражнениями следует учитывать индивидуальные особенности, к примеру, очевидным является факт, что выпрыгивания на одной ноге не должны выполнять люди с избыточным весом.

Ни в коем случает нельзя пренебрегать разминкой, она разогреет мышцы и заставит их работать правильно весь тренировочный период. Структура классической плиометрической тренировки выглядит так: «Разминка – отработка базовых упражнений – плиометрика – силовые упражнения – элементы на растяжку».

Вывод

Теперь вы знаете, что плиометрические упражнения являются сильным инструментом для самосовершенствования и покорения новых спортивных высот. Если вы примете к сведению все рекомендации, которые вы изучили в данной статье, то этот инструмент станет более чем эффективным в вашем использовании!

голоса

Рейтинг статьи

Плиометрика. Задачи и особенности. Плюсы и минусы