3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Могул. Соревнования и тренировки. Правила и особенности

Содержание

Правила соревнований

В официальных правилах освещаются наиболее важные вопросы судейства и организации соревнований, работы судейских коллегий. Общие положения о соревнованиях предусматривают:

Характер соревнований (личные, командные, лично-командные классификационные, неклассификационные).

Программа соревнований (обязательная, произвольная или все вместе),

Положение о соревнованиях (характер, цели и задачи соревнования, руководство, порядок определения личного и командного первенства и т. д.)

Допуск участников к соревнованиям (разрешение врача, разряд и др.).

Определение победителей (командных и личных).

Обязанности и права участников.

Заявки на участие в соревнованиях.

Гимнастические снаряды, площадки для больных упражнений и инвентарь.

Состав судейской коллегии (главный судья, заместители главного судьи, главный секретарь и секретари, старшие судьи, судьи, судьи при участниках, судьи-информаторы, врач).

Главный судья возглавляет судейскую коллегию и руководит соревнованиями в целом. Он отвечает за подготовку и проведение соревнований в соответствии с правилами и положением о соревнованиях.

Секретариат организует работу по проверке заявок, подготавливает протоколы соревнований, ведет подсчет результатов соревнований, заготавливает справки о выполнении разрядных норм, готовит отчет. Старший судья (арбитр) руководит работой судейской бригады по виду.

Судьи оценивают выполнение упражнений в соответствии с правилами соревнований. Количество судей в бригаде зависит от масштаба и уровня соревнований и может быть от одного до шести человек.

Судейство соревнований представляет большую сложность. Проводится предварительная подготовка к судейству. Она заключается в детальном изучении /уточнении/ правил и программ соревнований, дополнительных спецтребований и техники наиболее сложных упражнений.

Каждый судья оценку за выполнение упражнений участникам выводит самостоятельно, показывает ее путем поднятия судейских указок или посредством судейских записок передает арбитру, который выводит окончательную оценку. Старший судья выводит среднюю арифметическую оценку. Упражнение оценивается исходя из 10 баллов с точностью до 0,] балла.

При выполнении упражнений могут быть допущены мелкие (0,1 балла), средние (0,3 балла) и грубые (0,5 балла) ошибки. Деятельность судьи на соревнованиях, помимо оценки упражнений, имеет большое воспитатель­ное воздействие на участников и зрителей, поэтому от него требуется максимум внимания и объективности.

Особенности проведения массовых соревнований. Массовые соревнования посвящаются какой-либо знаменательной дате и доводятся по календарю той иди иной образовательной либо спортивной организации. Они носят лично-командный характер. Этот вид соревнований может проводиться по классификационной программе категории Б, по облегченной или сокращенной программе, а также составленной из упражнений, включенных в учебно-тренировочные занятия. Соревнования проводятся в соответствии с руководящими документами (календарь, программа, положение и правила соревнований) и рабочими документами (заявки, график соревнований и рабочие протоколы). Массовые соревнования можно проводить по официальным и упрощенным правилам (например, предоставлять вторую попытку и засчитывать лучшую из них, судить по пятибалльной системе и т.д.)- Возможно проведение соревнований без ограничения количества участников от каждой организации.

Перед началом соревнований судьи проходят инструктаж (семинар), так как проведение и судейство массовых соревнований имеют свои специфические особенности. Здесь лучше всего использовать сводный протокол-заявку. В нем обязательны виза врача о допуске участников к соревнованиям, подпись руководителя и представителя организации, от которой выступают гимнасты. В протоколе по ходу соревнований выставляются оценки участникам, подсчитывается окончательный результат каждого из
них и команды в целом. После завершения соревнований на одном виде многоборья старший судья передает протокол на следующий вид.

Значение гимнастики в развитии силы, различных координационных способностей и гибкости.

Наряду с обучением гимнастическим упражнениям на уроках решается другая, не менее важная задача — развитие физических (двигательных) качеств: силы, гибкости, координационных способностей.

Развитие физических качеств теснейшим образом связано с формирова­нием двигательных навыков, закреплением и совершенствованием двига­тельных навыков, закреплением и совершенствованием двигательных уме­ний. Недопустимо изучать технику гимнастических упражнений без доста­точного развития физических качеств. А уровень их развития может быть оценен только при выполнении двигательных действий, контрольных упраж­нений, тестов. Учителю необходимо знать периоды, в которых происходят наиболее значительные приросты показателей различных физических качеств.

Установлено, что в возрасте от 7 до 10 лет наиболее успешно разви­ваются быстрота, координация движений, ловкость, гибкость; в 10-14 лет — скоростно-силовые качества; от 15 до 17 лет — сила, выносливость, скоростная выносливость. Поэтому в младшем
школьном возрасте физическая подготовка детей должна быть направлена главным образом на развитие координационных способностей, быстроты движений и укрепление основных мышечных групп в сочетании с развитием гибкости.

В среднем школьном возрасте основные задачи физической подготовки те же. Однако методика и средства развития двигательных качеств школьников изменяются. Увеличивается объем педагогических воздействий, повышается интенсивность
выполнения упражнений. До 13-14 лет очень важно обеспечить достаточный уровень развития быстроты и координации движений. Если в среднем школьном возрасте соответствующие воздействия окажутся недостаточными, в дальнейшем трудно рассчитывать на успех в развитии этих сторон двигательной функции. В этот период возрастает роль упражнений силового характера. Большое значение приобретают скоростно-силовые упражнения. Физическая нагрузка должна повышаться постепенно с учетом
подготовленности занимающихся.

В старшем школьном возрасте наряду с совершенствованием ловкости, быстроты и гибкости необходима специальная систематическая работа (особенно с юношами), направленная на развитие силы и различных проявлений силовой выносливости. Особую значимость приобретают различные упражнения с отягощениями.

Могул. Соревнования и тренировки. Правила и особенности

Могул — олимпийская дисциплина, разновидность горнолыжного фристайла. Подразумевает спуск по бугристому склону (могул — по-немецки холм), на котором имеются также 2 трамплина, предназначенные для выполнения элементов акробатики. Этот вид спорта сложен и довольно травмоопасен, поэтому не является массовым.

Историческая справка

Дисциплина получила олимпийский статус относительно недавно. В 1988 г. на Играх в Калгари прошли показательные выступления спортсменов, а в 1992 г. в программу была добавлена лыжная акробатика. Могул включили в состав Олимпиады в Альбервилле, первенство в нем одержал француз Эдгар Гроспирон. Примечательно, что на олимпийских играх в Нагано (Япония) по количеству проданных билетов могул превзошел даже хоккей.

Этот подвид фристайла наряду с акробатикой на лыжах относится к «старой школе» («олдскул»). С течением времени некоторые спортсмены начали придумывать новые сложные трюки, и это направление получило название «ньюскул», или «новая школа». Лыжная федерация долго не хотела признавать «новую школу», но в итоге ньюскуловцы отстояли свое право участвовать в состязаниях. Из «новой школы» вышел не один чемпион, но развитие дисциплины за счет усложнения используемых акробатических элементов повлекло повышение уровня травматичности. Поэтому сложно судить о том, было это оправдано или же нет.

Что представляет собой могул

Как уже было сказано, само название дисциплины произошло от слова mogul. Могулы — это бугры, они появляются при накоплении снега при выполнении спортсменами резких поворотов. Поначалу катались по могулам естественного происхождения, но затем их стали создавать искусственным путем, вручную либо при помощи ратрака.

Читать еще:  Спортивные метательные ножи. Виды и особенности. Устройство

Могул представляет собой спуск по трассе протяженностью порядка 235 м. и уклоном около 27 градусов. Бугры на нем располагаются в шахматном порядке. Спускаясь по склону, лыжник выполняет 2 прыжка, используя для этого специально установленные трамплины: один — сразу после старта, второй — перед финишем.

Судейская коллегия, наблюдающая за состязанием, оценивает целый ряд параметров:
  • Скорость преодоления дистанции.
  • Технику спуска, выполнения поворотов и прыжков.
  • Эстетичность движений, их качество, ритмичность.
  • Способ подъезда к трамплинам.
  • Технику возвращения на трассу после прыжка.
  • Сложность, высоту и траекторию выполненного прыжка с трамплина.
  • Качество приземления.

Состязания могут проходить как по одиночному, так и по парному могулу.

Правила соревнований

Преодоление дистанции участниками оценивают 7 судей, выставляя баллы и затем высчитывая средний.

Вес отдельных элементов техники в итоговой оценке таков:
  • 50% — выполнение спуска.
  • 25% — прыжки с трамплинов.
  • 25% — скорость, которую смог развить спортсмен.
Повороты

За осуществлением поворотов наблюдает пять членов судейской бригады. Максимальная оценка каждого из судей — 5 баллов. Она присуждается тому, кто спускается по практически прямой линии, соединяющей старт и финиш.

Техничный спуск подразумевает, что лыжник на могулах амортизирует, а пройдя их высшую точку — распрямляется.

При этом положение корпуса спортсмена должно быть таковым:
  • Голова смотрит в направлении спуска.
  • Грудь и спина выпрямлены и выглядят естественно, без напряжения.
  • Руки находятся впереди туловища.

Судьи выставляют оценки, низшая и высшая не учитываются, а оставшиеся складываются (то есть за повороты можно получить не более 15 баллов).

Прыжки

За выполнение прыжков с трамплинов, установленных на спуске, ставится 1/4 от максимально возможной оценки, то есть 7,5 баллов.

Определяющими параметрами при этом выступают:
  • Техничность, амплитуда и дальность прыжка.
  • Чистота приземления.
  • Сложность акробатических трюков, демонстрируемых в воздухе.

В прыжках спортсмены чаще всего выполняют сальто (вперед, вбок и назад) и прямые вращения.

Оценивают участников турнира двое судей. Из присужденных баллов рассчитывается среднее, значение которого суммируется с баллами, выставленными за повороты.

При заезде фристайлеру необходимо продемонстрировать два различных прыжка. При выполнении двух одинаковых они рассматриваются как один и в зачет идет лучший из них.

Скорость

Не является первостепенным критерием, поэтому и оценивается последней. Баллы присуждаются на основе эталонного времени. Последнее определяется как частное между протяженностью склона и средней скоростью лыжника.

Спортсмен, уложившийся в эталонное время, получает 75% от максимальной оценки (то есть 5,625 из 7,5). Отклонение всего на 0,6 сек. у мужчин и на 0,7 сек. у женщин влечет снятие 0,2 балла.

Также штрафы применяются и в других ситуациях. Например:
  • Очки не начисляются если фристайлер оказался за пределами контрольных ворот.
  • Дисквалификацией карается тот, кто грубо нарушает установленные правила или ведет себя неспортивно.
Количество соревнующихся, которые допускаются в финал, различно для разных видов состязаний:
  • Олимпийские игры — 20 человек.
  • Кубок мира — 12-16 участников.
  • Чемпионат России — 16 лыжников.

Могул предполагает использование специальных лыж длиной 160-180 см, отличающихся небольшой шириной и жесткостью, а также мягким носом. Однако допускается кататься и на иных видах горных лыж, главное — соблюдать технику безопасности. Обязательны также лыжные палки, ботинки с креплениями высокой надежности, шлем, маска-очки и перчатки. Одежда состоит из свободных брюк, поверх которых надеваются наколенники, куртки и свитера.

Как тренируются спортсмены
Помимо тренировочных спусков, фристайлеры много занимаются вне склонов. В программу тренировки входят:
  • Общая физическая подготовка.
  • Оттачивание гимнастических и акробатических приемов, прыжков на батуте.
  • Бег, езда на роликах и иные аэробные упражнения.
  • Наращивание мускульной силы при помощи тренажеров, гирей и штанг, а также посредством занятий на перекладине.
  • Тренировка реакции.
  • Упражнения на растяжку.
  • Прыжки с трамплина в воду.

Непосредственно лыжная подготовка включает в себя:
  • Обычное катание на лыжах по различным маршрутам.
  • Слалом.
  • Оттачивание амортизации на могулах.
  • Отработка трюков — вначале на батуте и на водном трамплине, а затем на снегу.

Сборная Финляндии, признанная одной из лучших на международной арене, занимается на склонах 200 дней в году: 2 ч. до обеда и 2 — после, а вечером положены спортивные игры и растяжки.

Из вышесказанного следует, что могул становится потрясающим зрелищем только в результате упорного ежедневного труда.

Как наиболее эффективно подготовиться к соревнованиям?

Подготовка к соревнованиям, вне зависимости от вида спорта, это довольно трудоемкая работа, которая требует немалых усилий. Очень важно понимать, как правильно подготовиться к соревнованиям. Время, оставшееся до начала соревнований, следует по максимуму посвятить тренировкам. Причем важна подготовка не только физического, но и психологического характера, ведь для любого вида спорта главное – моральное состояние спортсмена. В дальнейшем это принесет успех.

Каждому спортсмену хочется выйграть соревнование, но для этого необходимо правильно подготовиться к событию

В период подготовки любая допущенная незначительная ошибка (к примеру, неправильно подобранный объем работы, сбои в режиме питания, отдыха и прочее) непосредственно во время соревнований может стоить победы или даже здоровья спортсмена.

Профессиональные спортсмены знают, как правильно подготовиться к соревнованиям. К примеру, важно за 7-10 дней до начала любого турнира следует постепенно уменьшать нагрузку, с чтобы восстановить организм и все его возможности. Обычно во время ночного сна психическая и физическая стороны спортсмена должны полностью быть восстановлены после тренировочного дня накануне соревнований. Ведь сниженная нагрузка поможет улучшить функционирование ЦНС и сделает спортсмена более сконцентрированным.

Накануне соревнования необходимо отказаться от тренировок и просто отдохнуть

Общие рекомендации на время подготовки к соревнованиям любого вида спорта

Что делать и как подготовиться правильно к предстоящим соревнованиям? Предлагаем изучить общие правила по подготовке, которые состоят из следующего:

  1. Для хорошего результата в любом виде спорта очень важным моментом является регулярность тренировок, а также постепенное их усложнение. Таким образом появится физическая выносливость и навыки значительно улучшаться.
  2. По окончании тренировочного занятия каждый спортсмен должен контролировать свое состояние, чтобы удостовериться в правильности составленного плана либо внести коррективы. Обязательное условие – это отдых, который поможет снять напряжение после тренировки.
  3. Каждое упражнение необходимо тщательно спланировать, сюда включается темп выполнения, частота и правильность движений. Не стоит чрезмерно переутомлять свой организм, иначе это может негативно сказаться на здоровье.

При подготовке необходимо плавно увеличивать нагрузку

Спортсменам важно следить за своим здоровьем, особенно перед соревнованием

Как проводится подготовка к соревнованиям по плаванию?

Как подготовиться к соревнованиям по плаванию, чтобы получить максимальный результат от затраченных усилий? Существуют некоторые не очень сложные правила, благодаря которым соревнования пройдут без лишних проблем:

  1. Помните о вещах, которые вам обязательно понадобятся во время тренировки в бассейне, чтобы не нервничать лишний раз; некоторым спортсменам очень по душе тренировки под музыку, которая воздействует благоприятно на нервную систему.
  2. За 7-10 дней до решающего заплыва, спортсмену следует немного уменьшить нагрузку для экономии энергии, это поможет организму получить полноценный отдых и восстановить силы.
  3. За несколько дней до соревнования следует принимать пищу, богатую белками и углеводами (наибольшую пользу для организма принесут макароны, спагетти, булочки, пирожки, различные блюда из овощей, орехи); также в рацион спортсмена необходимо включить жиры, миндаль, арахисовое масло.

Для каждого вида спорта разработано правильное питание. Придерживайтесь его.

Представьте, как это будет происходить во время соревнования и проработайте возникшие ситуации

Особенности подготовки по гиревому спорту

Важно! Перед тем как подготовиться к соревнованиям по гиревому спорту, важно пройти такие этапы, как общая подготовка и специальная.

Все периоды подготовительных занятий должны включать постепенность. То есть – от минимальных нагрузок до максимальных.

Период общей подготовки – это время, когда спортсмен будет уделять внимание и силы своим физическим качествам, к примеру, нарабатывать выносливость, силу, выполнять упражнения для развития дыхательной системы и прочее.

Для общей подготовки составляют план занятий, в который войдет бег, работа с лыжами, работа с утяжелителями и другое. Но наибольшее внимание следует уделить все-таки нагрузкам для увеличения силы и выдержки.

Перед спортивным соревнованием необходимо подтянуть слабые стороны спортсмена

Одним из основных моментов перед тем, как подготовиться к соревнованиям по гирям, является разработанный вместе с тренером комплекс упражнений на улучшение физической силы, укрепление мускулатуры нижних и верхних конечностей, мышц спины. Зависит это от индивидуальности каждого организма и качества развития мышечной массы, у одних спортсменов лучше функционируют руки, у других ноги. Тренировка необходима для улучшения слабых сторон спортсмена. А специальную программу поможет составить тренер.

Некоторые правила подготовительного этапа перед соревнованием по бегу

Важно! Подобрать качественную обувь.

Как наиболее эффективно подготовиться к соревнованиям бегуну? В первую очередь следует определиться с удобной и качественной обувью, ведь это залог того, что тренировочные занятия и непосредственно соревнования не принесут вреда ступням. Это простой пункт при подготовке – нужно наведаться в специализированный спортивный магазин и подобрать подходящую пару обуви.

Чтобы лучше понять, как подготовиться к соревнованиям по бегу, необходимо составить удобное по времени расписание занятий. Этот план должен включать забеги на длинные дистанции (это поможет улучшить выносливость) и на короткие, велотренировки, плавание и различные упражнения на развитие силы.

Для бегуна очень важна качественная обувь

Для того чтобы бег не стал изначально изнуряющим, следует правильно распределить темп во время забега. Нет необходимости со старта начинать бежать во всю силу, лучше придержать максимальный рывок для финиша.

Тренировочные занятия обычно начинают с минимальных нагрузок, после чего сложность выполнения и время увеличивают.

Многие специалисты рекомендуют проводить тренировки на месте самих соревнований. Это поможет распределить возможности спортсмена и подобрать правильный темп бега.

Как подготовиться к соревнованиям по бегу в главный день? Во-первых, следует хорошенько выспаться, дать возможность организму отдохнуть после изнурительных тренировок, во-вторых, в день соревнований нельзя вносить ничего нового в свой режим, это касается и продуктов питания, и элементов разминки.

Разминка перед забегом выполняется в обычном режиме

Существуют простые правила, как подготовиться к соревнованиям в этот день. Заключаются они в следующем: хороший калорийный завтрак (лучше употреблять все те блюда, которые обычно используются в день тренировки), психологический настрой, и главное – не забыть вещи, которые могут понадобиться на соревнованиях.

Рекомендации для спортсменов – силовиков

Важно! Соблюдение четкого плана тренировок приведет к хорошему результату.

Многие спортсмены силовых видов спорта помимо общих рекомендаций, которые состоят из правильной программы тренировок, питания и общего режима, перед тем, как подготовиться к соревнованиям, должны уделить внимание сосудистой системе и печени. Ведь на них ложится большая нагрузка, поэтому очень важно поддержать печень и сосуды, а сделать это можно любым подходящим для спортсмена методом, к примеру, употреблять оливковое масло с соком лимона, для сосудистой системы можно попробовать щавель либо рыбий жир.

Чтобы добиться хорошего результата необходимо выполнять план, составленный тренером

К тому же хочется добавить, что подготовиться к соревнованиям по жиму лежа, как и к любым другим, можно только соблюдая план, составленный по четкой схеме опытным тренером, знающим слабые и сильные стороны спортсмена.

Поэтому на вопрос, как подготовиться к соревнованиям, можно ответить – все в ваших руках! Главное – приложите максимум усилий на тренировочных занятиях, чтобы легко превзойти своих соперников на соревнованиях.

Как подготовиться к соревнованиям по лыжам: питание, физическая подготовка и психология

ПОЧЕМУ К УЧАСТИЮ В СОРЕВНОВАНИЯХ ПО ЛЫЖАМ НУЖНО ГОТОВИТЬСЯ

«Всем привет, я зарегистрировался для участия в лыжной гонке. Я уверен, что буду в боевой готовности, как только окажусь на линии старта.» Узнаете себя? Но несмотря на упорные тренировки, гонка не всегда складывается так, как хотелось бы, и вы не всегда финишируете победителем. Даже если у вас есть наработанные приемы по подготовке к соревнованиям, всегда можно что-то улучшить. Также как вы вкладываете силы и время в тренировки, необходимо готовить тело и разум к тому, чтобы соревноваться.

ПЕРЕД ГОНКОЙ — ЗА 3 ДНЯ ДО СТАРТА

Организм каждого человека реагирует на предстартовое состояние по-своему, это зависит от генетики, физических возможностей, стрессоустойчивости и личных предпочтений. То, что делаю я при подготовки к соревнованиям, может не подойти вам. Мой знакомый каждый раз ест блинчики перед гонкой. Блинчики подходят его организму, как физически, так и эмоционально — они помогают ему чувствовать себя наполненным энергией на старте. Я люблю блинчики, особенно с вареньем, но мне точно не будет хорошо от них перед важной гонкой!

Имеет смысл придерживаться предстартовых решений, которые хорошо вам подходят, даже если среди них есть странности и суеверия. Однако не замыкайтесь полностью на привычной рутине и время от времени пробуйте новые способы разминки, питания, подводящих тренировок и стратегий на время гонки.

Физическая подготовка . Тренировки перед гонкой во многом зависят от ваших личных предпочтений, но также и от дистанции предстоящих соревнований. Если вам предстоит лыжная гонка на 30 км в субботу, нужно делать очень непродолжительные тренировки в предшествующие 2 дня. Тяжелые тренировки должны были выполняться задолго до гонки, и дополнительная пара часов катания на лыжах накануне старта только добавит вам усталости. Большинство моих знакомых лыжников за 2-3 дня до старта «прогревают мотор», выполняя интервальную тренировку. Например, это может быть 4 интервала по 6-8 минут в 3й зоне интенсивности и несколько коротких (по 10-20 секунд) скоростных включений в конце тренировки. Чем короче дистанция предстоящей гонки, тем выше должна быть интенсивность такой тренировки. Например, если в выходные мне предстоит бежать спринт, то я выполняю симуляцию спринтерских забегов в зоне 4, например, 2 интервала по 4 минуты и затем 2 по 2 мин. При подготовке к спринту вам будет достаточно набрать лишь 12-16 минут интенсивной работы за тренировку, при этом желательно провести ее на той же трассе, где вам предстоит соревноваться. 2 дня до старта должны быть отдыхом или с очень легкими и короткими тренировками — это даст вам возможность отдохнуть и почувствовать лёгкость перед соревнованиями.

Повторюсь: я описываю то, что подходит мне, но возможно, для вас наиболее подходящим окажется какой-то другой вариант подводки к гонке.

Питание . Гидрация должна начаться задолго до гонки. Зимой мы зачастую не пьем достаточного количества жидкости во время тренировок, поскольку не потеем так сильно, как летом. Чтобы понять, достаточно получаете ли вы достаточно влаги, ориентируйтесь на возможные признаки обезвоживания. Например, сухая кожа, ощущение сухости во рту, постоянная мышечная боль (вода помогает вымывать продукты распада после тяжелых тренировок) и чувство, что вам нужно поесть, когда на самом деле вы не голодны. Я поняла, что если я все время хочу что-то съесть, но никакая еда меня не насыщает — это сигнал организма о том, что он пытается получить жидкость из пищи; он посылает сигнал голода вместо чувства жажды из-за того, что в холодную погоду тело не перегревается. После того, как я выпью бутылку воды (возможно, добавив в нее немного сока для вкуса), это чувство «нужно что-то съесть» проходит.

Углеводная загрузка необходима для длинных гонок и лыжных марафонов. Нет смысла загружаться пастой накануне 5-километровой гонки. Если вы нормально сбалансировано питаетесь, вам не нужно менять привычный рацион при подготовке к гонкам на 5-10 километров. Однако если вы вегетарианец или время от времени едите недостаточно углеводов, имеет смысл поесть побольше углеводов вечером накануне гонки, чтобы пополнить запасы гликогена в.

УТРО В ДЕНЬ ГОНКИ. ПИТАНИЕ, ФИЗИЧЕСКАЯ И ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Питание . Лучше всего позавтракать за 3-4 часа до старта гонки, чтобы еда успела перевариться. Избегайте тяжелой и жирной пищи, но обеспечьте поступление углеводов и некоторого количества белков в организм. Именно поэтому овсянка плюс, возможно, вареное яйцо — столь популярная еда у лыжников перед соревнованиями. Лично я перед гонкой люблю завтракать овсянкой с добавлением арахисового масла.

Спортивные напитки (изотоники) быстро всасываются, насыщают вас влагой и энергией во время и после разминки. Они подойдут для того, чтобы подзарядиться за 15-20 минут до старта.

Физическая подготовка . Разминка перед гонкой играет огромную роль в успехе или неудаче в соревнованиях, особенно для коротких дистанций. Если вы тренируется правильно, у вашего организма есть несколько скоростей («передач»), которые вы можете включать по ходу гонки. Во время разминки вам необходимо опробовать все эти передачи после как минимум 20 минут медленного катания в зоне 1 или 2. Многие лыжники в качестве разогрева выполняют 3 отрезка по 3 мин в зоне 3 с большим промежутком отдыха между ними. Во время первых двух отрезков вы можете чувствовать вялость, это нормально. Отнеситесь к этому как к процессу пробуждения и порадуйтесь тому, что это происходит сейчас, а не во время гонки. Также во время разминки хорошо сделать динамическую растяжку, а статическую (когда вы застываете и удерживаете положение) оставьте на время после гонки. Гибкость тела обеспечит вам плавные и мощные движения, столь необходимые для эффективной техники лыжного хода. Но не оставляйте задачу развития гибкости до дня старта, работайте над ней круглый год.

Психологическая подготовка . Психологическая составляющая соревнований — также, как и умение справляться с предстартовым волнением — это еще один компонент, над которым нужно работать в течение всего года. Это одна из причин, почему команды устраивают отборочные старты осенью — они симулируют стресс больших гонок. Основные задачи — научиться концентрироваться, быть уверенными, практиковать визуализацию своего успеха. Непросто избавиться от потока негативных мыслей, но они будут тащить вас вниз. Заметьте, я не сказала, что нужно расслабиться. Я решила отказаться от идеи расслабления в день гонки, т.к. сочла, что это делает меня слишком апатичной. Вместо этого я предпочитаю сконцентрированный, но спокойный ум и при этом готовое к работе тело — кстати, со стороны это может выглядеть как расслабленное состояние. Состояние готовности — не напряженное, не тратящее энергию попусту и в то же время готовое к битве.

СТРАТЕГИИ ВО ВРЕМЯ ГОНКИ И ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Вне зависимости, любите ли вы масс-старты или предпочитаете гонки с раздельного старта, обдуманная тактика поможет вам достичь лучшего результата. С практикой, после серии проб и возможных ошибок, вы научитесь выигрывать драгоценные секунды, которые затем сложатся в минуты и в позиции в финишном протоколе. Вот основные моменты, которым стоит поучиться:

— Полная концентрация возможна лишь тогда, когда вы находитесь в настоящем моменте. Порой все, что вы можете видеть — это лишь «коридор» прямо перед собой, поскольку вы подсознательно блокируете восприятие чего-либо, что может отвлечь от дистанции. Это самое лучшее состояние, какое только может быть в гонке. Ищите его, следуйте ему и позвольте ему вести вас.

— Гонки с общего старта — ваши друзья. Пользуйтесь возможностью подержаться за кем-то с их скоростью, спрятаться за другими лыжниками при езде против ветра или со спуска. После того как вы кого-то обогнали, не оглядывайтесь назад — вместо этого найдите новую цель впереди. Если обогнали вас, постарайтесь зацепиться и подержаться некоторое время за более быстрым лыжником и заодно проанализировать, за счёт чего он движется быстрее вас. Если кто-то пытается «повиснуть» у вас за спиной, ускоряйтесь в поворотах и на выходах с подъемов, чтобы уехать от соперника. Выражение «с глаз долой — из сердца вон» работает даже в этом случае.

— Использование подходящего лыжного хода и быстрая смена хода в зависимости от рельефа сделает ваше передвижение более быстрым и плавным. Увеличьте частоту отталкиваний при приближении подъема, чтобы заехать как можно выше благодаря набранной скорости и инерции. Несколько дополнительных толчков палками на вершине холма помогут вам быстрее разогнаться и набрать высокую скорость на спуске. Продолжайте толкаться ногами на пологих спусках, а если вы перестаете толкаться, садитесь в низкую посадку: наклоните спину, держите ее прямой, а ваши локти должны касаться коленей.

— Вне зависимости, есть ли у вас команда и группа поддержки или нет, лыжные гонки — индивидуальный вид спорта; в конечном итоге на дистанции остаетесь только вы, трасса и ваши мысли. Возможно, мне не стоило бы это рассказывать, но я постоянно разговариваю сама с собой во время гонок. У каждого из нас за плечами есть ангел и дьявол, и когда тело начинает бунтовать — самое время глубоко вздохнуть и вспомнить, что нас мотивирует, и это поможет ангелу победить.

ПИТАНИЕ И ЗАМИНКА ПОСЛЕ ГОНКИ

Меня корежит, когда я вижу лыжников, закончивших гонку и отправляющихся напрямую в раздевалку без какой-либо заминки. Такое допустимо только при температуре воздуха ниже -15 градусов. Вы только что завершили тяжелую работу и теперь позволяете молочной кислоте расположиться в вашем теле, что заставит вас чувствовать постоянную боль и усталость на протяжении последующих 48 часов.

Медленно покататься на лыжах хотя бы 10 минут будет достаточно для заминки. Восполните запасы питательных веществ так быстро, как только сможете — это поможет быстрому восстановлению, а также вашей способности эффективно тренироваться в следующие дни после гонки. Как только вы начнете остывать, вы почувствуете холод от пота. С учетом того, что ваша иммунная система ослабляется после трудной работы в гонке, обязательно необходимо переодеться в сухую одежду, чтобы не заболеть. Куда лучше получить позитивный эффект и выйти на новый уровень подготовленности после соревнований, чем провести неделю-другую с носовыми платками, чихая и кашляя.

Ведите себя умно, тренируйтесь серьезно, бегите быстро!

Автор: Jennie Bender, чемпионка США по лыжным гонкам 2014 г., перевод Ольги Поляковой

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector