Далеко на велосипеде

Длительные расстояния на велосипеде: польза и подготовка

Давно не новость, что велосипед – это одно из самых удобных и полезных средств передвижения. Во время езды активно задействованы мышц нижних конечностей и как результат – ноги становятся рельефней и выносливей.

Польза путешествий на велосипеде

• Улучшение самочувствия. Получение дозы свежего воздуха, особенно утром, благоприятно влияет на организм человека. В связи с этим, путешествия лучше всего начинать с 5 – 6 утра. В такое ранее время воздух самый свежий.
• Легкое и быстрое погружение в сон. Для того чтобы крепче спать, желательно не забывать о регулярной вечерней прогулки на велосипеде. Например, несколько кругов по стадиону или вокруг дома, помогут избавиться от накопившего негатива за целый день.
• Стройное тело. Регулярное катание на двухколесном транспорте хорошо способствует сжиганию калорий в организме. Поскольку у человека в процессе езды работают все группы мышц нижних конечностей, и как следствие – сброс лишнего веса, выносливость и рельефность ног.
• Усиление обменных процессов в организме. После ежедневных нагрузок, наблюдается повышение аппетита, а это первый признак улучшения пищеварения.
• Повышение работоспособности систем и органов человека. Во время передвижения происходит огромная работа различных процессов (повышение упругости мышц, усиление притока кислорода и крови к мозгу, выброс гормонов – адреналин, серотонин), что благоприятно влияют на тело человека в целом.
• Знакомство с новыми людьми. Известно, что общие интересы объединяют между собой. Туризм — хороший этому пример!
• Экономия на топливе. Для такого транспорта как велосипед, не нужно дополнительно тратить средства на бензин или газ, в отличие от машин. Двухколесный друг движется за счет физической силы человека (пассажира).
• Ранее развитие детей. Малыш, катающийся на велосипеде с малых лет, получает такую же пользу, что и взрослые. Велик закладывает основу для здоровья ребенка в будущем.
• Хороший пример для подражания.
• Сокращение времени на дорогу.Велосипед – это значительно быстрее, нежели чем идти пешком.
• Удобное паркование.Велосипед – малогабаритный и компактный, что позволяет проезжать там, где машина не может.
• Улучшение работы систем организма. Такие, как: дыхательная, иммунная, нервная. А также тренировка для органов зрения, так как во время езды, взгляд постоянно фокусируется и переключается с предмета на предмет. Такая тренировка глазных мышц снижает риск возникновения близорукости и обостряет зрение.

Иммунитет человека становиться только крепче после регулярных передвижений на велосипеде. Головной мозг постоянно получает порцию свежего воздуха, а также отдыхает от стресса и дневного напряжения. Интенсивная работа мышц ног – делает нижние конечности сильнее и выносливее.

Куда можно отправиться на велосипеде?

Существует огромное количество удивительных местностей, куда б можно было отправиться в путешествие.

Например:

• Горы. Чистейший свежий воздух и необычайно красивые пейзажи.
• Каньоны, пески. Для любителей экстрима.
• Болотная местность. Не самое приятное место для катания, скорее подойдет для тех, кто ищет очередную дозу адреналина и не боится оказаться в грязи.
• Парки, стадионы. Спокойные и чаще всего людные места. Подходят для категории людей, которые хотят сбросить лишний вес.
• Набережная. Не только красивые пейзажи, но и приятный морской воздух. В таких местах обычно много места.

Безусловно, путешествовать лучше ближе к природе, на свежем воздухе – это не только приятно, но и полезно для здоровья.

Максимальные расстояния

На велосипедах можно преодолевать как маленькие, так и большие дистанции, все зависит от физической подготовки велосипедиста. Обычно начинают с минимальных расстояний до 1 км, а потом постепенно увеличивают до 20-30 км.

Физическая подготовка велосипедиста

Условно делится на несколько видов:

Тренировки для дальних поездок на велосипеде

Любая езда начинается не спеша, постепенно набирая темп и чередуя медленные передвижения с быстрыми:

1. Как правило, начинают с небольших дистанций до 30 км, с непривычки тяжело, но потом мышцы ног привыкают, и становиться легче.
2. Далее дистанция увеличивается уже до 50 км – все точно также, происходит постепенное привыкание.
3. Потом примерно до 100 км с интервалом в неделю.

Выносливость

Благодаря такому качеству как выносливость, системам организма человека намного легче выполнять свои функции.

Есть несколько видов тренировок для ее усиления:

• Длительные спокойные тренировки и быстрые в темпе. Во время которых частота пульса становит 60-80% от максимального. Продолжительность занятий от 75 до 150% от продолжительности гонок. Например, если гонка продлится 1:30, то подобная тренировка должна быть продолжительностью в 2:30 как минимум 1 раз в неделю.
• Быстрые темповые тренировки выполняются на уровне чуть ниже гоночного темпа. Во время которых частота пульса становит 70-80% от максимального и длиться минимум 30 минут. В этих тренировках можно обойтись и без пульсометра, просто замеряя ваш пульс в течение 10 секунд после тренировки.

Обычно тренировки на выносливость выполнятся 3-4 раза в неделю.

Питание

При любых занятиях спортом, питание должно быть правильным и сбалансированным.

Рекомендуют кушать больше углеводов, так как они придают больше силы (дополнительной энергии) во время длительной езды.

Примерная программа тренировок

Занятия включает в себя периоды нагрузок и восстановления. После того, как тело подверглось нагрузкам, организм постепенно восстанавливается и готовится уже к более интенсивной работе.

Если правильно подбирать интервалов между нагрузками и восстановлением, то будет наблюдаться постоянное улучшение (повышение) результатов.
Человеку в среднем достаточно 2 интенсивных тренировки в неделю для поддержания уровня подготовки, а для роста требуется 3 или более тренировок. При этом на восстановление нужно от 24 до 48 часов.

Советы по планированию поездки

Каждую поездку желательно начинать планировать за пару недель или дней.

Необходимо знать:

• Направление своего маршрута (выбор местности);
• Погодные условия в день выезда;
• Длительность пребывания в пути.

После чего брать необходимое снаряжение для путешествия.

Маршрут

Каждый путешественник сам выбирает, куда и с кем отправиться на своем железном коне. Обычно в поисках нужного маршрута помогает карта, компас и навигатор. Еще обращаются к опытным велосипедистам за советами. Кому как не опытным туристам хорошо известны все нюансы, которые могут случиться на дороге.

Не так давно, специально для любителей велоспорта была разработана маршрутная карта на Google Maps, там указаны все велосипедные дорожки, улицы, полосы – все, что может понадобиться путешественникам в пути.

Экипировка

Частенько в поездках на велике случаются какие-то происшествия (пробивается колесо, спадает цепь или еще что-то), поэтому велосипедисты всегда должны быть в полной готовности.

Во время путешествий на большие дистанции, в дорогу чаще с собой берут такие атрибуты:

Для велосипеда:

• Велонанос;
• Пластиковые монтажные лопатки для колес;
• Набор инструментов (шестигранники, выжимка, замок для цепи);
• Удобный рюкзак, в котором все можно разместить, а также отдельную сумку на раму.

Для себя:

• Аптечка;
• Питьевая вода;
• Мобильный телефон, компас;
• Влажные и сухие салфетки;
• Сменную одежду (в летнее время – солнечные очки, кепку);
• Дождевик;
• Углеводную еду (печенье, фрукты, батончики).

Как научиться кататься на велосипеде

Далеко не все в детстве рассекали по окрестным дворам на велосипедах. Многие, став солидными взрослыми, так и не научились ездить на велобайках. Не беда! Достаточно уделить час-два в день обучению, и уже на третьи сутки можно уверенно кататься. Особо удачливые новички рассекают на велосипеде с первого дня. Одним словом, наука обучения езды на велосипеде не такая сложная, как кажется. Главное – преодолеть психологические комплексы и страхи. Остальное – дело навыка.

Простые упражнения для старта

Для того чтобы кататься на велосипеде нужно держать баланс и крутить педали. Но не стоит сразу же садиться на новоприобретенный велосипед. Скорее всего, в таком случае не избежать падения с байка. Лучше привыкнуть к велосипеду и прочувствовать его. Для этого нужно отправиться в городской парк (на его пустынные аллеи) или за город на достаточно ровные тропинки. Тренировки следует начинать с простых упражнений:

1. Сначала нужно научиться вести велосипед – для этого достаточно идти с одной стороны от него, держа правую руку на руле. Нужно отработать, как реагирует велосипед на повороты рук, на наклоны корпуса. Через время нужно тоже самое повторить с левой рукой.
2. На следующий день можно попробовать ехать на велосипеде на манер самоката. Для этого становимся, например, слева от велосипеда, ставим правую ногу на педаль, держимся руками за руль и прижимаемся к раме. Остается оттолкнуться левой ногой и поехать, удерживая равновесие. Не нужно стараться ехать быстро – на высокой скорости удерживать велосипед проще, но и упасть можно быстрее. Зато при медленном управлении можно научиться лучше чувствовать байк. Нужно отработать и повороты, при которых важно контролировать наклоны корпуса.
3. На третий день можно начать с повторения езды «на самокате». А потом уже и сесть на велосипед по-настоящему. Стартовать лучше, отталкиваясь от бордюра. Поскольку велосипед сразу придет в движение, то придется только отработать приобретенные навыки – наклонами корпуса удерживать равновесие и слегка крутить педали для скорости.

Здорово, если кто-то из друзей или близких может помочь освоить управление велосипедом. Причем в данном случае нужна не столько реальная физическая помощь (хотя иногда может понадобиться подержать велосипед), сколько психологическая поддержка.

Прохождение поворотов и торможение

Научиться держать равновесие – это еще не все. Важно также отработать:

• ровную езду без виляний – это пригодится при управлении велосипедом на автодороге;
• прохождение поворотов по заданной траектории – при повороте руль нужно направлять в ту же сторону, в которую едет и велосипед;
• езда с небольших городок и заезд на них, ведь небольшие подъемы и спуски встречаются и в городе, и на пересеченной местности. В это время важно не отпускать педали;
• торможение двумя колесами – намного более эффективно, чем только задним колесом, то есть в экстренной ситуации можно остановиться значительно быстрее.

Все эти упражнения можно отработать только единственным путем – наработкой практики. Естественно, чем больше катаешься и тренируешься, тем увереннее себя чувствуешь на велосипеде.

Важные советы для тех, кто учится езде на велосипеде

Прежде чем сесть на велосипед, нужно четко запомнить несколько важных моментов:

1. Основное управление велосипедом осуществляется наклонами корпусами. То есть сильно крутить руль вообще не нужно, особенно это чревато падениями на поворотах.
2. Нельзя смотреть на руль, переднее колесо или на асфальт сразу перед ним – взгляд должен быть устремлен метров на 5-10 вперед.
3. Колени и ступни должны быть направлены параллельно раме байка.
4. Ноги от педалей отрывать не нужно, крутить их следует плавно, избегая рывков.
5. Не нужно сжимать руль велосипеда – лучше всего держать его свободно и уверенно.
6. Устойчивость на велосипеде будет выше при большей скорости. Но нужно отработать и езду на низких скоростях.
7. Тормозить лучше всего плавно, но уверенно.

Начинать иногда страшно. Но стоит сделать первые шаги, как езда на велосипеде начинает затягивать. Тренируйтесь и пробуйте – все получится!

Краткий видео-обзор, посвященный урокам езды на велосипеде:

Сколько можно проехать на велосипеде за сутки

5 минут Автор: Михаил Скворцов 650

Вопрос, которым мы задаемся, пытаясь преодолеть свои сомнения, рекорды и показатели. И действительно, сколько можно проехать на велосипеде за один день, допустим, по трассе? А по пересеченной местности? Все относительно, и здесь нужно рассуждать детальнее.

Современные велосипеды и расстояния

Велосипед, имеющий потрясающую подвеску, надежную тормозную систему и передачи, справляется с дистанцией в 50-60 км. И это по асфальтированной, ровной трассе. Велосипедист на таком коне проходит без труда дистанцию меньше за несколько часов. Любители, а именно жители города, часто устраивают подобные пробеги с товарищами, стремясь заранее продумать маршрут и вернуться домой до заката. Но сколько проезжаете именно вы, допустим, с супругой или другом? Этот вопрос часто касается возраста, а не техники.

Горные модификации – это настоящий подарок для всех тех, кто стремится активно отдохнуть в лесной или горной местности. И в таком варианте расстояние за день может превышать даже 80 км.

Классика, которая всегда в нашей памяти

А как насчет «Урала» или китайского «Скифа»? На что способна такая техника? Расстояние, которое можно преодолеть в течение дня, зависит от нескольких факторов:

1. Исправность велосипеда.
2. Моральный и физический настрой велосипедиста.
3. Маршрут.

Иногда даже на таких, казалось бы, никудышных агрегатах, преодолевают до 40 км к полуночи. Добиться этого нетрудно, достаточно просто заблудиться в лесной чаще, и у человека открывается через некоторое время второе, а затем и третье дыхание. Асфальт, сельская песчаная дорога, канавы и все остальное богатство дорожной системы незаметны, если солнце идет к закату, а до родного дома или дачи еще крутить и крутить.

Конечно, на советской технике не отправишься в поход на велосипедах, но починить такое средство передвижения очень просто даже школьнику. Проехать же без устали можно не более 15 км по любой дороге, потому что одна скорость не разгружает ноги. А это важно для процесса.

Велотуризм и дистанции

Для такого хобби, действительно, важно знать норму, ведь в туристические группы часто набирают подростков. В этом случае автоматически рассчитывают дистанцию как для новичков – не более 50 км, желательно с одной остановкой.

Но взрослые компании, имеющие снаряжение для ночевок, преодолевают до 140 км за день. Причем такие ребята стараются не на скорость, а в свое удовольствие. Что подразумевает, спокойное передвижение и исправность велосипедов. Это важно. Чинить дорогую марку в полевых условиях нужно уметь, поэтому перед маршрутом стараются знать наверняка все слабые места велосипеда.

Для велотуризма в подходящих для этого местах описаны и протестированы маршруты. Поэтому укладываться в нормы по дистанции не так и важно, если есть в запасе несколько дней перед выходом на работу. А за выходные или праздничные дни можно без проблем посетить соседнюю область или отдаленные места отдыха. В этом есть что-то особенное, если сравнивать с выездом на внедорожнике, потому что простой горный велосипед пройдет везде. Так реально добраться до мест, куда лень заезжать даже местным деревенским жителям.

Увеличиваем личные показатели правильно

Обычная скорость для современного велосипеда – 15-20 км/ч. Получается, что обычные 50 километров – это не так и долго. Однако здесь важно оставаться в тонусе по прибытии, ведь домой ровно столько же, а такси или попутка вряд ли подвезет.

Чтобы не было подобной глупости, желательно выезжать каждый день на своей технике на 30-40 минут для прогулки. Тогда будет уже привычнее пройти дистанцию в 50 км, а там уже и до сотни недалеко. Что интересно, сама цифра в 100 км – это психологическая планка, которая чаще пугает, чем представляет реальную трудную задачу для велосипедиста. Подумайте сами: проезжаем 50 км по трассе, отдыхаем, перекусываем и возвращаемся в город. Это те же 100 км, но уже с выполненным нормативом.

Для увеличения дистанции легко сделать несколько остановок, но не для отдыха, а больше для настроя на расстояние. Тогда и 140 км пройти всей группой будет в радость. Но куда важнее здоровье, ведь велосипеды, настроенные неправильно, не «под себя» – это опасная для суставов штука. Есть вероятность нарушить коленные суставы, поэтому обкатка в черте города очень важна в первую очередь для удобства. В седле малейшее чувство дискомфорта – еще не повод для продажи техники, а намек на ее настройку. Ведь ноги у всех разные, да и действительно комфортная скорость для дистанции индивидуальная.

Итоги

За день можно проехать много десятков километров, ведь предела или нормы не существует. Те же профессиональные спортсмены могут пройти и 300 км по запланированному маршруту. Но это уже работа. А в свое удовольствие лучше прислушиваться к ритму сердца, и тогда велосипедная прогулка пройдет как небольшое субботнее путешествие.

Как проехать 100 км

100 километров – это много или мало? 100 километров – это полноценный веломарафон, а, как известно именно марафоны притягивают все больше любителей. Почему людей тянет преодолевать такие большие расстояния? В первую очередь это желание побороть себя, проверить свое тело и дух на готовность к таким трудностям и, в конце концов, получить эстетическое спортивное удовольствие.

Целых 100

Из вышенаписанного можно сделать вывод, что проверить себя можно только на профессиональных соревнованиях, но это не так. За сто километров путешествия в седле велосипеда можно увидеть очень многое. Устроить небольшое велопутешествие не так уж и тяжело. Намотать желанную соточку можно и в простом «песочном» темпе и только ради своего удовольствия. Нужно просто выйти из дома, сесть на велосипед и начать крутить педали. Но на самом деле, не все так просто и к стокилометровому велопробегу в прогулочном темпе следует подготовиться основательно.

Заразиться идеей к поездке на большое расстояние легко и поэтому многих новичков или любителей начинает мучить вопрос: «Как проехать на велосипеде 100 км?» Перед тем как отправиться на такую длительную прогулку следует учесть ряд важных моментов.

Тяжело в учении, легко в бою

Никто не сможет осилить такое большое расстояние с первого раза. 100 километров – довольно серьезная дистанция даже для профессиональных велосипедистов. Это намного тяжелее обычной вылазки в ближайший лес или на озеро. Многие вообще не понимают, как можно проехать такое большое расстояние на велосипеде. Еще бы, если не накатывать за одну тренировку или прогулку больше 10-ти километров за раз, то заветная сотка точно не покориться.

Итак, готовиться к стокилометровому пробегу следует начинать заранее. Причем, чем внушительнее будет база, тем легче будет крутить педали на протяжении всей марафонской дистанции. Если опыта езды на велосипеде практически нет, то следует запланировать сто километров не раньше чем, через месяц после начала тренировок. Первую неделю или две желательно тренироваться 5 раз в неделю, чередуя длительные тренировки и восстановительные. Первую тренировку можно проехать до полной усталости, а следующую примерно на 70% от первой. Например, если в первый день Вы проехали 10 километров, то на восстановительной тренировке не следует проезжать более 7-ми километров. Причем темп должен быть комфортный для велосипедиста. Какой именно? Это уже индивидуальное решение каждого.

2-4 недели следует делать уже по 6 тренировок в неделю, примерно по той же системой. Если к концу месяца получилось преодолеть 50 километров без остановки и при этом остался еще достаточный запас сил, то можно и замахнуться на 100 километров. Перед этим заездом желательно сделать 2-3 полных дня отдыха.

Тренироваться желательно именно в той местности и на той поверхности, по которой планируется заезд. Если соревнования, прогулка или путешествие будет проходить по асфальту, то тренироваться желательно тоже на асфальте, если по пересеченной местности, то в лесу или полях.

Для тренировок отлично подойдут лесные тропы или просеки

Проверка своего верного скакуна

Зачастую такие длинные пробеги связаны со значительным отдалением от дома или вообще от города. Поэтому перед тем, как выбраться так далеко следует проверить свой велосипед и провести полное его техническое обслуживание. Особое внимание следует уделить элементам и деталям, которые будет заменитьотремонтировать тяжелее всего или вообще не представиться возможным. Получается, что перед тем, как проехать много километров на велосипеде, следует проверить следующие его составляющие:

Каретку, втулки, трансмиссию.

Возиться с ними в полевых условиях не будет времени и возможности, а ломаются они довольно часто.

Несмотря на то, что данные элементы у велосипеда вряд ли сломаются, все же следует их тщательно визуально осмотреть.

Цепь любит рваться в самый неподходящий момент. Желательно возить с собой запасную на любую велопрогулку.

Давление в колесах и целостность камеры.

Накачать колеса желательно заранее исходя из условий поездки. Для мягкого покрытия давление ниже, чем для асфальта. Камера не должна спускать. Обязательно следует взять собой 1-3 камеры и ремкомплект, чтобы можно было устранить элементарный прокол незамедлительно на месте.

Проверить следует не только велосипед, но и свою экипировку. Особенно это касается новых элементов одежды. Если недавно купленные велотуфли начнут натирать на половине пути, то никак исправить этот казус не получится.

Что взять с собой?

Проехать большое расстояние на велосипеде невозможно без такой составляющей, как подпитка. О том какую брать с собой еду можно расписывать очень долго, но если кратко, то это должны быть продукты с высоким содержанием углеводов и быстроусваиваемая. Все велосипедисты любят бананы, поэтому на 100 километров можно взять с собой веточку этих африканских плодов. Их удобно кушать и прямо на ходу. Углеводные гели – самый подходящий источник энергии для велосипедиста. Усваивается за считанные минуты и дает много сил. Вместо обычной воды можно использовать изотоник.

Следует учесть, что во время первого покорения ста километров следует сделать пару тройку перекуров и перекусов. Можно взять с собой пару обычных булочек и даже теплый чай. Главное помнить главное, что это все придется везти на своей спине и не следует набирать с собой недельный запас еды.

Воды с собой брать не менее двух литров. Дальше следует ориентироваться от погоды и возможности пополнить запасы питья во время дистанции. Если путь пролегает вдоль чистой горной реки или родников, то брать с собой много воды не следует. Это добавит только дополнительного груза, с которым преодоление ста километров окажется тяжелее.

Готовиться следует ко всем экстренным ситуациям. Обязательно бросить к себе в рюкзак надо мини-аптечку или хотя бы бинт. Помимо бинта можно взять с собой обезболивающее и антисептик.

Про запасные части велосипеда, которые тоже обязательно должны найти свое место в рюкзаке велосипедиста, речь шла выше и про них тоже не следует забывать.

Минимальный комплект подпитки для длительной вылазки

Куда же отправиться?

После того, как Вы подготовились к тому, чтобы проехать 100 километров на велосипеде, следует определиться с тем, куда отправиться на такую длинную дистанцию. Для первого раза лучше отмерить небольшой круг 10-15 километров и намотать сто километров по нему. Причем желательно, чтобы дом находился в центре этого круга. В случае какой либо непредвиденной ситуации, Вы всегда сможете вернуться домой даже пешком.
Прожженные же велосипедисты могут отправиться и в далекое велопутешествие за город. Средняя скорость не будет превышать 40 км/ч, поэтому можно будет как следует насладиться окружающими красотами и пейзажами.

Подведем итог.

Итак, в первую очередь следует подготовить себя к такой длительной прогулке. Только после неоднократных и систематических тренировок можно отправиться покорять такую серьезную дистанцию. Причем в первый же раз нельзя уезжать далеко от дома или хотя бы от города, чтобы можно было рассчитывать на помощь людей. Следует обязательно проверить техническое состояние своего велосипеда и убедиться в его готовности к поездке. Ну и, конечно же, не забывать и про питание. Ведь во время такой длительной поездки даже профессионалы подкармливаются бананами или углеводными гелями.