0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер Смита. Конструкция и упражнения. Плюсы и минусы

Тренажер Смита. Конструкция и упражнения. Плюсы и минусы

Тренажеры в современном спорте играют большую роль. Они помогают сбросить лишний вес или, напротив, нарастить мышечную массу. Новички стараются как можно больше узнать о приспособлениях, чтобы составить для себя индивидуальную программу тренировок. В программе силовых занятий большую роль играет тренажер Смита. Он имеет большие преимущества в сравнении с работой со свободными весами и оказывает неоценимую помощь при строительстве мышечной массы.

Конструкция тренажера

Тренажер Смита представляет собой П-образную раму с прямым грифом, который свободно двигается внутри стоек. Механизм работает на 8 подшипниках, которые исключают перекос штанги в любую сторону, а потому она располагается строго горизонтально. При этом гриф скользит плавно, к тому же он оснащен специальными крюками-зацепами. Последние обеспечивают дополнительную безопасность спортсмена во время занятий.

Рама изготавливается из сверхпрочных материалов, которые могут выдержать значительный вес как пользователя, так и снаряда. Устойчивость конструкции обеспечивается противовесом, расположенным с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем их больше, тем удобнее пользоваться устройством, и тем безопаснее оно является. Если дополнить тренажер регулируемой скамейкой, то диапазон возможных упражнений существенно расширится.

Стойка Смита, как еще называют данное устройство, позволяет выполнять разнообразные упражнения. По своей сути – это универсальное приспособление, позволяющее прокачивать все мышцы тела.

Немного истории

Тренажер Смита был изобретен человеком с такой фамилией, но это не так. На самом деле первым изготовителем конструкции является тяжелоатлет Джек Лаланн. Он впервые установил данный тренажер в спортивном зале, менеджером которого являлся Руди Смит.

Так как культурист не пожелал связываться с бумагами, требующимися на получение патента, то первая версия тренажера осталась незапатентованной. Руди Смит, заметив данную конструкцию, немного ее усовершенствовал и оформил изобретение на свое имя. Тренажер Смита быстро обрел популярность, благодаря чему из простого менеджера изобретатель стал исполнительным директором сети спортивных залов Вик Танни, где и было впервые установлено данное устройство.

Достоинства и недостатки

Тренажер Смита имеет положительные и отрицательные стороны.

К достоинствам конструкции относятся:
  • Безопасность при работе с конструкцией. Так как гриф зафиксирован в раме, то и передвигаться он способен только по вертикали, уронить в сторону его просто невозможно. К тому же некоторые конструкции имеют низшую точку блокировки, которая не дает опуститься штанге до опасного для спортсмена уровня.
  • Точки блокировки, расположенные на всем протяжении рамы, позволяют положить снаряд в любой момент, что дает возможность заниматься без помощи страхующего.
  • Так как гриф располагается строго по горизонтали, не нагружаются мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить вес без опасения травмы.
  • Помогает прорабатывать узкую группу мышц и суставов без нагрузки на остальные части тела.
  • Заданная, фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)
  • Рама является отличным инструментом для крепления разнообразных приставок и снарядов, увеличивающих функциональность конструкции.
Несмотря на все плюсы, у машины Смита имеется немало недостатков:
  • У каждого человека свое строение тела, а потому такое упражнение, как, например, жим лежа, все выполняют по разным траекториям. К сожалению, машина этого не учитывает. Траектория движения зафиксированного грифа такова, что соответствует анатомическому строению лишь немногих спортсменов. Для всех прочих упражнения могут привести к травмам.
  • При работе на данном тренажере не задействованы мышцы стабилизаторы, т.е. они не развиваются. Накачав мышцы рук и груди, спортсмен начинает пробовать работать со свободными весами, и оказывается, что поднять штангу такой же массы, как на стойке Смита, он не может. К тому же начинаются проблемы с удержанием веса, ведь опоясывающие мышцы не развиты.
  • Тренировки в неподвижной плоскости задействуют меньшее количество суставов и мышц, чем при работе со свободными весами, а потому приходится выполнять больше узконаправленных упражнений для тренировки всего тела.
  • Из-за вертикального движения штанги основная нагрузка при выполнении некоторых упражнений ложится на плечевые суставы. При работе только с машиной Смита из-за этого возможны регулярные повреждения данной части тела.
Кому подходит тренажер Смита

Несмотря на то, что конструкция является устройством для силовых тренировок, на ней можно не только наращивать мышечную массу. Он подойдет не только профессиональным культуристам, но и другим людям, которые в силу индивидуальных особенностей на других снарядах заниматься не могут.

Кроме тяжелоатлетов конструкцией с успехом пользуются:
  • Люди, у которых слабые кости и позвоночник. Машина позволяет снять часть нагрузки с суставов и спины, прорабатывая при этом мышцы тела.
  • Девушки, желающие не только сбросить лишний вес, но и сделать тело упругим.
  • Любители, которые предпочитают заниматься самостоятельно.

Упражнения

Тренажер Смита позволяет выполнить массу упражнений, которые помогают разрабатывать все группы мышц.

Упражнения для ног

С использованием данной конструкции можно выполнять обычные или фронтальные приседания и делать выпады. От того, как расположены ноги, напрямую зависит воздействие на конкретные мышцы. При постановке ног близко друг к другу работает квадрицепс, если ноги расставлены широко – прорабатывается внутренняя часть бедер и ягодицы.Тренажер Смита

Для проработки икр используется упражнение «подъем на носке». Чтобы оно было наиболее эффективным, следует применять возвышение в виде платформы. Выпады с отягощением – отличное упражнение для представительниц прекрасного пола, позволяющее быстро подтянуть ягодицы и скорректировать их форму.

Упражнения для спины

Мышцы спины являются одними из самых важных при силовых тренировках. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит эффективность дальнейших упражнений, особенно со свободными весами. Самым распространенным является использование становой тяги с прямыми ногами. При его выполнении работает большая часть мышц.

Читать еще:  Спортивная стрельба. Виды и особенности. Плюсы и занятия

В наклонной тяге участвуют широчайшие мышцы спины. Чтобы максимально их нагрузить, применяют тяги к животу. Для разработки трапециевидных мышц применяется тяга наверх.

Любые наклоны укрепляют поясницу. Стойка Смита позволяет делать наклоны с отягощением в безопасном режиме.

Упражнения для груди

Самым эффективным упражнением для грудных мышц является жим лежа. Делать это со свободным весом без помощи страхующего довольно сложно и опасно. Точки блокировки, расположенные на стойках Смита, позволяют выполнять это упражнение без опасений уронить снаряд.

Если снабдить тренажер скамьей с регулируемым наклоном спинки, то можно проработать отдельные группы грудных мышц. Также эффективность зависит от способа хвата. Во время занятий необходимо следить за техникой, ведь от правильности выполнения упражнения зависит эффективность тренировки.

Отжимания и подтягивания – весьма результативные упражнения для проработки груди. Так как высота перекладины регулируется, то нагрузку можно изменять.

Упражнения для рук

Трицепсы и бицепсы – важная составляющая красивого тела культуриста. Для проработки первых отличными упражнениями являются французский и жим с узким хватом.

Для проработки бицепсов подходит использование подъема крюком. В данном случае гриф будет двигаться строго по прямой, что сделает упражнение узконаправленным.

Тренажер Смита делает тренировки максимально эффективными и интересными, благодаря разнообразию упражнений. Основными преимуществами, благодаря которым конструкция является востребованной, является безопасность и, главное, высокая результативность работы с ней.

Тренажёр Смита (полный обзор)

Содержание

В программе силовых тренировок широкое применение получил тренажёр Смита – один из наиболее эффективных тренажёров для прокачки широкой группы мышц. Хотя упражнения со свободными весами и являются основой силовых достижений, однако у этого тренажёра имеются и свои уникальные преимущества, которые помогут в строительстве мышечной массы.

Хотя он называется тренажёром Смита (или просто «Смитом»), честь его изобретения принадлежит Джеку ЛаЛэнни, представившему почтенной публике свой диковинный аппарат ещё в середине 50-х годов прошлого века. А Руди Смит был владельцем того зала, в котором тренажёр впервые появился. Кстати, и сам Смит внёс лепту в развитие тренажёра, так что название «машина Смита» можно считать вполне оправданным. В конце 50-х тренажёр Смита начал продаваться в США, а сейчас, как я уже говорил, без него невозможно представить себе ни один тренажёрный зал.

  • гриф с крюками
  • направляющие, по которым движется гриф
  • ограничители

Это то, что у тренажёра Смита должно быть обязательно. А вот чего не должно быть, так это «гуляющего» грифа, который был очень популярен некоторое время назад. Тренажёр Смита должен быть сконструирован таким образом, чтобы горизонтальное положение грифа не нарушалось ни в коем случае, и, к примеру, такое движение, как жим лежа, можно было при желании выполнять одной рукой.

Тренажёр Смита – для чего он нужен? Править

Тренинг в ограниченной амплитуде

Безопасность тренировки на тренажёре Смита позволяет использовать его без страховки помощника. Благодаря наличию системы ограничителей, здесь отсутствует риск того, что тяжёлый вес может соскочить и травмировать занимающегося. Благодаря этому можно свободно выполнять упражнения сидя, лёжа или поднимать вес над собой. Кроме того, возможность тренировки больших мышц без оглядки на малые, так называемая работа на целевые мышцы, позволяет избегать таких достаточно частых травм, как растяжение. Известно, что большая часть мышечных волокон начинает работать в конечной фазе подъёма веса. Таким образом, эффективность тренировок возрастает, если основные усилия направить именно на конечную фазу упражнения. При поднятии свободного веса это сделать невозможно, а вот в тренажёре Смита эта задача вполне решаема. Тренажёр можно отрегулировать таким образом, чтобы делать конечную амплитуду процесса поднятия веса, не тратя энергию на начальный этап, малоэффективный для нагрузки на мышцы. К тому же на этом тренажёре можно делать упражнения одной рукой, а это даёт возможность развивать более мощное усилие в рабочей мышце. Это позволяет мышцам расти быстрее.

Постановка правильной техники выполнения упражнения

Очень хорош «Смит» может быть на ранних стадиях тренинга, когда жать лёжа новичку уже хочется, а вот сил, чтобы держать гриф правильно, пока нет. Правда, в данном случае надо помнить, что траектория в реальном жиме лёжа дугообразная, а не строго вертикальная, но, как показывает практика, с переучиванием на движение штанги по дуге сложностей не возникает.

А с приседаниями так и вовсе никаких проблем быть не может. Более того: тот, кто начинал приседать именно в Смите, привыкает держать спину максимально прямой, а не старается положить во что бы то ни стало грудь во время выполнения приседов на колени.

Выполнение специфических упражнений

Имеются в виду те упражнения, которые можно выполнять только в «Смите» и больше нигде. Строго говоря, такое упражнение всего одно. Это – приседание с грифом на спине, при котором ступни выносятся вперед за линию грифа. Это упражнение акцентировано нагружает квадрицепс и может служить неплохой альтернативой гакк-приседаниям (гакк-машина есть далеко не везде, а Смит имеется в наличии в каждом зале).

Эффективность тренажёра Смита Править

Тренажёр машина Смита позволяет сделать тренировки более разнообразными за счёт различных вариантов упражнений. Разнообразие тренировок – это не только способ уйти от скучного повторения одних и тех же движений, но возможность увеличить эффективность тренировок, так как мышцы, привыкшие к одним и тем же движениям, даже при увеличении веса, менее способны увеличивать свой размер. Таким образом, с каждым новым упражнением эффективность тренировки растёт. Особо нужно отметить эффективность тренажёра Смита для новичков.

Фиксированная траектория движения поднятия веса позволяет сосредоточить своё внимание на работающей в момент упражнения мышце, не отвлекаясь на другие факторы вроде удержание равновесия. Тем не менее, необходимо следить за правильным положением тела во время выполнения упражнений, чтобы при переходе на свободный вес не травмироваться из-за привыкания к возможному неправильному положению. Количество упражнений достаточно велико – это и всевозможный жим в тренажёре Смита для грудных мышц, мышц спины, ног, плеч и рук. Выбор наиболее подходящих и эффективных упражнений зависит от назначения тренировки и физической формы занимающегося. Для опытного спортсмена подобрать оптимальный комплекс на тренажёре Смита не составит труда, однако для новичков необходима консультация тренера. К тому же, занимаясь под наблюдением специалиста, уменьшается риск неправильного положения тела, что при переходе на свободные веса может привести к травмам

Читать еще:  Боссабол. Игра и правила. Игровое поле и особенности

Преимуществом тренажёра Смита является хорошая мышечная гипертрофия, которая достигается за счёт прицельного и постоянного попадания веса снаряда в тренируемую рабочую зону. Напряжение в мышце сохраняется на протяжении всей траектории движения, постоянно, — это достигается за счёт специфической конструкции тренажёра.

Недостатки тренажёра Смита Править

  • Заданная, фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)

Считается, что тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, т.к. организм задействует меньшее количество суставов для выполнения движения. Например, при приседаниях задействованы только колени, в то время как тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Да, суставов в движении участвует меньше, однако если необходимо сфокусироваться на проработке какой то одной целевой мышечной группы (квадрицепсы), то тренажёр Смита (с постановкой ног впереди), это лучшее односуставное решение.

Кроме того, в случае травм спины, силовая машина позволяет держать спину строго вертикально, что позволяет безболезненно выполнять приседания в ней, в отличие от работы со свободным весом.

  • Тренажёр не универсален и не функционален

Имеется ввиду, что ему очень мало применений в повседневно-тренажёрной жизнедеятельности. Это совсем не так, ибо применений у него масса и в нём можно выполнять львиную долю упражнений, главное знать какие и как правильно.

По большому счёту, не все то и хотят, чтобы эти мышцы развивались. Кому то нужны просто большие квадрицепсы и максимальная гипертрофия, им до “лампочки” эти стабилизаторы .

Разумеется, мышцы стабилизаторы важный мышечный пласт, который нужно время от времени тренировать (теми же приседаниями, подтягиваниями и т.п.), однако глупо избегать тренажёр Смита только по этой причине.

Стоит также сказать, что для многих атлетов при травмировании стабилизаторов, обычные жимы лёжа превращаются в “мучительную пытку”, силовая же машина позволит всё это выполнить в два счёта.

Если взглянуть на силовую машину глазами обычного человека, то эта конструкция есть не что иное, как обычный гриф, движущийся строго вертикально вдоль направляющих прикреплённых к полу.

  • жим лёжа (различные варианты);
  • жим сидя;
  • приседания в Смите;
  • выпады;
  • тяга грифа к подбородку;
  • тяга в наклоне;
  • шраги из-за спины;
  • подъём крюком на бицепс.

Тренажёр Смита – это универсальная силовая машина, способная проработать практически любую мышечную группу Вашего тела, будь то грудь, ягодицы или плечи.

Машина Смита – какие упражнения делать ?

С этим тренажером связано огромное количество заблуждений. Согласно распространенному мнению, с его помощью противоестественно и даже опасно выполнять приседания и жим, однако, если знать кое-какие хитрости, он может оказаться очень полезным инструментом для наращивания мышц и поможет внести разнообразие в вашу программу тренировок.

Итак, рассмотрим несколько причин негативного отношения многих спортсменов к машине Смита.

«Фиксированная траектория движения» . Специалисты спорят о том, что выполнение упражнений в строго ограниченной плоскости неестественно для человеческого тела. Например, выполняя приседания, более естественно задействовать в движении тазобедренный и голеностопный суставы — помимо коленного.

Против этого не поспоришь. Но что если атлету нужно задействовать только один сустав и сосредоточиться на одной группе мышц?

Например, можно выполнять приседания в Смите, выставив ноги немного вперед, чтобы «прицельно» проработать квадрицепсы. Такой вариант упражнения полезен для атлетов с перекачанными ягодицами и задней частью бедер, но со слабо развитыми квадрицепсами. С помощью этого упражнения можно сбалансировать развитие мышц, исправить диспропорции.

Или же, например, что если у кого-то проблемы со спиной и ему лучше держаться более вертикального положения, выполняя приседания? Тренажер Смита позволяет приседать даже с проблемами спины!

«Упражнения в тренажере Смита не фукциональны». Это очень странный аргумент. Непонятно, что понимается под функциональностью. Возможно, имеется ввиду польза от упражнений для повседневной жизни? В таком случае скажите, когда вы в последний раз выполняли рывок или толчок штанги в «реальной жизни»? )) А упражнения считаются очень фукциональными!

Если на тренировках вы стремитесь имитировать движения, которые обычно выполняете в повседневной жизни, то почему бы не выполнить несколько упражнений на «сгибание рук, держа вашу тренировочную сумку» или пару подходов «удержания гантели возле уха», имитируя разговор по мобильному телефону?

«Не прорабатываются мышцы стабилизаторы». На самом деле, переживания о мышцах стабилизаторах – это результат деятельности многих тренеров-теоретиков. Если вы тягаете тяжести в тренажерном зале, стабилизаторы получают всю необходимую нагрузку, ведь это мелкие мышцы, им не нужны сумасшедшие нагрузки. Вы нагнулись, чтобы взять гантелю со стойки, в этот момент мышцы стабилизаторы получают достаточную нагрузку.

Мы отнюдь не рекомендуем избегать упражнений со свободными весами, которые задействуют вспомогательные группы мышц. Но это слабенькое оправдание для отказа от тренажера Смита.

Следует учесть так же и следующее. Что делать, если вспомогательные мышцы травмированы, и вы не хотите их нагружать? Нет ли у Вас знакомых с хроническими болями в плечах? Жим лежа причиняет им боль, но, скорее всего, они смогут легко выполнять жим в тренажере Смита.

«Подкачанный дядька сказал, что тренажер Смита бесполезен». Это, наверное, самая главная причина, по которой новички не пользуются тренажером Смита. Если вы привыкли полагаться на чужое мнение, вместо того, чтобы исследовать вопрос самостоятельно, тогда прислушайтесь к нашим советам и попробуйте упражнения, которые будут предложены ниже.

Доводы «За»

Проработка мышц. Фиксированная траектория движения, которую обеспечивает тренажер Смита, хороша для тренировки целевых мышц. При этом назвать упражнения изолированными нельзя.

Разнообразие. Непонятно, как некоторым спортсменам удается годы напролет делать одни и те же упражнения (если только они не дают постоянного прогресса). Тренировка должна быть интересной и приносить удовольствие, а иначе это дело быстро наскучит. В этом плане машина Смита — хороший способ освежить вашу программу тренировок.

Часто люди недооценивают способность организма адаптироваться к однообразному стрессу. Это особенно важно для продвинутых атлетов. Вводя в программу некоторые из описанных далее упражнений, вы сможете постоянно прогрессировать.

Читать еще:  Слоупстайл. Соревнования и трасса.Базовые элементы и особенности

Безопасность. При условии, что вы достаточно подготовлены и знаете технику упражнений, тренажер Смита не более опасен для суставов, нежели свободные движения с весом. А фиксаторы на стойках позволяют не переживать, что вес придавит вас в момент мышечного отказа.

Когда?

Не существует определенных и четко обоснованных правил о том, как часто применять тренажер Смита. Однако практика показывает, что Смит можно использовать для мышц груди, ног и спины на каждой четвертой тренировке.

Уровень подготовки

  • Атлеты среднего уровня (2-3 года тренировок). Для того, чтобы извлечь из тренажера Смита максимум пользы, необходимо четко понимать все нюансы его работы.
  • Начинающим (до 1 года тренировок) следует уделить внимание основным правилам выполнения упражнений со штангой и с гантелями и усвоению базовых знаний и навыков.
  • «Новенькие». Для тех, кто не способен «чувствовать» работу мышц, тренажер Смита — отличный способ преодолеть этот недостаток. Фиксированная траектория позволяет сосредоточить внимание на рабочей мышце, не отвлекаясь на удержание равновесия и прочие факторы.

    Правила

    Работая в машине Смита, советуем следовать двум простым правилам:

    Никогда не следует начинать тренировку упражнениями на тренажере Смита, кроме упражнений для спины. Следует разумно вводить их в тренировку. Проще говоря, подходите к тренажеру Смита с хорошо разогретыми мышцами.

    Следите за положением тела. Смотрите на себя «глазами тренера». Необходимо видеть угол движения грифа и принимать соответствующее положение. Далее в видеороликах мы приведем инструкции, чтобы вы смогли самостоятельно понять технику упражнений.

    Примеры упражнений для тренажера Смита

    Жим на наклонной скамье. Это упражнение должно идти вторым или третьим во время тренировки грудных мышц.

    Не обязательно касаться грифом груди, т.к. есть шанс надорвать грудные или повредить плечевой сустав. Есть и другой плюс в том, чтобы не касаться груди – напряжение в мышцах будет непрерывное. Это тяжело, но эффективно. Не стоит выбирать очень крутой угол скамьи, чтобы не перегружать плечи. Оптимальный наклон 20-30 градусов. Положение скамьи подберите такое, чтобы ваши предплечья были направлены строго вертикально.

    Жим на наклонной скамье головой вниз. Это упражнение также должно быть вторым или третьим во время тренировки грудных мышц. Наклон также должен быть небольшим во избежание нагрузок на плечи. Посмотрите видео и обратите внимание на направление движения грифа. Это упражнение обеспечит хороший рост грудной мышцы.

    Нужно отметить, что тренажер Смита позволяет безопасно выполнять дроп-сеты (подходы с уменьшением веса в процессе выполнения подхода) и подходы с большим количеством повторений. Это поможет повысить интенсивность занятия и дать толчок росту мышечной массы.

    Тренажер или машина «Смита». В чем особенности ?

    Каждый, кто хоть как-то знаком с миром фитнеса, знает о «большой тройке» базовых упражнений: жим, присед, становая тяга. Эти упражнения по праву считаются основой основ силового тренинга. Однако при увеличении весов не исключается риск возникновения травм, что может привести к закату нашей спортивной карьеры. Как с этим быть? На помощь приходит тренажер или машина Смита, который в простонародии называют просто Смитом. Этот тренажер, пожалуй, есть в каждом клубе, будь то элитный фитнес центр или тренажерный зал в каком-нибудь подвале. Кто-то обходит данный тренажер стороной, а кто-то ,наоборот, делает в нем упражнения практически на все группы мышц поскольку машина Смита является многофункциональным тренажером.

    Как ни странно, но создателем такого тренажера стал человек не с фамилией Смит, а известный бодибилдер 20-го века Джек ЛаЛанн. Почему же тогда мы называем эту установку тренажером Смита? Дело в том, что Руди Смит был владельцем зала, в котором впервые появился такой тренажер. В дальнейшем и сам Смит приложил руку к развитию тренажера, так что мы вполне спокойно можем называть тренажер машиной Смита.

    Глазами обычного человека эта силовая машина есть ни что иное, как обычный гриф, движущийся будто по рельсам, строго вертикально вдоль направляющих, прикрепленных к полу.

    Одной из основных целей тренажера является обеспечение безопасности выполнения упражнения. Машина Смита настолько универсальна, что может использоваться как профессионалами в работе либо до отказа, либо до сильного жжения, так и для людей с ограниченными возможностями, для молодых людей, для начинающих спортсменов, для людей с лишним весом. Как пример мы можем в начале тренировки использовать его в качестве упрощенного вида отжиманий и подтягиваний. У Смита масса применений, в нем можно выполнять огромное количество упражнений на все мышечные группы. Особенно рекомендуется перейти на этот тренажер при травмах, которые не позволяют вам выполнить безопасно и правильно то же упражнение со свободным весом.

    Стабилизаторы – мышцы, выполняющие стабилизирующую функцию. Они обеспечивают устойчивость частей нашего тела для правильной работы мышц двигателей ( мышцы, которые выполняют основную работу). В чем отличие от жима со свободными весами? При работе в данном тренажере меньше включаются стабилизаторы, гриф идет четко по направляющей и спортсмену уже не нужно контролировать перемещение штанги при помощи подключения мышц-синергистов. При правильной постановке корпуса мы, можно сказать, бомбардируем нашу целевую мышцу.

    Упражнения в тренажере Смита

    Как уже было сказано, в Смите можно выполнять упражнения на се мышечные группы. Вот небольшой список этих упражнений:

    · Приседания в Смите

    · Ягодичный мост в Смите

    · Жим лежа с различной постановкой угла наклона скамьи

    · Отжимания от грифа (используем тренажер в качестве перекладины, уровень нагрузки мы можем регулировать, изменяя высоту установки самого грифа)

    · Тяга грифа подбородку

    · Жим сидя (различные варианты)

    · Тяга в наклоне (одной рукой, двумя руками)

    · Шраги из-за спины

    · Подтягивания (опять же используем гриф в качестве перекладины)

    · Отжимания узким хватом

    · Подъемы на икры (различные варианты)

    · Подъем крюком на бицепс

    Важно! Проконсультируйтесь с тренером вашего клуба для поставки правильной техники выполнения упражнения!

    Спасибо за внимание! Надеюсь данная статься была интересна для вас. Подписывайтесь и ставьте лайки.

  • Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector