Стретчинг. Виды и польза. Для новичков и особенности

Стретчинг. Виды и польза. Для новичков и особенности

Слово «стретчинг» происходит от английского «stretching» и значит «растяжение». В фитнесе этот термин означает программу повышения гибкости суставов, растяжения мышц и связок. Занятия стретчингом проводят в комплексе с другими методиками, например, силовыми или кардио тренировками. Отдельные упражнения стретчинга входят в оздоровительную программу ЛФК и применяются для реабилитации после заболеваний и травм.

Преимущества

От других видов спорта и фитнеса стретчинг выгодно отличают некоторые его особенности:

• Им могут заниматься все без исключения, независимо от возраста, пола и физических данных.
• Противопоказаний к упражнениям меньше, чем в каком-либо другом направлении.
• Отсутствует необходимость покупать абонемент в спортзал и какой-либо инвентарь, кроме одежды для тренировок и коврика.
• Минимальная травмоопасность упражнений при правильном выполнении.

О пользе и противопоказаниях

Основное внимание на тренировках по стретчингу уделяется растяжке мышечного комплекса нижних конечностей. Но в то же время в упражнениях задействуются мышцы шеи, спины, рук. Это не дает суставам утратить подвижность, улучшает обменные процессы и циркуляцию крови, замедляет старение.

Растяжка неизменно включается в программу любой профессиональной спортивной подготовки, а также применяется в оздоровительной и лечебной гимнастике. В ее основе лежит поочередное напряжение и расслабление мышц, что позволяет снимать напряжение и восстанавливать силы.

Для прекрасной половины человечества немаловажно то, что стретчинг позволяет избавиться от лишнего веса, целлюлита и обрести стройность при систематических занятиях. От предлагаемых упражнений мышцы растягиваются и перестают расти вширь, а тело обретает соблазнительные изгибы.

Кроме этого, результатом тренировок по стретчингу становятся:

• Быстрая реабилитация суставов, связок и мышц после травм, и хирургических вмешательств.
• Улучшение осанки.
• Повышение тонуса сосудов.
• Нормализация оттока крови и лимфы, предупреждение отечности.
• Улучшение работы ЖКТ и нервной системы.

Такие упражнения имеют минимальное количество противопоказаний, связанных только с серьезными нарушениями в работе организма:

• Острый период вывихов, переломов и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Дисфункция дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Наличие нестабильных тромбов, тромбофлебитов.
• Ранний послеоперационный период.
• Острый инфекционный процесс.

Упражнения разрешается выполнять людям, страдающим избыточным весом. Но следует помнить о том, что похудеть до желаемого уровня, занимаясь только стретчингом, скорее всего, не получится. Придется выполнять еще кардио- и силовые программы. А растяжка при этом уменьшит проявления целлюлита и подтянет мышцы.

Стретчинг не только разрешен, но и показан при межпозвонковых грыжах шейного, грудного и поясничного отделов, а также при беременности, поскольку помогает организму подготовиться к родовому процессу и не так сильно набирать вес. Правда, и в первом, и во втором случае перед началом занятий необходимо получить консультацию специалиста.

Виды стретчинга

По видам упражнений различают несколько программ стретчинга, каждая из которых имеет свою направленность и специфику.

Пассивная растяжка

Название говорит само за себя: все упражнения выполняются при полном расслаблении, с помощью тренера или партнера. Отдельные элементы выполняются самостоятельно, под воздействием собственного веса и силы тяжести. Одним из примеров пассивной растяжки считается шпагат, на который многие из нас мечтают сесть.

Растяжка с сопротивлением

Подобные упражнения представляют собой сопротивление определенным движениям тела и конечностей. Чем больше сил прилагает занимающийся для выполнения движения, тем выше должно быть сопротивление. При этом получается, что активного движения не происходит, а мускулатура получает нужный уровень нагрузки.

Статическая растяжка

Подобные тренировки основаны на удержании определенной позы в течении продолжительного времени. Это помогает растягиваться конкретным группам мышц. Профессиональные спортсмены в состоянии находиться в одной и той же позе до 5 минут, а новеньким превозмогаться не стоит — достаточно начинать всего с пяти секунд.

Баллистическая растяжка

Такие упражнения не предназначены для новичков, поскольку они еще не умеют должным образом контролировать свои движения, а их суставы и мышцы не настолько натренированы. Баллистическое растяжение — это быстрые и ритмичные движения, амплитуда которых постепенно увеличивается, а мышечные волокна натягиваются. Такой вариант может применяться только опытными спортсменами, новичок же может получить серьезное увечье.

С баллистической растяжкой схож аэростретчинг, где упражнения выполняются при помощи подвешенных полотен. Этот вид тоже весьма травмоопасен при недостатке опыта, поэтому за него следует браться после определенной подготовки в виде традиционного стретчинга.

Существует также направление, именуемое силовым стретчингом. Оно включает в себя упражнения не только на растяжку, но и на тренировку силы мышц. Переходить на него рекомендуется после нескольких месяцев обычной систематической растяжки.

Тем, кто перенес травму, хирургическое вмешательство, болезнь опорно-двигательного аппарата или нервной системы, рекомендован проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг. Упражнения данной программы воздействуют на чувствительность суставов, сухожилий и мышц с целью ее восстановления. Подобные тренировки проходят под руководством квалифицированных инструкторов ЛФК.

Стретчинг для новичков

Тем, кто только приступает к тренировкам, следует постепенно увеличивать нагрузки, не стремясь сразу к максимальным результатам. Следствием такой «пылкости» может стать перенапряжение мышц. В начале рекомендуется выполнять простейшие упражнения, оставаясь в каждом положении не более 15 секунд.

Есть основные постулаты, которым необходимо следовать для того, чтобы упражнения приносили исключительно пользу:

• В растягивании мышц всегда есть определенный предел, который характеризуется появлением болевых ощущений. Как только возникла боль, значит, на данном этапе достигнут максимум мышечной растяжки.
• Все выполняемые движения должны быть размеренными, медленными и плавными. Ни в коем случае не стоит делать резких выпадов, иначе можно получить растяжение, разрыв связок, а иногда даже мышц.
• Перед занятиями стретчингом рекомендуется выполнить пяти- семиминутную разминку, чтобы эластичность мышц возросла за счет наполнения их кровью. Разминкой могут выступать классические элементы утренней гимнастики: ходьба на месте, повороты, наклоны головы, махи руками и ногами, вращательные движения корпусом и конечностями.
• Дышать необходимо правильно, не задерживая и не ускоряя дыхательные движения. Это повысит эффективность тренировки. Во время упражнений вдох и выдох должны оставаться ритмичными и ровными. При напряжении мускулатуры положено делать вдох, а при их расслаблении — выдох. В перерывах на отдых разрешается подышать так, как хочется.
• По окончании тренировки следует расслабить мышцы и дать им отдохнуть. Не следует выполнять силовые упражнения или заниматься тяжелой работой.
• Необходимо следить за своими ощущениями в процессе занятий и отличать приятную боль в мышцах от опасной. Интенсивные болевые ощущения свидетельствуют о том, что что-то пошло не так. В этом случае занятия лучше прекратить. Допустимо лишь несильное потягивание в мышцах и связках, которое проходит после отдыха и расслабления. В случае появления головокружения также необходимо прерваться до выяснения причин. Это может быть следствием гипервентиляции, перенапряжения шейного отдела или гипогликемией, если к тренировке приступили натощак.

Одежда для занятий

Упражняться в стретчинге можно не только в специализированном зале, но и дома. Однако даже в домашних условиях не следует пренебрегать правильной одеждой. Установленной формы для занятий нет, но к вещам все же применимы определенные требования.

Во-первых, они не должны ограничивать движений, чересчур обтягивать или висеть, как балахон. Слишком узкая одежда не позволяет правильно выполнять упражнения, а широкая — попросту мешает.

Во-вторых, одежда должна «дышать», обеспечивать приток к телу воздуха, отводить излишнюю влагу и не раздражать кожу. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение натуральным тканям.

Даже тем, кто страдает избыточным весом, не стоит комплексовать по поводу облегающего спортивного костюма. В результате систематических тренировок тело станет гибким и подтянутым.

Стретчинг в качестве регулярной физической нагрузки обеспечит здоровое и крепкое тело, позитивное настроение, поможет бороться со стрессом и повысит уверенность в себе. Эти упражнения подходят для всей семьи, обеспечивая приятный и полезный активный отдых, прививая детям любовь к спорту и правильную привычку заботиться о себе и своем теле.

Упражнения на растяжку на все группы мышц (видео уроки)

Каждая девушка знает о необходимости растяжки для красивой и пластичной фигуры. Но некоторые считают ее лишь составляющей любой физической нагрузки, не выделяя в отдельный вид спорта. Сегодня же женщинам предлагается заниматься стретчингом, упражнения которого направлены на повышение гибкости и нормализацию кровотока в организме. Каждая тренировка подарит отличное настроение, улучшит эмоциональный фон, нормализует сон. Это направление будет идеальным решением для тех, кто желает улучшить форму и делать это в размеренном спокойном темпе.

Преимущества стретчинга

Программа стретчинга несет огромную пользу для организма, к тому же позволяет сформировать красивую фигуру и быстро избавиться от лишних килограмм. Кровь поступает в каждый мускул, поэтому если заниматься правильно, то риск получения травмы или растяжения минимален. Среди преимуществ данного вида занятий следует выделить следующие:

• Повышается циркуляция крови в организме.
• Растяжка позволяет расслабить мышцы и устранить блоки в разных местах.
• Вырабатывается правильная осанка, спина становится ровнее.
• Меньше беспокоит болевой синдром в позвоночнике.
• Повышается метаболизм, обменные процессы в организме протекают значительно быстрее.
• Пропадает усталость и повышается сопротивляемость стрессам.
• Целлюлит и жировые отложения под кожей рассасываются быстрее.
• Мышцы не растут, поэтому отсутствует рельефность.
• В суставах не откладываются соли.

Регулярная растяжка позволяет приобрести уверенность, самоуважение и чувствовать себя более гибкой, красивой. Во время занятий создается нагрузка на все группы мышц, поэтому можно проработать даже труднодоступные участки.

Как и в чем заниматься?

С чего начать заниматься стретчингом? Сначала следует определиться, где это будет происходить: в зале или дома. Лучше заранее позаботиться о форме, в которой будет удобно выполнять все упражнения. Вот несколько рекомендаций в этом вопросе.

• Одежда должна быть плотной и тянущейся, чтобы свободно выдерживать любое растяжение.
• Отлично подходит ткань из эластана или нейлона, можно отдать предпочтение обтягивающим вещам.
• Обувь только удобная, например, кроссовки из мягкой ткани, балетки, кеды или чешки.
• Следует также позаботиться, чтобы кожа во время выполнения дышала. Есть множество спортивных форм, которые и тянутся, и в них почти не потеешь.
• Главное, чтобы ничего не препятствовало выполнению упражнений, так как растяжка предполагает сильное напряжение на швы.

Подбираем музыку для растяжки

Все подходы будут выполняться медленно, даже чем-то напоминают йогу, поэтому к неспешному ритму можно будет подобрать и соответствующую музыку. Подбирая треки, следует их разделить на несколько блоков:

• Разминка перед основным занятием будет сопровождаться медленной и спокойной музыкой. Для того чтобы все сухожилия и связки разогрелись, лучше не спешить и такая мелодия в этом отлично поможет.
• Во время интенсивной нагрузки требуются более ритмичные мотивы, поэтому для второй части занятия следует подобрать что-то импульсивное и зажигательное.
• Заключительная часть состоит практически из одних дыхательных упражнений, поэтому лучше, чтобы этот этап сопровождала вдохновляющая и расслабляющая музыка.
• Подготовившись к растяжке, можно отправляться в зал или начинать изучать видео уроки, если планируете заниматься дома. Правильная подготовка позволит получить от занятий одно удовольствие.

Особенности стретчинга

Многих интересует, чем стретчинг упражнения отличаются от других видов фитнеса, от того же фитнеса. Отличительной особенностью является то, что все действия в нем направлены на растяжение и укрепление мышц. Есть множество разновидностей растяжки.

• Обычный стретчинг. Предлагает упражнения, направленные на растяжение мускулов и укрепление их.
• Аэростретчинг. Выполняются упражнения на весу, с использованием полотен, которые прикрепляются к потолку. Кроме высокой эффективности такие занятия еще и очень красиво смотрятся.
• Силовой стретчинг. Кроме растяжения мышц позволяет сделать их более крепкими, выносливыми. Им следует заниматься людям, которые уже опробовали обычный вид.

Начиная заниматься растяжкой, лучше делать это максимально медленно и с осторожностью, особенно это касается упражнений, которые выполняются не под присмотром тренера. В противном случае можно травмировать связки. Как часто нужно заниматься? Достаточно будет трех раз в неделю по 20-25 минут в день.

Основные правила занятием стретчингом

Стретчинг способствует развитию гибкости, однако во время занятий нужно быть максимально аккуратным. Есть несколько правил, которые следует соблюдать во время выполнения упражнений.

• При первых появлениях болевых ощущений стоит сразу прекращать занятия. Такой симптом говорит о том, что дальше растягивать мышцу нельзя.
• Не стоит заниматься во время месячных, лучше просто переждать этот период и продолжить по тому же графику.
• Растяжку лучше практиковать после аэробики или силовых тренировок. Это улучшит кровоток и сделает мускулы более эластичными.
• Во время выполнения подхода нужно внимательно следить за дыханием. Нельзя задерживать выдох или делать множество сбивчивых вдохов. Дышать лучше полной грудью, свободно пропуская через себя воздух.
• После тренировки нужно максимально расслабиться и больше не заниматься в этот день, чтобы не перегрузить мускулы.

Если после тренировки чувствуется легкая усталость, то не стоит ее бояться, это норма. А вот сильная, долго не проходящая говорит о травмировании. В этом случае следует приложить что-нибудь холодное и показаться врачу, если она не прекращается больше двух дней.

Противопоказания

Стретчинг, как и любой вид спорта, не рекомендуется людям с хроническими видами заболеваний. Например, многих интересует можно ли заниматься при остеохондрозе? Не стоит, если он находится в острой фазе, если и приступать, то только проконсультировавшись с врачом. К группе риска, кому противопоказано заниматься относится:

• Артрит.
• Грыжа.
• Патологии сердца.
• Повышенная температура тела.
• Инфекционные заболевания.

Если в анамнезе есть другие заболевания, то стоит обратиться к врачу и получить консультацию относительно целесообразности таких занятий. Особенно это касается нарушений в работе опорно-двигательного аппарата. Остальным такие тренировки доставят массу удовольствия и принесут пользу в виде красивой осанки и гибкого тела.

Видео комплексы на все тело.

Что дает стретчинг – какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

• Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
• Эластичность сухожилий.
• Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
• Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
• Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
• Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
• Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
• Время дня: Утром гибкость снижена.
• Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
• Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории, которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

• Повышенная гибкость и диапазон движений.
• Предотвращение травматизма.
• Предотвращение мышечной боли.
• Улучшенная осанка.
• Улучшение спортивных результатов.
• Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Польза и противопоказания стретчинга

Стретчинг – это система, в которую входят упражнения для растяжки мышц, развития гибкости и подвижности в суставах. Занятия применяются как самостоятельный вид оздоровительной гимнастики или как составляющая часть других видов фитнеса, входят в программу для подготовки профессиональных спортсменов. Польза растягивания подтверждена трудами американских и шведских учёных и уже не вызывает сомнений ни у одного современного тренера или спортивного врача.

Узнаем, чем полезен стретчинг, какой вред может нанести, как правильно заниматься этим видом фитнеса и помогут ли упражнения похудеть.

Польза стретчинга для мужчин и женщин

С возрастом у большинства людей теряется гибкость, уменьшается подвижность суставов, всё чаще появляется дискомфорт в мышцах. Это сильно снижает качество жизни – даже обычные наклоны и повороты головы могут вызвать сильную боль.

Занятия стретчингом помогают удлинить мышцы, делают более эластичными соединяющие их связки. Благодаря этому, сохраняется свобода движений и крепость суставов, а, значит, значительно облегчается повседневная жизнь. Можно с уверенностью сказать, что стретчинг продлевает молодость.

При выполнении упражнений из комплекса стретчинга мышечные волокна активизируются за счёт сокращения в ответ на растяжение. Рефлекторная реакция со стороны нервной системы стимулирует процессы в мышцах и связочно-сухожильном аппарате.

Растяжка – лучший способ предотвратить развитие артрозов, остеохондроза, улучшить состояние позвоночника. Но её польза этим не ограничивается. Регулярные занятия способствуют гармоничному развитию и укреплению всех систем и функций организма:

• улучшают кровообращение;
• нормализуют артериальное давление;
• повышают иммунитет;
• стимулируют пищеварение;
• приводят в баланс гормональную систему;
• улучшают осанку;
• избавляют от стрессов, бессонницы, психологических зажимов;
• повышают работоспособность;
• развивают координацию;
• помогают похудеть.

При занятиях стретчингом мышцы поочередно расслабляются и напрягаются, помогая быстро снять напряжение, расслабиться, восстановить утраченные силы.

Огромную пользу стретчинг приносит девушкам и женщинам:

• налаживает менструальный цикл;
• помогает легче переносить симптомы ПМС;
• облегчает болевые ощущения во время менструации.

При выполнении упражнений на растяжку усиливается кровообращение в области малого таза, что повышает либидо, укрепляются мышцы тазового дна. В будущем это предотвратит такие неприятные явления, как недержание мочи или опущение матки.

Немалую пользу стретчинг даёт и мужчинам – занятия стимулируют работу надпочечников и яичек, увеличивая выработку тестостерона. Полноценное функционирование гормональной системы и усиленный кровоток в органах малого таза положительно сказывается на потенции, предупреждает развитие простатита и бесплодия.

Стретчинг позволит вести активный образ жизни женщинам и мужчинам на протяжении долгих лет, укрепляя и оздоравливая естественным образом все системы организма.

Виды стретчинга

Существует несколько разновидностей стретчинга, каждый из которых основан на разных методах напряжения и расслабления мышц.

1. Традиционный (статический). Используется обычно по окончании тренировок для снятия напряжения с мышц (и как самостоятельный вид фитнеса). Определённая поза на растяжение удерживается в течение 30-60 секунд, затем плавно тело возвращается в исходное положение.
2. Динамический. Удержание статического положения в конечной точке происходит после нескольких повторений медленных пружинящих движений.
3. Баллистический. Мышцы растягиваются с помощью маховых динамичных движений или сгибания туловища, выполняемых с большой амплитудой.
4. PNF-стретчинг (проприоцептивный нервно-мышечный). Вид лечебного растягивания мышцы. Применяется для восстановления подвижности суставов после травм или хирургического вмешательства. Мышцу сначала нужно напрячь в течение 6 секунд, затем привести в положение статичного растяжения на 10-30 секунд.
5. Активно-изолированный. Суть этого метода – в напряжении и растягивании мышцы, противоположной той, которую нужно растянуть. Каждое упражнение повторяется 8-12 раз. Позволяет укрепить слабые мышцы или восстановить их после травмы. Менее болезненный по сравнению с традиционным стретчингом.
6. С партнёром. Вариант статического растягивания, предусматривающий помощь другого человека. Полезен для растяжения тугих мышц, проработать которые самостоятельно проблематично.
7. Аэростретчинг. Растяжка мышц на полотнах-гамаках в воздушном пространстве. Благодаря его использованию, удаётся существенно сократить нагрузку на суставы, расслабить позвоночник, задействовать большее количество групп мышц. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск травм.

Можно объединять в одной тренировке несколько способов растягивания или остановиться на каком-либо одном.

Нет такого вида стретчинга, который подходил бы абсолютно всем. Все мы имеем разную комплекцию, разный уровень физической подготовки и ставим перед собой разные цели. Поэтому, просто нужно поэкспериментировать с разными методами, выбрав тот, который будет наиболее комфортен.

Как стретчинг влияет на фигуру?

С помощью регулярных занятий можно изменить свою фигуру в лучшую сторону. Растяжка воздействует на тело сразу в четырёх направлениях:

• уменьшает объёмы проблемных зон;
• улучшает осанку благодаря укреплению мышц спины;
• подтягивает мышечный каркас;
• формирует тонкие и длинные мышцы, делая фигуру более грациозной.

Лишние сантиметры на талии и бёдрах образуются не только за счёт отложения жира. Из-за плохого оттока лимфы и кровообращения в этих местах скапливается жидкость. Это основные причины целлюлита.

Ежедневная растяжка улучшает кровоток в тканях. К слипшимся жировым клеткам поступает кислород, ускоряя процессы обмена и отток лимфы. Занимаясь стретчингом, объём проблемных зон будет постепенно уменьшаться, станет менее выраженным эффект «апельсиновой корки».

Благодаря стретчингу тело станет изящным, как у балерины. В сочетании с силовыми и кардио нагрузками польза для фигуры от растяжки увеличится – желаемых пропорций можно будет добиться ещё быстрее.

Занятия стретчингом уменьшают проявления целлюлита, поскольку способствуют выводу избытка жидкости из межклеточного пространства, улучшают кровоток, усиливают работу лимфатической системы. Растяжка укрепляет мышечный корсет всего тела, день за днём делая фигуру более рельефной.

Помогает ли растяжка похудеть?

Сам по себе стретчинг – не энергозатратное занятие. Количество потраченных калорий за 1 час тренировки – не более 150. Их легко восполнить парой съеденных яблок.

Тем не менее, растяжка помогает худеть. Но для этого необходимо сочетать занятия с кардио и силовыми нагрузками. Когда мышцы более эластичные, а суставы – более подвижные, амплитуда движений существенно увеличивается. Выполняя упражнения, в которых амплитуда влияет на расход калорий (например, приседания, махи ногами), можно сжечь при хорошей растяжке гораздо больше жировых отложений.

Стретчинг помогает увеличить эффективность интенсивных тренировок для жиросжигания и уменьшает объёмы тела за счёт уменьшения скопившейся жидкости в проблемных зонах.

Что даёт растяжка после тренировки?

Растяжка после тренировки позволяет избежать травм и ускорить процесс восстановления. При физической нагрузке мышцы сокращаются, возвращаясь к своему исходному состоянию не сразу, а в течение нескольких суток. Не восстановившись, они не могут наращивать силу и выдерживать интенсивность тренировок. Растяжка в конце занятия помогает привести мышечные ткани в исходное состояние гораздо быстрее.

Если не делать растяжку после тренировки, то восстановление мышц затягивается, а значит, снижается эффективность упражнений. Это приводит к застою в росте силы и выносливости.

Итак, стретчинг после тренировки помогает:

• сократить срок восстановления мышц и суставов;
• снизить пульс, восстановить артериальное давление;
• снять напряжение с мышц, уменьшив крепатуру(мышечные боли после физических нагрузок);
• стимулировать рост мышечной массы;
• уменьшить стресс для организма после интенсивных нагрузок.

Стретчингу после тренировки нужно уделить 10-15 минут, растянув все группы мышц, задействованные при выполнении упражнений.

Растяжка должна быть обязательным завершающим этапом силовой или кардиотренировки. Она помогает улучшить физические возможности тела и избежать травм. Пренебрегать стретчингом ради экономии времени не стоит.

Вред и противопоказания

Стретчинг – универсальный вид фитнеса, которым могут заниматься мужчины и женщины любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Но при определённых заболеваниях растягивание мышц и связок может нанести не пользу, а вред.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются:

• обострения хронических заболеваний, особенно артрозов, межпозвонковых грыж, радикулита;
• переломы и вывихи – травмированные связки и кости с упражнениями на растяжку не совместимы;
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, связанные с риском тромбообразования;
• острый период вирусных заболеваний (при повышении температуры тела).

При беременности стретчинг женщинам не противопоказан, если нет связанных с этим состоянием осложнений и угроз. Упражнения на растяжение принесут только пользу: подготовят организм беременных женщин к предстоящим родам, уменьшат боли в спине, отёки, облегчат период восстановления. Многие гинекологи рекомендуют в период ожидания малыша ежедневно заниматься растяжкой.

Существуют лишь некоторые ограничения в связи с увеличивающимся в объёме животом – нельзя выполнять упражнения, сжимающие внутренние органы (например, наклоны стоя).

Как правильно заниматься?

Неправильное выполнение упражнения может стать причиной травм и принести больше вреда, нежели пользы. Чтобы стретчинг был безопасным и оказывал лишь положительное воздействие на организм, важно соблюдать несколько несложных правил.

1. Приступать к растягиванию только после 10-15-минутной разминки. Динамичные движения, выполняемые с небольшой амплитудой, усилят кровоток, повысят температуру мышц. Разогретые мышечные волокна растягиваются эффективнее, снижается риск получить травму.
2. Выполнять растягивающие упражнения медленно и плавно, без рывков.
3. Контролировать дыхание. Мышцы следует тянуть на выдохе после глубокого вдоха животом. Задержки дыхания снижают эффективность упражнений.
4. Удерживать мышцу в растянутом положении 30 секунд. Постепенно следует увеличивать это время до одной минуты. Задерживаться дольше нет смысла, лучше выполнить 2-4 повтора упражнения.
5. Наращивать частоту, амплитуду и интенсивность движений постепенно, от занятия к занятию.
6. Нельзя выполнять упражнения через сильную боль. Растягиваться следует до ощущения лёгкого дискомфорта. Стретчинг должен приносить удовольствие, не нужно заниматься самоистязанием.
7. Желательно заниматься ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю. Улучшить свою гибкость можно только с помощью регулярной практики.
8. Тренироваться нужно в удобной эластичной одежде, желательно босиком.

Не стоит ускорять события, мечтая как можно быстрее получить такую же растяжку, как у балерин или гимнасток. Следует соблюдать принцип постепенности нагрузки. При сильном напряжении неподготовленные мышцы могут порваться.

Стретчинг – полезное расслабляющее занятие, которое подходит практически всем. Включив его в свою повседневную жизнь, можно навсегда забыть о боли в суставах и пояснице, иметь царственную осанку, изящную и грациозную фигуру. Растяжка продлевает молодость, даёт возможность чувствовать себя здоровым и бодрым долгие годы. А это ли не мечта каждого из нас?