2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Степпер. Виды и устройство. Работа и применение. Упражнения

Содержание

Степпер. Виды и устройство. Работа и применение. Выбрать и упражнения

Степпер — тренажер, имитирующий восхождение по лестнице. Относится к категории кирдиотренажеров, тренирующих не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.

Виды
Степперы в основном делятся на два вида.
Механические

Это тренажеры, работающие за счет гидравлических цилиндров сопротивления, расположенных над педалями или под ними. Самый простой образец не имеет никаких поручней и, кроме тренировки ног, помогает развивать равновесие. В этой категории есть балансировочные тренажеры, направленные на тренировку мышц и баланса. Также есть устройства с поручнями или с эспандерами на эластичных тросах. Это, как правило, поворотные модели, которые, кроме мышц ног, помогают укрепить пресс, спину и плечевой пояс. Также есть модели с двумя подвижными поручнями-палками, имитирующими скандинавскую ходьбу. Механические степперы могут иметь несколько уровней нагрузки, а также в зависимости от модели показывают такие параметры, как время тренировки, количество пройденных шагов, потраченные калории, преодоленную дистанцию и количество шагов в минуту.

Стоит отметить, что у механических тренажеров педали могут иметь зависимый или независимый ход. В первом случае педали имеют соединение друг с другом, что равномерно распределяет нагрузку на ноги. Во втором случае нагрузка регулируется отдельно на каждую педаль. В этом случае при правильном подходе можно добиться более эффективных результатов.

Электромагнитные

Уровень нагрузки зависит от электромагнитов, регулируемых электронным управлением. В зависимости от модели они могут иметь до 20 уровней нагрузки, регулировку высоты шага и несколько программ тренировок, например, интервальную, сжигание жира, пульсозависимую, кардиопрограмму и др.

Эти устройства, как и механические, показывают множество различных параметров от ритма шагов, до сожженных калорий и пульса. Могут быть оборудованы вентилятором, кардиопоясом и дисплеем с настройкой маршрута и отображением выбранной местности.

Еще есть степперы-лестницы, в которых вместо педалей установлено несколько ступеней, а также кросстренеры, совмещающие в себе степпер, эллиптический тренажер и беговую дорожку.

Устройство
Механический вариант имеет:
  • Раму, необходимую для устойчивости конструкции.
  • Педали, соединенные с гидравлическими цилиндрами.
  • Гидравлические цилиндры, создающие сопротивление и, как следствие, нагрузку на педали во время движения.
  • Некоторые модели имеют поручни для дополнительной точки опоры или поворота корпуса для проработки мышц спины, пресса и плечевого пояса.
Электромагнитный тренажер имеет более сложное оснащение:
  • Массивную раму для устойчивости, более габаритный чем механический.
  • Педали, соединенные с системой нагрузки.
  • Система нагрузки из маховика и электромагнитной системы.
  • Стационарные или подвижные поручни.
  • Дисплей и панель управления для контроля и изменения параметров нагрузки.
  • Стационарные датчики или кардиопояс для контроля пульса.
Работа

В механическом варианте гидравлические цилиндры могут располагаться как под педалями, так и над ними. В обоих случаях при нажатии на педаль возникает сопротивление, создающее нагрузку на ногу. При переносе веса на другую ногу сопротивление исчезает и педаль сама поднимается наверх.

Эспандеры, прикрепленные эластичными тросами к корпусу тренажера, помогают тренировать мышцы рук. Для этого во время ходьбы необходимо совершать махи руками в стороны и вперед.

Если устройство имеет стационарные поворотные поручни, то есть возможность во время тренировки поворачивать корпус, тренируя косые мышцы пресса, а также спину и плечевой пояс.

Электромагнитный степпер работает за счет перемещения магнитов относительно маховика. Нагрузка зависит от веса маховика и расположения магнитов, которое регулируется на панели управления. В каждой разновидности маховик имеет разный вес.

Большинство таких тренажеров имеют подвижные поручни для обеспечения нагрузки не только на ноги, но и на пресс, спину и руки. При шаге педаль опускается, а поручень уходит вперед. С противоположной стороны все происходит наоборот — нога и педаль поднимаются, а рука с поручнем подтягивается к корпусу. На поручнях также располагаются стационарные датчики пульса.

Применения
Степпер применяется для тренировки:
  • Мышц.
  • Сердечно-сосудистой системы.
  • Выносливости.
  • Равновесия и координации.

Если степпер имеет только педали то прорабатываются ягодицы, мышцы бедер и голени. А также хорошо тренируется чувство равновесия и координация движений. За счет необходимости уверенно держать баланс мышцы туловища также напрягаются.

В степперах, оснащенных подвижными поручнями, работают косые мышцы пресса, а также спина и плечи.

В электромагнитных предусмотрены программы, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигание жира и т. д. в данных программах заложено чередование определенных нагрузок по заданному алгоритму.

Для предотвращения травм коленей и суставов, необходимо придерживаться нескольких правил:
  • Перед тренировкой делать легкую разминку с приседаниями.
  • Стопы должны находиться полностью на педалях.
  • Не сводить колени или носки внутрь.
  • Не устанавливать чрезмерный уровень нагрузки.

После тренировки рекомендуется проведение заминки с упражнениями на растяжение задействованных мышц. Растяжка уменьшит боль, связанную с работой мышц, которая часто бывает у спортсменов.

Любые кардионагрузки должны быть одобрены врачом. Поэтому необходима предварительная консультация со специалистом.

Упражнения

Начинать тренировки на степпере можно с 10-15-минутной ходьбы в среднем темпе. Необходимо следить за пульсом. Он не должен превышать 70% от максимально допустимого. Рассчитать этот показатель можно (от 220 отнять свой возраст и полученное число умножить на 0,7).

Через 1-2 месяца время занятия можно увеличить до 45-60 минут. Оптимальным режимом занятий для новичков будет 2-3 раза в неделю, более опытные спортсмены могут увеличить до 5 раз.

Тем, кто хочет похудеть необходимо знать, что сжигание жира начинается не ранее, чем через 25 минут после начала тренировки. А у многих людей это может начаться через 40 минут.

На тренажерах с поручнями можно заниматься как с их использованием, так и со свободными руками. Как мы говорили в этом случае задействуют разные группы мышц.

Ходьбу на тренажере с эспандерами можно делать со следующими упражнениями для рук и корпуса:
  • Махами в стороны и вперед.
  • Поочередным скручиванием корпуса и махом рукой вперед в сторону скручивания (противоположная рука уходящая назад также должна натягивать эспандер).
  • Небольшим наклоном корпуса вперед и поочередными махами руками назад.
  • Естественным поочередным движением рук, согнутых в локтях.

Для дополнительной нагрузки на ягодицы можно выполнять приседание в то время когда стопы проходят одинаковое положение. Это упражнение необходимо выполнять в низком темпе для удержания равновесия.

Как выбрать степпер

Выбор тренажера зависит от веса спортсмена, требуемого функционала и стоимости изделия. Самый простой вариант техники наиболее доступный по цене. Чем больше функций, тем изделие будет дороже. Кроме того, электромагнитные тренажеры стоят дороже, чем механические.

Еще одним критерием выбора будет наличие свободного места. Электромагнитные степперы требуют в 3-4 раза больше места, чем механические.

Также на выбор влияет цель тренировок. Для проработки мышц ног подойдет классический степпер. А для дополнительной работы с корпусом и руками нужен вариант с эспандерами или поручнями.

Плюсы и минусы
К плюсам степпера можно отнести:
  • Обеспечение оптимальной нагрузки на все тело.
  • Тренировку разных групп мышц.
  • Тренировку сердечно-сосудистой системы, выносливости и чувства равновесия.
  • Широкий выбор моделей от дорогостоящих до доступных широкому кругу потребителей.
  • Компактность и мобильность.

К недостаткам относится ограниченность прорабатываемых групп мышц и нагрузка на коленные суставы.

Степпер: описание и виды, правила проведения тренировок

Степпер признан одним из наиболее эффективных тренажеров не только для похудения, но и общего оздоровления организма. Он безопасен в использовании, имеет минимум противопоказаний. При этом устройство позволяет проработать мышцы ног и ягодиц, придать им рельефность, держать в тонусе все тело, а также достичь заметных результатов в снижении веса.

Читать еще:  Велосипедный мотокросс(BMX). Виды и снаряжение.Травмоопасность

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Большое разнообразие степперов позволяет выбрать наиболее подходящую модель, в соответствии с целями и возможностями каждого человека.

Ходьба является самым простым и физиологичным способом повышения двигательной активности. Можно ходить по улицам или гулять по паркам, но если этого недостаточно, не позволяют погодные условия или есть какие-то другие причины, подходящим решением станет степпер.

Можно заниматься в тренажерном зале или приобрести устройство для дома.

При работе на степпере основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, в большей степени тренируются следующие мышцы:

  • ягодичные;
  • передняя поверхность бедра: квадрицепс, прямая, латеральная и медиальная широкая мышцы;
  • задняя поверхность бедра: двуглавая, полуперепончатая, полусухожильная;
  • икроножные и камбаловидная;
  • мышцы-сгибатели бедра и колена.

Мышцы, которые в наибольшей степени задействованы при работе на степпере

В зависимости от вида тренажера, в работу включаются и другие мышцы:

  • мышцы спины;
  • мышцы рук и плечевой пояс;
  • пресс;
  • боковая поверхность бедра.

Количество задействованных мышц зависит от положения корпуса и рук, а также техники выполнения упражнений.

Чем больше групп мышц работают, тем больше калорий затрачивается в течение тренировки.

Занятия на степпере относятся к низкоинтенсивным, они дают невысокий уровень нагрузки, но большинство моделей позволяют ее регулировать.

Во время тренировки на степпере сжигается до 500 ккал в час.

Включая в работу мышцы рук, спины и пресса, можно увеличить расход до 600 ккал/час. Стоит учитывать, что это возможно только при высокой интенсивности тренировки. При занятии в комфортном темпе со средней нагрузкой затрачивается около 350 ккал/час. Но это только примерные показатели. Точно рассчитать количество затраченных калорий невозможно, это завит от соотношения роста и веса тренирующегося, объема мышечной массы, возраста, частоты пульса.

Не стоит с первых дней тренировок заниматься на пределе возможностей. Это только навредит здоровью.

Оптимальными для снижения веса считаются занятия в среднем темпе, немного выше комфортного, длительностью 40–50 минут, так как процесс сжигания жира начинается спустя 30–40 минут работы. Но для первых тренировок достаточно 10–15 минут в спокойном темпе.

Главным плюсом степпера является простота использования и универсальность. Тренажер подходит практически всем: как молодым, так и пожилым людям, как профессиональным спортсменам, так и людям с малоподвижным образом жизни.

Преимущества занятий на тренажере связаны с их пользой для организма. Тренировки способствуют:

  • укреплению сердца и сосудов;
  • улучшению работы дыхательной системы;
  • стимулированию работы мышц ног, спины и пресса;
  • повышению общего мышечного тонуса;
  • развитию выносливости.

Из минусов можно выделить:

  1. 1. Неравномерное распределение нагрузки. Тренировка на степпере в большой степени тренирует мышцы ног и ягодицы. Некоторые модели включают в работу руки, пресс и спину, но нагрузка них них приходится незначительная.
  2. 2. Низкая интенсивность и монотонность тренировки. Полноценное занятие должно длиться не менее 40 минут. Необходимо запастись терпением для достижения каких-либо результатов.
  3. 3. Наличие противопоказаний. Из-за высокой нагрузки на суставы не рекомендуется использовать степпер при проблемах с коленями и стопами. Также на нем нельзя заниматься при травмах спины, в период обострения заболеваний. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Но даже при тех или иных ограничениях: физических, финансовых или временных — можно подобрать оптимальный тренажер для себя и своих близких благодаря большому разнообразию моделей.

Балансировочный мини-степпер с эспандерами

Свое название степпер получил от английского слова «step» (степ) — шаг. Это кардиотренажер, имитирующий подъем по лестнице. Самый простой «мини» степпер представляет собой оборудование, состоящие из двух платформ для ног и фиксирующей конструкции с регулятором нагрузки. Это устройство, работающее за счет усилий человека. Существуют различные модели и модификации этого тренажера, но основа у них одинакова.

По типу движений, выполняемых на тренажере, различают следующие виды степперов:

  1. 1. Классические. Имитируют простой подъем по ступенькам. Данный вид является наиболее популярным и имеет множество модификаций.
  2. 2. Поворотные. Ходьба дополняется поворотными движениями корпуса. Модель имеет дополнительные поручни для сохранения равновесия во время скручивания. Такое оборудование обеспечивает более высокую нагрузку на верх тела: пресс и мышцы спины.
  3. 3. Балансировочные. На них совершаются не шаги, а раскачивание. Это наименее распространенные и редко используемые модели.

Классические степперы имеют наименьшее количество противопоказаний к использованию по сравнению с другим вариантами.

Вариацией классического степпера является лестничный тренажер, он представляет собой движущуюся лестницу, или мини-эскалатор. Лестничный степпер считается профессиональной моделью и обычно используется в тренажерных залах. Он оснащен множеством функций и программ и стоит дороже других устройств.

Различают следующие виды степперов:

  1. 1. Полногабаритные. Помимо педалей для ног они имеют поручни для рук. Возможно наличие фиксированных поручней (снимают нагрузку с верхней части тела, акцентируют ее) или рабочих (включают в работу плечевой пояс, мышцы рук и спины). Профессиональные модели могут быть оборудованы двумя парами поручней, они совмещают преимущества первых и вторых моделей. Существуют модели полногабаритных степперов, которые занимают не слишком много места и могут использоваться в домашних условиях.
  2. 2. Складные. Имеют одну пару поручней, которую при необходимости можно убрать. Они подходят для домашнего использования, занимают немного места, стоят дешевле полногабаритных, но имеют меньший срок эксплуатации.
  3. 3. Мини-степперы. У них есть только платформы для ног, без поручней. Некоторые модели оснащены эспандерами, позволяющими сохранять равновесие и задействовать в работе верх тела. Главном их плюсом является маленький размер и низкая цена. Минусом такого оборудования считается отсутствие возможности регулирования нагрузки.

Полногабаритный электромагнитный степпер с двумя парами поручней

Существуют следующие степперы:

  1. 1. Электромагнитные. Нагрузка создается за счет магнитного сопротивления педелей, работают устройства от сети. Такие тренажеры оборудованы мини-компьютером, на котором рассчитывается количество затраченных калорий, пройденное расстояние, регулируется нагрузка, задается программа тренировок. Они имеют датчик пульса. Недостатками большинства таких степперов являются большие габариты и высокая стоимость.
  2. 2. Механические (или гидравлический). Они работают за счет сопротивления гидравлических цилиндров, которые приводит в действие человек своими усилиями. Устройства не требуют подключения к электросети. Они стоят гораздо дешевле и занимают минимум пространства. Но в них не регулируется нагрузка, или она регулируется механическим способом и незначительно, нет пульсометра и других дополнительных функций. Кроме того, у них довольно жесткий и прерывистый ход педалей.

Разделяют тренажеры с зависимым и независимым ходом педалей. Во втором случае нагрузка регулируется отдельно для каждой ноги. Такие модели могут быть только электромагнитными. Механические устройства всегда имеют зависимый ход, так как педали сопряжены между собой.

Выделяют также детские модели степперов, которые адаптированы под организм ребенка.

Эллипсоид, или эллипс, является чем-то средним между классическим степпером и велотренажером. При работе на нем стопа движется по эллиптической окружности. Такой вид тренировки меньше нагружает коленные суставы, больше задействует верх тела, включает в работу практически все группы мышц, при условии работы руками. Благодаря этому, занимаясь на эллипсоиде, за часовую тренировку можно потратить до 700 килокалорий.

Чтобы не запутаться в большом многообразии степперов, необходимо четко понимать свои потребности. Выбирать устройство рекомендуется в соответствии со следующими критериями:

  1. 1. Цель покупки степпера. Для снижения веса больше подходят поворотные устройства или эллипсоиды. Чтобы повысить общую активность, понадобится классический министеппер.
  2. 2. Противопоказания. Если имеются заболевания, связанные с коленными суставами, то рекомендуется использовать эллипс. С проблемами в спине стоит выбирать модели с фиксированными поручнями.
  3. 3. Пользователь тренажера. Для детей нужно выбирать специальные детские степперы. Если устройством будут пользоваться пожилые люди, им больше подойдут классические тренажеры. Людям с хорошей физической подготовкой можно рассмотреть поворотные или балансировочные модели.
  4. 4. Местоустановки тренажера. Электромагнитные степперы должны располагаться вблизи розетки. В маленькую квартиру впишутся министепперы.
  5. 5. Бюджет. Электромагнитные степперы стоят в разы дороже механических. Цена меняется в зависимости от производителя и конкретной модели.

Так, для похудения при отсутствии противопоказаний женщине без физической подготовки, проживающей в малогабаритной квартире, и при небольшом бюджете стоит рассмотреть поворотный министеппер с эспандерами.

Несмотря на то, что занятия на степпере просты и не требуют ни специальной подготовки, ни особых умений, есть определенные правила выполнения упражнений. Существуют как общие принципы тренировки, так и правильная техника. Их соблюдение поможет тренироваться наиболее эффективно и убережет от возможных травм.

Для быстрого достижения целей необходимо соблюдать следующие правила:

  1. 1. Разминаться. Важно провести разминку на все группы мышц, разогреть суставы и связки. Это убережет от возможным травм в процессе тренировки.
  2. 2. Начинать с малых нагрузок. Первые 5-10 минут следует работать в спокойном темпе, постепенно увеличивая интенсивность. Для человека без физической подготовки в первые дни будет достаточно десятиминутной тренировки в комфортном темпе, увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок необходимо постепенно.
  3. 3. Соблюдать правильную технику работы.
  4. 4. Следить за самочувствием. Если во время тренировки появляются болевые ощущения, недомогание или чрезмерная утомленность, то занятие следует прекратить.
  5. 5. Проводить тренировки регулярно. Чтобы занятия принесли желаемый результат, тренироваться необходимо не менее 1–2 раз в неделю, оптимальным считается проведение 3 тренировок в неделю.
Читать еще:  Шейпинг. Виды и тренировки.Польза и противопоказания.Начинающим

Также следует контролировать свой пульс на протяжении всего занятия. Он должен составлять

70% от максимально допустимой величины. Наиболее простая формула ее расчета:

220 — возраст = max пульс.

Выбирать время для тренировок (утром или вечером) необходимо, учитывая плюсы и минусы и того и другого времени суток.

Как заниматься на степпере – польза и особенности тренажера

Поговорим о степпере – популярном тренажере, который вы наверняка видели в тренировочных залах. Мы подробно рассмотрим, что такое степпер – какие мышцы работают во время занятий, какую пользу данное устройство приносит здоровью, какие разновидности шаговых тренажеров существуют и как правильно заниматься на степпере.

Современный человек гораздо меньше ходит пешком, чем даже в прошлом веке. Наличие собственного авто, сидячая работа в офисе или на дому, предпочтение пассивного отдыха активному – все эти факторы не способствуют стройности ног и ягодиц. Не удивительно, что людей с избытком массы становится всё больше, а за стройность фигуры девушкам приходится бороться всеми возможными средствами.

Нагрузка на двигательный аппарат у современных людей минимальная: это отражается и на фигуре, и на самочувствии. Остеохондрозы, артрозы коленей и бедренных костей в цветущем возрасте стали обыденным явлением. Далеко не у всех в наличии есть время на регулярное посещение фитнес-зала и салонов красоты. В данной ситуации самым целесообразным и эффективным способом решения проблемы будет приобретение домашнего тренажера.

Тренажер степпер – общие сведения

Для начала разберёмся, что такое степпер. Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирующий подъём по ступеням. Название происходит от английского «step», то есть «шаг». Как и прочие кардиотренажеры, данное оборудование обеспечивает человеку необходимый объём естественных для него движений. Упражнения на степпере направлены, в первую очередь, на укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц.

Большинство людей, приобретающих данный тренажер, практикуют занятия на степпере для похудения и коррекции фигуры. В действительности польза степпера более многогранна, чем устранение лишних килограммов:

  • тренажер укрепляет сердце и сосуды,
  • стимулирует и развивает дыхательную систему,
  • заставляет работать мышцы спины и пресса.

Главный плюс степпера – в простоте его эксплуатации. Кроме того, устройство не занимает много места и стоит относительно недорого. Для домашнего использования обычно выбирают мини-степперы: компактные и функциональные аппараты от ведущих мировых изготовителей спортивного оборудования. На сегодняшний день можно без проблем выбрать и купить степпер для дома в интернет-магазине или обычном магазине спорттоваров.

Разновидности степперов

Существует несколько видов степперов. По размерам данные тренажеры классифицируются на два типа:

  • Обычные степперы;
  • Мини-степперы.

Первый вариант представляет собой довольно габаритную конструкцию: такой тренажер снабжен поручнями, помогающими удержать равновесие, либо рычагами, обеспечивающими дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины.

Мини-степперы – это простая платформа с педалями. Некоторые модификации также оснащены дополнительными приспособлениями. Степпер с эспандерами позволяет нагружать в процессе ходьбы руки и спину. Это наиболее эффективный тренажёр для кардиотренировок на дому.

По типу движений устройства подразделяются на:

Классический тренажёр максимально точно (в анатомическом и физиологическом плане) имитирует подъём по ступенькам.

Балансировочный аппарат, как это следует из названия, помогает дополнительно развивать координацию, укреплять мышцы пресса. Двигаясь, такая платформа смещает центр тяжести тела в разные стороны. Поначалу движения могут показаться сложными, но после обретения сноровки можно дополнить ходьбу различными движениями рук и ног, давая дополнительную нагрузку. Такую модель часто называют «степпер рок-н-ролл»: упражнения действительно напоминают всем знакомый энергичный танец.

Поворотный степпер попутно нагружает спину, поскольку при ходьбе нужно выполнять повороты корпусом. Занятия на таком оборудовании отличаются повышенной интенсивностью: буквально через 10 минут упражнений человек получает нагрузку на все мышцы тела и особенно на проблемную для многих женщин «зону галифе».

По характеру исполнения степперы подразделяются на:

  • Профессиональные – применяются в залах и отличаются повышенной устойчивостью к износу (данные модели могут работать практически круглосуточно);
  • Автономные – работают на батарейках либо встроенных генераторах;
  • Складные – не занимают много места, однако менее прочны и не рассчитаны на интенсивный тренинг.

Степперы делятся также на механические и электромагнитные. Первый тип функционирует за счет гидравлики. Тренирующийся давит на педаль, цилиндр сжимается, а когда вес переносится на другую педаль – разжимается. Эти модели не шумят во время работы и не нуждаются во внешнем источнике питания.

Электромагнитные устройства работают за счёт магнитного сопротивления педалей. Нагрузку можно регулировать через консоль управления. Современные модели оснащены множеством функций, имеют встроенные программы занятий или позволяют составить индивидуальный план тренировок. Одновременно с помощью датчиков, помещенных на тело, считываются различные жизненные показатели:

  • Частота пульса;
  • Количество пройденных шагов;
  • Скорость движения;
  • Число потраченных калорий.

Такие тренажеры редко используются дома и больше подходят для спортзалов и фитнес-центров.

Польза степпера

Терапевтические и эстетические эффекты степпера многочисленны и разнообразны:

  • Стабилизация веса за счет сжигания жировых отложений;
  • Укрепление мышц ног и ягодиц;
  • Тренировка спины и пресса;
  • Коррекция фигуры;
  • Тренировка сердечной мышцы и сосудов;
  • Стимуляция органов дыхания;
  • Развитие координации;
  • Стимуляция обменных процессов;
  • Укрепление иммунитета.

Регулярные тренировки на степпере полезны всем, кто заботится о стройности своего тела и полноценной физиологической нагрузке скелетно-мышечного аппарата. В качестве лечебного средства аппарат рекомендуют людям на стадии реабилитации после основного курса терапии травм и дегенеративных заболеваний конечностей и позвоночника.

Как тренироваться на тренажере с максимальной эффективностью

Главное условие успешного тренинга – постоянство занятий. Тренироваться желательно трижды в неделю. Ходьба на степпере не должна быть слишком интенсивной – особенно в первые месяцы занятий: избегайте перегрузок и перенапряжения мышц.

Обязательно следите за частотой пульса (для начала определите свои показатели сердечного ритма и вычислите норму нагрузок). Эмпирический метод определения допустимого порога: 200 ударов минус возраст. Если число ударов сердца начинает превышать допустимые значения, отдохните, восстановите дыхание. Частота вдохов и выдохов – показательный критерий интенсивности упражнений. Если чувствуете трудности с дыханием, значит, вы перегружаете организм: увеличивайте нагрузки последовательно. Не будет лишней консультация у терапевта перед покупкой тренажера или началом занятий.

Ещё одно непременное условие для достижения максимальной пользы занятий – методичность. Выполняйте движения правильно, в среднем ритме, без излишнего напряжения.

Есть несколько вариантов движений, которые подойдут и новичкам, и людям с опытом:

  1. Стандартный шаг: держим корпус прямо и шагаем, как при подъёме по лестнице. Можно увеличивать и уменьшать темп за счет изменения силы давления стопы на педали.
  2. Шаг на половину стопы («полстопы»): прямой корпус, быстрые и мелкие шаги с упором на переднюю часть стопы.
  3. Тяжелый шаг: тело слегка наклоняется вперед, упор стопы полный, нажим медленный, с ощутимым усилием.

Первые тренировки должны быть короткими: не более 10 мин. трижды в неделю. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30 мин. в день.

Общие правила для занятий на степпере:

  • Обязательно проводите разминку (5-10 минут);
  • Занимайтесь в удобной обуви, обеспечивающей надежное сцепление с поверхностью платформы:
  • Тренируйтесь в одежде из натуральной ткани;
  • На первых занятиях не стоит двигаться без опоры – придерживайтесь за поручни и следите за равновесием;
  • Новичкам следует ставить стопу на педаль полностью, чтобы не перегрузить голеностопный сустав;
  • Подберите оптимальную амплитуду движений: не стоит сгибать ноги слишком сильно и выпрямлять их в коленном суставе до конца;
  • Для похудения выбирайте режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.

Проверьте функциональность тренажера перед эксплуатацией. Убедитесь в наличии всех составных частей аппарата и их надежном закреплении. Если заниматься в тишине вам скучно и некомфортно, стоит подобрать определенную музыку для тренировок. Идеально, если ритм музыкального сопровождения будет совпадать с ритмом ваших шагов.

Кому нельзя заниматься на степпере (противопоказания)

О необходимости врачебной консультации (даже если вам 20 лет и нет проблем со здоровьем) мы уже говорили. Лучше перестраховаться, чем получить повреждение позвоночника (при наличии скрытых патологий) или спровоцировать развитие внутренних болезней.

Читать еще:  Хоккей на роликах. Виды и снаряжение. Как играть и особенности

Не рекомендуется проводить тренировки в следующих случаях:

  • При невылеченных травмах конечностей и позвоночника (растяжения, вывихи, повреждения);
  • Если имеются серьезные заболевания сердца, почек, печени;
  • При беременности (на 2-3 триместре);
  • Если имеется сахарный диабет в стадии декомпенсации;
  • При артериальной гипертензии 3 степени.

Не стоит проводить тренировки, если у вас простудное, воспалительное или инфекционное заболевание с повышением температуры. Для пожилых людей консультации врача обязательны.

Как выбрать надежный степпер для дома

Чтобы выбрать степпер для дома, лучше, конечно, спросить совета у специалиста (тренера фитнес-зала). Продавец в магазине может предложить вам не самую удобную, а самую дорогую модель. Многое зависит от ваших собственных финансовых возможностей и (что немаловажно) свободного пространства на вашей жилплощади.

Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модификация. Если собираетесь отслеживать прогресс тренировок и не ограничены в средствах, приобретайте самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей. Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.

Если хотите обойтись минимумом, покупайте обычный (либо поворотный) гидравлический тренажер. При недостатке места в квартире берите мини-степпер либо модель «рок-н-ролл». Такие степперы удобны и функциональны, но не позволяют регулировать нагрузку. Диапазон цен на данное оборудование 1 800 — 20 000 рублей.

Степпер: польза для ног, как выполнять упражнения для похудения, топ лучших тренажеров

Степпер относится к разновидностям кардиотренажеров, укрепляющих сердечно-сосудистую систему и повышающих тонус мышц. В отличие от других тренажеров, степпер имеет свои преимущества для тренировок, направленных на похудение и укрепление мышц ног и ягодиц. Важно не только правильно заниматься, но еще и подобрать подходящий тренажер.

Особенности тренажера степпера

Тренажер имитирует подъем по лестнице, гидравлическая или магнитная система нагрузки позволяет педалям работать попеременно, создавая необходимое сопротивление при шаге, нагружая мышцы ног и ягодиц. Педали опускаются под давлением веса тела, таким образом, заставляя мышцы работать, обеспечивая постоянный подъем ног, словно по лестнице.

Как правильно заниматься на степпере

  • Важным условием тренировки является непрерывное движение, при котором стопы не отрываются от педалей.
  • Чтобы нагрузка на мышцы была равномерной, пятки нельзя отрывать от педалей и подниматься на носок.
  • Также не рекомендуется полностью выпрямлять колени, чтобы обезопасить сустав от чрезмерной нагрузки.

Какие мышцы работают на степпере

Основная работа направлена на мышцы ног, ягодиц и голени. При выполнении движения включаются четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, а также приводящие мышцы. При правильном положении стопы, нагрузке подвергаются ягодичные и икроножные мышцы. Статической нагрузке подвергаются мышцы живота и поясницы, если тренироваться на классической модели.

Если тренироваться на поворотном спеппере, можно дополнительно подключить косые мышцы живота, глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника. В моделях с эспандерами можно проработать все мышцы плечевого пояса, выполняя махи для дельтовидных мышц, также сгибание и разгибание рук для бицепсов и трицепсов.

Плюсы и минусы

Польза степпера

  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Повышает выносливость организма.
  • Повышает тонус всех мышц тела.
  • Помогает снизить вес, уменьшить подкожный жир и объемы тела.
  • Безопасен для тренировок в любом возрасте, при любом весе тела.
  • Не перегружает суставы и позвоночник.
  • Подходит для тренировок в период реабилитации после травм.

Противопоказания и минусы

  • Нагрузка противопоказана при сердечных заболеваниях, повышенном артериальном давлении.
  • Большинство моделей для домашнего использования неспособны выдержать вес более 100 кг.
  • Некоторые модели не обеспечивают должного сопротивления для получения необходимой нагрузки.
  • Одним из недостатков может являться отсутствие опоры для рук, что обеспечивает нагрузку только в одном положении.

Какие бывают степперы

По системе нагрузок степперы разделяют на 2 вида:

  • Механические – нагрузка создается с помощью движений пользователя за счет гидравлического сопротивления цилиндров. Такие степперы стоят недорого, также имеют дисплеи, которые показывают время, количество шагов и подсчет калорий. Модели бывают с рукоятями или без (мини-степперы), эспандерами для повышения нагрузки на плечевой пояс. Такие модели подходят для тренировок в домашних условиях.
  • Электромагнитные – нагрузка создается магнитным сопротивлением. Эти модели относятся к профессиональным тренажерам, разработанным для фитнес-клубов. Габариты и стоимость тренажеров в разы выше механических. Тренажеры оснащены дисплеем, на котором отображается время, шаги, расход калорий. Так же программа создает индивидуальную нагрузку, в которой можно выставить собственные параметры – пол, вес, возраст. В таких тренажерах содержится несколько уровней нагрузок и видов программ для тонуса мышц, похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы.

В зависимости от типа движения и принципа действия различают следующие виды:

  1. Классические. Механические или электромагнитные степперы различных габаритов, имитирующие классический подъем по лестнице.

  1. Мини-степперы. Самые компактные модели на рынке, специально разработанные для домашних тренировок. Такие тренажеры могут включать в конструкцию только педали, либо дополнительные рукояти для опоры и эспандеры. Также бывают нескольких видов:

  1. с эспандерами – конструкция с эспандерами разработана для нагрузки мышц плечевого пояса, также могут иметь дисплей, показывающий длительность тренировки и количество шагов;

  1. балансировочные – такой тренажер имеет зависимый ход педалей от усилий пользователя, движение тренажера происходит за счет выполнения перекатов с ноги на ногу. Таким образом, дополнительно тренируется координация.

  1. Поворотные с вращающимися ручками. Тренажеры предназначены для дополнительной проработки мышц живота, поясницы, при выполнении скручиваний в стороны (твист). Разработаны для домашнего использования.

  1. Лестничные. Современные профессиональные модели мини эскалаторов специально разработаны для фитнес-клубов. Такие ультрасовременные тренажеры имитируют подъем в точности, как по эскалатору, соответственно, стоят намного дороже своих предшественников. Оснащены огромным количеством функциональных возможностей, от выставления любой программы различного уровня, до мультимедийных и развлекательных приложений.

Как заниматься на степпере для похудения

Оптимальная длительность тренировки составляет 40-60 минут.

  • Если тренируетесь на тренажере с гидравлической системой, подбирайте достаточный уровень сопротивления, при котором мышцы получают ощутимую нагрузку, но способны держать достаточный темп. Для таких тренировок можно использовать эспандеры или легкие гантели, чтобы обеспечить многократные повторения на все группы мышц.
  • Для тренировок на электромагнитных тренажерах выбирайте интервальную нагрузку в режиме жиросжигания, для этого программа сама подберет индивидуальную нагрузку и зону пульса в зависимости от личных параметров (вес, пол, возраст).

Техника для повышения нагрузки на ягодицы

Для того чтобы акцентировать нагрузку на ягодицах, необходимы профессиональные тренажеры, которые обеспечивают упоры в различных положениях. В таких моделях предусмотрены горизонтальные или наклонные рукояти, на которых можно расположить предплечья. Таким образом, наклон корпуса обеспечит большую нагрузку на ягодицы, исключая помощь поясничных мышц. Нагрузка при сопротивлении может быть более интенсивной, а темп медленнее.

Как выбрать степпер

  • Обратите внимание на максимальный вес пользователя, какую нагрузку способен выдержать тренажер.
  • Для домашнего использования выбирайте тренажеры с рукоятями или эспандерами для дополнительной нагрузки на мышцы плечевого пояса.
  • Выбирайте независимый ход педалей, при котором можно выбрать несколько уровней нагрузки.

Основные производители

HouseFit


Модель HS-5027 – классический степпер для дома, и мини-степпер К0710А от американского производителя с гидравлической системой нагрузки разработаны специально для домашних условий, работают от батареек. Выдерживают максимальную нагрузку до 100 кг. Оснащены компьютером, показывающим время тренировки, количество шагов и расход калорий.

Johnson S8000


Бренд предлагает профессиональные электромагнитные тренажеры для спортзалов. Модель обладает независимым ходом педалей, обеспечивающим биомеханическую корректировку движений. Включает функции изменения скорости, программ и нагрузок. Выдерживает до 180 кг.

Hop-Sport HS-40S


Классический степпер с механической системой нагрузки с рукоятями и эспандерами. Польский производитель разработал домашнюю линию тренажеров, выдерживающих вес нагрузки до 100 кг. Дисплей тренажера показывает дистанцию, количество шагов и продолжительность тренировки.

Pulse Fusion Line 220G


Профессиональная линия электромагнитных степперов с независимым ходом педалей предлагает классическую модель с цветным дисплеем, датчиками пульса и индикаторами нагрузки. Совместим с iPod и Polar.

Bradex Cardio Twister


Поворотная модель степпера с семью уровнями нагрузки для домашнего использования. Выдерживает до 110 кг. Вращающаяся ручка с мягким покрытием, нескользящие педали, прочная конструкция.

Заключение

В случае со степперами, чем дороже и профессиональнее тренажер, тем эффективнее нагрузка, следовательно, лучше результат. Электромагнитные тренажеры способны удерживать любое положение тела, при котором можно легко развивать скорость, сохраняя устойчивость и безопасность движения. Высота шага и различные уровни программ помогают быстро худеть без лишней нагрузки на позвоночник и суставы. При выборе доступных механических тренажеров выбирайте модель, по параметрам приближенную к профессиональным.

Как пользоваться степпером в видео формате

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector
×
×
×
×