Степ аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Для начинающих

Степ аэробика: что дает, плюсы и минусы упражнений

степ аэробика что дает

Степ аэробика, что дает степ аэробика, плюсы и минусы данного комплекса упражнений – прочитав данную статью, вы узнаете ответы на все интересующие вас вопросы, касающиеся этого вида фитнеса. Прежде чем начать описывать все бонусы, которые вы получите в результате занятий, стоит отметить, что степ аэробика – это невероятно весело и увлекательно. В отличие от многих интенсивных, но скучных и банальных упражнений, при выполнении упражнений, которые входят в комплекс по степ аэробике, вы получите заряд позитива и энергии на целый день! Помимо этого, также у вас есть возможность получить отлично сложенное тело и красивую осанку. Все, что вам понадобится для тренировок – это отличное настроение, специальная платформа, грамотный тренер и ритмичная музыка.

Степ аэробика – это нечто среднее между ходьбой по лестнице и классической аэробикой. Во время тренировки обычно чередуются аэробные и силовые упражнения, элементы из латиноамериканских и восточных танцев. Как и в любом виде спорта, степ аэробика имеет как свои плюсы, так и минусы. Предлагаем поочередно разобраться во всех преимуществах и недостатках данного вида фитнеса.

Преимущества степ аэробики

Преимущества степ аэробики

• При занятии степ аэробикой укрепляется нервная, дыхательная, мышечная и сердечнососудистая системы.

• Стабилизируется артериальное давление и работа вестибулярного аппарата.

• При остеопорозе и артрите занятия степ аэробикой приносят неоценимую пользу, так как возникновение данных заболеваний вызвано малоподвижным образом жизни.

• Упражнения, входящие в комплекс степ аэробики, тренируют все группы мышц.

• Великолепно корректируются талия и форма ног.

• Вы не перекачаете мышцы, как это могло бы произойти в результате занятий в тренажерном зале.

• За короткий срок вы сумеете усовершенствовать свою фигуру и избавиться от лишних килограммов.

• Для занятий вам понадобится минимальное количество реквизита. Вам понадобятся лишь платформа, пара гантелей, мяч и резиновая широкая лента.

• Вы гарантированно получите заряд отличного настроения на целый день.

Минусы занятий степ аэробикой

Минусы занятий степ аэробикой

К сожалению, есть и несколько недостатков занятий данного вида фитнеса. Дело в том, что многим людям противопоказано заниматься степ аэробикой. Ведь эти упражнения дают большую нагрузку на сердце. Степ аэробика противопоказана людям с наличием следующих заболеваний:

• Аритмия, стенокардия и другие сердечнососудистые заболевания.

• Варикозное расширение вен.

• Больные суставы нижних конечностей.

• Заболевания поясничного отдела позвоночника.

Как только вы убедитесь в том, что вам не противопоказаны занятия степ аэробикой, проконсультировавшись у врача, смело покупайте абонемент и отправляйтесь на первую тренировку!

Сперва необходимо подобрать подходящую одежду. Позаботьтесь о том, чтобы брюки не были слишком длинными, дабы предотвратить возможные травмы. Идеальной обувью для занятий степ аэробикой будет обувь, поддерживающая стопу. Новичкам рекомендуется начинать с двадцатиминутной тренировки, плавно доводя время одного занятия до часа. Так вы сможете безболезненно перенести начальные тренировки, давая возможность своему телу привыкнуть к нагрузке. Во время тренировки вы наверняка заметите, что основной упор припадает на ноги и низ туловища. Старайтесь держать голову слегка приподнятой, плечи при этом должны быть опущенными.

При занятиях степ аэробикой важно помнить несколько правил

1. Заниматься нужно не более трех раз в неделю.

2. Пейте жидкость во время тренировки.

3. В неделю нужно терять не более одного килограмма лишнего веса.

4. Занимайтесь в том ритме, в котором комфортно заниматься именно вам.

5. Подбирайте коллектив, в котором занимаются не более двадцати человек.

6. Если вы испытывайте дискомфорт при занятии в группе, либо меняйте группу, либо занимайтесь в домашних условиях.

Желаем успехов и скорейших результатов!

Степ аэробика – что дает: видео

Степ аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Для начинающих

Степ аэробика — это разновидность кардио тренировки на основе выполнения танцевальных элементов с применением специальной степ-платформы. Ее можно считать одним из наиболее эффективных способов добиться снижения веса и формирования красивой фигуры, не превышая при этом своих физических возможностей.

Этот вид аэробики доступен для всех, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Кроме того, для занятий не обязательно посещать фитнес-клубы, можно вполне заниматься и дома, самостоятельно, используя для этого видео уроки.

Что такое степ аэробика и как она появилась

Степ считается подвидом спортивной аэробики. Ее отличительная особенность заключается в том, что выполнение упражнений происходит на возвышенности. Для создания такой возвышенности применяется степ-платформа. Хотя при желании платформу можно заменить на любое другое аналогичное приспособление. Тренировка состоит из серии попеременных шагов, выполняемых в разных комбинациях, а изменение высоты шага за счет платформы увеличивает нагрузку. Занятия проходят очень интенсивно, на высоком ритме и почти без времени на отдых.

Основоположником степа является Джин Миллер. Получив в 1989 г. травму колена, Джин, по рекомендации лечащего врача, разрабатывала суставы, ступая на деревянный ящик. Восстановление прошло хорошо, а ходьба на возвышенности показала высокие результаты по укреплению мускулатуры нижних конечностей. Все это побудило Миллер разработать программу тренировки на основе такой ходьбы.

В 90-х гг. 20 в. степ-аэробика приобрела невероятную популярность. Появление новых видов фитнесса поначалу отодвинуло ее на второй план, но с 2015 г. она вновь пользуется спросом.

Суть тренировки

Степ подразумевает выполнение набора базовых шагов, объединенных в комбинации в различных вариантах, различающихся по сложности. Занятия сопровождаются ритмичной музыкой. Степ-платформа представляет собой пластиковый каркас с нескользящей поверхностью и регулируемой высотой. Изменение высоты позволяет повышать или понижать нагрузку.

В начале тренировки проводится разминка, основанная на базовых шагах. Далее ходьба усложняется, подключаются связки из шагов. Для новичков используются простые комбинации, по 2-3 шага, не больше. А опытные спортсмены выполняют усложненные варианты в еще более высоком ритме. Поначалу повторять движения одновременно с инструктором будет непросто, но через пару тренировок организм привыкнет к нагрузкам, а шаги и комбинации зафиксируются в памяти.

Продолжительность одной тренировки — от 45 мин. до часа. Участники шагают без перерывов, интенсивность и сложность упражнений постепенно увеличивается, а для отдыха используется ходьба на месте. Иногда на заключительном этапе занятий выполняются упражнения для мускулатуры рук и брюшного пресса. Это делается для проработки большего числа мышц, ведь степ аэробика главным образом воздействует на ноги и ягодицы. С этой же целью выполняются махи руками, активируя работу плеч. Нередко нагрузка усиливается использованием небольших гантелей.

Групповое занятие степом по общему правилу предполагает средний уровень сложности. Но есть возможность самостоятельно увеличить или уменьшить нагрузку, подрегулировав высоту платформы. Также рекомендуется предварительно посетить пробное занятие, чтобы составить представление о программе тренировки.

Виды степ аэробики

В зависимости от интенсивности и сложности выделяют 4 основных вида тренировки:

1. Step-basics. Подходит для начинающих, поскольку в ней используются простейшие шаги и связки, а само занятие длится недолго. Предназначена для адаптации к нагрузкам мышц, сердца, сосудов и органов дыхания, а также для запоминания основных упражнений, формированию чувства ритма.
2. Step 1. Это классическое занятие среднего уровня сложности. На этом уровне происходит увеличение длительности тренировки, ее интенсивности, повышается нагрузка.
3. Step-comb. Предназначен для тех, кто регулярно занимается не первый год. Упражнения включают сложные комбинации.
4. Step-interval. Тренировка с чередованием силовых и аэробных упражнений с добавлением плиометрических и статических элементов.

Преимущества и недостатки

Степ-аэробика обладает множеством достоинств, что и обусловило повышенный спрос на нее среди любителей кардио тренировок.

Польза от занятий:

• Эффективное и быстрое избавление от лишних килограммов — за час ходьбы сжигается порядка 300-500 ккал.
• Безопасность для суставов.
• Качественная проработка мышц бедер и ягодиц, позволяющая значительно уменьшить их объемы.
• Профилактика остеопороза и артрита, прежде всего необходимая тем, кому в повседневной жизни не хватает двигательной активности.
• Улучшение работы сердца и легких и, как следствие, уменьшение риска развития различных заболеваний в этой сфере.
• Поддержание в норме массы тела, что снижает вероятность появления диабета, инсульта, сбоев в обменных процессах, болей в суставах.
• Повышение общей выносливости организма, координации движений и чувства равновесия.
• Упражнения, связанные с переносом веса, способствуют повышению плотности кости, что предотвращает развитие костных заболеваний.
• Возможность заниматься не только на коммерческой основе, но и в домашних условиях.

Ходьба на степе, как и любой другой вид физической активности, имеет ряд недостатков и противопоказаний.

Среди минусов выделяют:

• Сложность выполнения многих комбинаций, для освоения которых требуется время. У многих желание заниматься пропадает еще на первой тренировке, поскольку они сбиваются, путаются и не поспевают за остальными.
• При наличии проблем с коленными суставами степ аэробика может усугубить течение заболевания.
• Не все занятия в равной степени эффективны, поскольку тренеры частенько вносят в программу тренировки что-то свое.
• Большое значение имеет правильная техника ходьбы, в противном случае перегружается ахиллово сухожилие. Наихудшим сценарием может стать его травма или разрыв.

Показания и противопоказания

Степ представляет собой не только тренировку с целью снижения веса, но и достаточно сбалансированную нагрузку на организм. Это делает его подходящим для решения целого круга задач, таких как:

• Улучшение работы сердца и проходимости сосудов.
• Тренировка вестибулярного аппарата.
• Повышение выносливости и силы.
• Исправление осанки.
• Укрепление суставов и позвоночника.
• Тонизирование мышечного комплекса.
• Профилактика бессонницы, депрессии.
• Повышение устойчивости организма к вирусам.
• Нормализация артериального давления.

Занятия степом противопоказаны при:

• Артрозе коленных суставов.
• Варикозе.
• Межпозвонковая грыжа.
• Печеночные и почечные патологии.
• Острый холецистит.
• ОРВИ.

Необходимое снаряжение

Список необходимого инвентаря очень небольшой: степ-платформа и спортивная одежда. Как уже было сказано, платформу можно временно заменить другим приспособлением. Можно также приобрести две разборные гантели, чтобы дополнить тренировку силовыми упражнениями.

Конкретных требований к одежде или обуви нет. Главное, чтобы форма была комфортной, не ограничивала телодвижения, а материал изготовления отводил лишнюю влагу. В качестве обуви рекомендуются кроссовки с амортизирующими свойствами. Если вы занимаетесь степом уже не первый год, можно приобрести кроссовки с фиксацией голеностопа. Новичкам такая обувь скорее всего покажется некомфортной.

Степ аэробика для начинающих

Для тех, кто только вступает в ряды любителей степа, необходимо знать несколько правил выполнения упражнений. Это облегчит адаптацию к занятиям и предупредит возникновение неприятных ситуаций.

• Правильное положение тела при ходьбе следующее: чуть согнуть колени, выпрямить спину, втянуть живот, расслабить ягодицы, расправить плечи. Смотреть следует прямо перед собой.
• При ходьбе нужно полностью становиться стопой на платформу, не допуская свисания пятки.

• Все шаги выполняются минимум на четыре, поскольку происходит не только движение по ровной поверхности, но и подъем на возвышение.
• Обратные шаги отсутствуют.
• Интенсивность нагрузки определяется высотой платформы. Новеньким не следует поднимать ее выше 15 см. Со временем высоту увеличивают. Каждые дополнительные 5 см высоты добавляют примерно 12% нагрузки.
• При желании повысить уровень нагрузки на руки или ноги можно применять гантели или специальные утяжелители.
• За 30 мин. до начала занятий рекомендуется выпить стакан воды. Необходимо и в процессе тренировки выпивать несколько глотков примерно через каждые 10 мин. — это позволит восполнить в организме уровень жидкости, ведь вследствие высокой интенсивности происходит обильное потоотделение.
• Если в выбранном фитнесс-зале проводится степ аэробика нескольких классов сложности, то следует остановиться на занятиях для новичков, даже если вы уже занимались каким-либо другим видом фитнесса.
• Повторяя упражнения за тренером, желательно освоить первоначально движения ног, а уже потом рук.

Если говорить об уровне нагрузки, эффективности борьбы с лишним весом и развития выносливости степ аэробика признается одним из лучших спортивных направлений, подходящим большинству людей. Правда, тренировка по степу содержит мало силовых упражнений, но можно добавить их самостоятельно, повышая тем самым пользу. При занятиях в специализированных залах лучше внимательно слушать тренера и следовать его инструкциям. Это будет способствовать скорейшей адаптации и росту производительности тренировки.

Чем полезна степ аэробика для новичков (видео уроки)?

Очень часто для начинающих спортсменов выбор оптимального направления физической активности становится настоящей проблемой. Тем более что современный мир создает все условия для этого. Разные фитнес-залы и спортивные комплексы предлагают широкий спектр тренировочных программ, среди которых встречается и степ-аэробика. Данное направление пользуется популярностью среди представительниц прекрасного пола уже давно. Эти занятия включают высокоэффективные упражнения с элементами танца и силовых тренировок, а потому оказывают комплексное воздействие, способствуя созданию идеального спортивного тела. Как заниматься по такой системе, и какие результаты обещает степ-аэробика для начинающих, более подробно читайте далее.

Тем, кто всерьез решил заняться степ-аэробикой, полезно будет знать, что данное спортивное направление подходит практически всем желающим начать активный образ жизни. Более того, степ-аэробика считается универсальной системой, которую можно практиковать в любых условиях при наличии степ-платформы.

Что такое степ-аэробика?

Говоря о том, что такое стэп-аэробика, стоит отметить оригинальность этого направления. Дело в том, что это особая тренировочная программа, в которой сочетаются упражнения классические аэробные и силовые. А еще присутствуют элементы танцев различных направлений. Но, в отличие от аэробики, занятия степ-аэробикой проводятся на специальных платформах (степ-платформа).

Такая разновидность физической активности, как и любой другой вид спорта, очень полезна для человеческого организма. Во время тренировок:

• укрепляется волокна всего мышечного атласа тела;
• повышается выносливость;
• улучшается функционирование нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
• нормализуется артериальное давление;
• тренируется вестибулярный аппарат;
• корректируются формы и снижается вес тела;
• повышается выработка эндорфинов, благодаря чему поднимается настроение.

Таким образом, занимаясь степ-аэробикой, можно не только быстро похудеть, но заодно и оздоровить свой организм, а также зарядиться положительной энергетикой. При этом, вы можете не переживать за перекаченные мышцы, ведь аэробные упражнения помогают восстановить их тонус, но не накачать, как у бодибилдеров.

Вдобавок ко всему, такие занятия могут проводиться при минимальном количестве реквизита. Основной атрибут, который необходим для занятий – стэп-платформа. Помимо этого, могут понадобиться гантели, мяч и широкая эластичная лента.

Основные правила тренировок

Перед тем, как изучать уроки степ-аэробики, видео с которыми есть в нашей статье, следует освоить основные правила направления. Во-первых, для занятий выбирайте удобную обувь и одежду (она не должна сковывать движений и не должна быть слишком свободной). Во время тренировок нужно пить воду.

Решившись заниматься степ-аэробикой, не стоит переусердствовать и уделять занятиям время ежедневно. Для таких занятий достаточно графика день через день. Тренируясь в таком темпе, вы сможете без особой нагрузки худеть и заряжаться позитивной энергией, бодростью.

Стэп-аэробика обещает довольно привлекательные результаты для желающих похудеть. Если заниматься регулярно 3 раза в неделю, правильно питаться, то можно каждые 7 дней терять по одному килограмму. Однако при этом следует следить, чтобы вес не уходил стремительнее. Вдобавок к этому, вы можете составить индивидуальную программу тренировок и заниматься степ-аэробикой дома. Примеры подходящих комплексов упражнений с разными уровнями сложности вы сможете найти ниже.

Для тех, кто решил посещать групповые занятия, стоит знать, что тренировка будет эффективной, если группа не будет состоять более, чем из 20 спортсменов. Если же по какой-либо причине вы не ощущаете себя комфортно в группе, вы всегда сможете поменять ее, заказать индивидуальное занятие или составив индивидуальную программу для занятий дома.

Занимаясь аэробикой на степ-платформе, не забывайте следить за собственными ощущениями. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт или боль, следует его пропустить. Особенно важно следить за своими ощущениями тем, у кого есть проблемы со здоровьем.

Примеры тренировок

Степ-аэробика может состоять из разных упражнений, которые пошагово научат основным движениям направления. Например, видео с уроком начального уровня поможет освоить новичкам самые простые движения, которые можно выполнять со степ-платформой.

Следуя всем рекомендациям тренера по степ-аэробике, вы сможете заметить постепенное уменьшение массы тела и улучшение своей фигуры. Тренировки подобного плана на первых порах позволят придать мышцам тонус и уже через несколько недель заметить положительные тенденции изменений. Кроме того, регулярная практика поможет подготовить тело к более интенсивному режиму тренировок.

Изучать базовые шаги и простые аэробные упражнения на степ-платформе можно также в домашних условиях, руководствуясь следующим видео. На нем тренеры доступно объясняют, что и как нужно делать в ходе занятий.

Для тех, кто заинтересован в похудении в домашних условиях с помощью такого направления, подойдет программа специальных упражнений на видео ниже. Этот комплекс направлен именно на то, чтобы стимулировать сжигание подкожного жира, благодаря чему обеспечится равномерное похудение.

Противопоказания

Начиная практиковать степ-аэробику, важно уточнить, нет ли противопоказаний для занятий таким видом спорта. Для таких тренировок противопоказаниями являются:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• болезни печени и почек хронического характера;
• варикоз на ногах;
• заболевания спины (особенно поясничного отдела позвоночника);
• боли в суставах нижних конечностей.

Так как основная нагрузка во время занятий приходится на сердце, следует с осторожностью подходить к выполнению упражнений на степ-платформе людям, состоящим в группе риска. Также не помешает аккуратно заниматься тем, у кого наблюдается склонность к нарушениям функционирования опорно-двигательного аппарата. В этом случае лучше предпочесть лечебную гимнастику при остеохондрозе, артрозе, грыжах и т.д. В любом случае, перед тем, как записаться на тренировки или начать заниматься степ-аэробикой дома, желательно обратиться к своему лечащему врачу за консультацией.

Степ-аэробика: плюсы и минусы

Если вы утверждаете, что степ-аэробика — это скучно и банально, значит, вы ни разу не пробовали посетить тренировку.

А между тем занятия этим видом фитнеса помогут вам получить гармонично сложенное тело, отличную осанку и правильные, красивые движения.Ритмичная музыка, грамотный тренер, платформа и хорошее настроение — вот и все, что нужно для эффективной тренировки!Суть занятия заключается в выполнении подъемов на платформу и спусков с нее под приятную музыку. Это напоминает сочетание классической аэробики с ходьбой по лестнице. Во время занятий тренер может чередовать силовые и аэробные упражнения, а также элементы из восточных единоборств и латиноамериканских танцев.Как водится, в занятиях степ-аэробикой есть как преимущества, так и недостатки. Давайте разбираться вместе.ПЛЮСЫ СТЕП-АЭРОБИКИ

Степ-аэробика положительно сказывается на женском организме в целом и имеет ряд достоинств. А именно:

1. Занимаясь на степ-платформах, вы укрепляете дыхательную, нервную, сердечнососудистую и мышечную системы.
2. Вы стабилизируете артериальное давление и работу вестибулярного аппарата.
3. При артрите и остеопорозе просто необходимо заниматься степ-аэробикой, ведь эти заболевания вызваны недостатком движения.
4. Аэробная нагрузка действует на “трудные мышцы”, такие как приводящие мышцы бедер, ягодицы и задняя часть бедра.
5. Степ комплексно воздействует на тело, при этом очень качественно корректируется форма ног и талия.
6. Вы не “перекачиваете” ненужные мускулы, как, например, на занятиях в тренажерном зале.
7. Сбросить лишний вес и улучшить фигуру можно за весьма короткий срок.
8. Для занятий нужно подготовить минимум предметов: платформа (скамейка для степа), мяч, пара гантелей и широкая резиновая лента.
9. Для профессиональных спортсменов степ-аэробика может применяться в качестве хорошей разминки.
10. А еще во время посещения коллективных занятий снимается стресс и улучшается настроение.

Но не стоит забывать и о недостатках.

МИНУСЫ СТЕП-АЭРОБИКИ

Быстрый темп выполнения упражнений является причиной того, что степ-аэробика имеет ряд противопоказаний. Ведь в ходе занятий идет большая нагрузка на сердце.Данный вид аэробики не подходит людям с такими заболеваниями, как:

• гипертония;
• стенокардия, аритмия и остальные сердечно-сосудистые заболевания;
• варикозное расширение вен;
• хронические заболевания печени и почек;
• болезни поясничного отдела позвоночника;
• больные суставы ног (при неправильном выполнении шагов).

Вы уже посоветовались с врачом и исключили возможность противопоказаний к занятиям? Тогда пора покупать абонемент в фитнес-клуб!

ПРАВИЛА ДЛЯ НОВИЧКОВ

И для начала подберите подходящую одежду. Брюки должны быть короткими — это предотвратит возможные травмы. Желательно также подобрать специальную обувь для степа, обладающую опцией поддержки стопы.Начинать стоит с 20-минутных тренировок, постепенно увеличивая их время до часа. Так ваше сердце и мышцы смогут легче привыкнуть к нагрузкам.Вы заметите, что основной упор приходится на низ туловища и ноги, ведь там — большинство наших “проблемных” зон. При выполнении упражнений опустите плечи, а голову держите высоко поднятой, вся нагрузка должна приходиться на спину, живот, ягодицы и ноги.Во время занятий придерживайтесь следующих правил:

• Занимайтесь не чаще трех раз в неделю.
• Во время тренировки регулярно пейте жидкость.
• Следите, чтобы вы теряли не больше 1 кг в неделю.
• Занимайтесь в своем ритме и не старайтесь быть “самой-самой”.
• В группе должно быть не более 20 человек.
• Если вам дискомфортно в группе, меняйте ее.

А вообще, прелесть этого вида спорта в том, что им можно заниматься где угодно. Занимаясь индивидуально, труднее бывает освоить какие-то элементы. Но их всегда можно заменить на более легкие похожие движения.Так что берите свою платформу и выходите на улицу или хотя бы на балкон — отличное настроение и заряд бодрости вам будут обеспечены!