Стайерский бег (бег на длинные дистанции). Техника бега и дистанции

Стайерский бег. Определение, дистанция, техника

Автор: L4H Admin
Дата записи

Стайерский бег по-другому называют бегом на длинные дистанции. К нему чаще всего относят дистанции от 3 000 метров. По количеству спортсменов-стайеров можно сделать вывод, что бег на длинные дистанции является одним из самых популярных

Какие именно дистанции являются длинными?

Не смотря на простоту вопроса, существуют некоторые споры о том, какие именно дистанции относятся к длинным. Если со спринтерскими дистанциями все понятно, то средневики и стайеры часто спорят относительно некоторых дистанций. Они касаются как нижней границы, так и верхней.

Первые разногласия возникают по поводу бега на 3 000 метров. Некоторые считают, что эта дистанция относится к средним, а другие, что к длинным. С чем же это связано? Причина спора кроется в том, что спортсмены, специализирующиеся в беге, как на средние, так и длинные дистанции часто выступают на соревнованиях на 3 000 метров. На «трешке» в равных условиях могут оказаться спортсмены, у которых «коронной» является как «полторашка», так и «пятерка».

Что касается верхней границы стайерского бега, то тут остается открытым вопрос марафона. Многие считают, что его следует выделить в отдельную категорию. Некоторые относят 42 195 метров к марафонским дистанциям, а некоторые к сверхдлинным.

Это связано со спецификой подготовки к марафону. Она во многом отличается от подготовки к 3 000 метров или 5 000. Но у каждой медали есть и оборотная сторона. Например, на Олимпийских играх 2016 американский бегун Гален Рапп занял 5-е место на 10 000 метров, которая бесспорно является «длинной дистанцией», а через 8 дней(!) выиграл марафонский забег на тех же соревнованиях.

Кроме них к длинным дистанциям относятся 2 мили, 20 000 метров, полумарафон, 25 000, 30 000 метров и часовой бег. Определение победителя в часовом беге происходит по наибольшему расстоянию, которое преодолеет спортсмен за 1 час времени. Но эти дистанции не проводятся на официальных легкоатлетических соревнованиях.

Особенности дистанций и их чемпионы

Стайерский бег является очень престижным среди любых бегунов. Зачастую решающую роль за несколько сотен метров до финиша забега играет не то, как проводились тренировки физической подготовки, а то, кто сильнее духом. Самыми престижными дистанциями являются 5 000 и 10 000.

Многие считают 5 000 метров самой тяжелой длинной дистанцией. На ней применяются все тактические приемы легкой атлетики. Нередко начало забега бывает очень тихим, но финишные скорости достигают 50 секунд на 400 метров. Бегунам во время забега на пятерку очень важно сохранить силы на финишную часть дистанции. Очень часто, победитель определяется за несколько метров до финиша, иногда расклад становится понятен и на финальном километре.

Кенениса Бекеле — эфиопский бегун, обладатель мировых рекордов в беге на 10 000 метров в помещении, на открытом воздухе и олимпийского рекорда. Его рекорды держаться уже более десяти лет. Владимир Куц – легендарный советский легкоатлет, который в свое время являлся одним из лучших бегунов на длинные дистанции. Им был установлен мировой рекорд в 1957 году в беге на 5 000 метров.

Следующая популярная дистанция — это 10 000 метров. Она проводится на стадионе и на шоссе. В манеже не проходит официальных стартов на эту дистанцию. Изначально соревнования проводились на дистанцию равную 6 миль (9 656 метров). Когда на соревнованиях по легкой атлетике была принята метрическая система, то дистанцию округлили до 10 000 метров.

Мировой рекорд на стадионе на этой дистанции принадлежит также Кененисе Бекеле. Он был установлен в 2005 году в Бельгии. Мировое лидерство на «шоссейной десятке» принадлежит кенийскому бегуну Леонарду Комону.

Полумарафон — одна из самых массовых дистанций. Это связано с тем, что по всему миру организуется множество любительских забегов на 21 097,5 метров. Многие пробегают ее в рамках подготовки к марафону — еще более популярной дистанции среди любителей. Мировой рекорд на полумарафоне принадлежит бегуну из Эритреи Зерсенай Тадасе 58:23. Интересен тот факт, что разница между рекордом на полумарафоне и часовом беге (21 285) не существенна, но заметна.

Безоговорочными лидерами забегов на длинные дистанции являются спортсмены из Кении, Эфиопии и других африканских стран. Это связано с тем, что в этих странах люди в прямом смысле зарабатывают себе пищу бегом. Все понимают, что единственный шанс выбраться из бедности — это бег на длинные дистанции. Хорошая мотивированность спортсменов, массовость и генетические особенности строения чернокожих людей дает им большое преимущество в стайерском беге.

Техника бега на длинные дистанции

Главной особенностью техники бега на длинные дистанции является экономичность. Если в спринтерском беге очень важен сильный толчок и спортсмен всю дистанции бежит «на носках», то в стайерском беге осуществляется «на стопу», спортсмен не должен делать никаких лишних действий во время бега. Ведь каждая капля сэкономленных сил может очень пригодиться на финальной «разборке» за призовое место или победу.

Техника бега, видео:

Многие начинающие бегуны допускают множество ошибок в беге на длинные дистанции, которые сильно влияют на их результат. Первая ошибка заключается в неправильном положении головы. Не надо смотреть себе под ноги или, наоборот, заглядываться на красивые облака в небе.

Атлет должен смотреть только вперед и видеть финишную ленту

Ошибки допускаются при движении всех частей тела человека. Следующей ошибкой является неправильное положение плечевого пояса. Многие задирают свои плечи вверх к шее. Это добавляет лишнюю нагрузку на мышцы спины, плеч и шеи. А это значит, что больше волокон закисляется, а значит, организму требуется больше кислорода.

Ни в коем случае нельзя сутулиться. Перед началом бега следует набрать полную грудь воздуха, расправить ее, опустить плечи и только потом начинать бежать. За счет этого, грудь будет всегда расправлена, плечи опущены, а сам атлет не будет сутулиться. Должен быть небольшой наклон корпуса в сторону движения. Оптимальный градус наклона можно определить и в домашних условиях. Следует встать лицом к стене на расстоянии 1-1,5 метра от нее, и начинать постепенно наклоняться к стене с прямой спиной. Как только спортсмен теряет равновесие, он должен выставить руки и опереться на нее. Именно такой угол наклона, в котором зафиксировался атлет, и будет самым подходящим для бега.

Руки должны быть согнуты в локтях примерно под прямым углом. Именно угол сгиба в 90 градусов снижает нагрузку на мышцы рук. К концу забега на длинную дистанцию даже атлеты с идеальной техникой бега чувствуют сильную усталость и крепотуру в руках, которая сильно отвлекает от бега. Многие начинающие бегуны уже на середине дистанции или даже раньше начинают встряхивать руки. Это в свою очередь требует дополнительных энергетических затрат и сбивает концентрацию в соревновательный момент.

Тяжелее всего стайеру бывает уследить за своими ногами. Самой тяжелой составляющей техники бега на длинные дистанции является правильная работа ног. Научиться правильно перебирать ногами, читая книги или даже разглядывая картинки, самому практически невозможно. Обязательно должен быть рядом опытный человек, в идеале тренер, который будет подсказывать и поправлять спортсмена. Неправильная постановка ног сказывается не только на результате атлета, но еще и на его здоровье. Бегая неправильно, атлет может сильно травмировать свои ноги.

Колени должны быть немного согнуты, чтобы снизить нагрузку на них и стопы. С другой стороны, нельзя допускать сильное проседание в коленях. Про таких бегунов опытные говорят: «Бежит на стуле». И действительно, если наблюдать за спортсменами, сильно проседающими в коленном суставе, складывается впечатление, что они бегут в приседе. Это будет сильно сказываться на скорости и энергозатратности.

Стопы должны быть параллельны друг другу. Если атлет будет бегать «как лягушонок», то будет идти сильная нагрузка на коленный сустав и надкостницу. Заболевания последней может доставить сильный дискомфорт не только во время бега, но и при простой ходьбе.

Приземляться следует на всю стопу или ее среднюю часть. Бег с носка будет сильно энергозатратным на стайерских дистанциях. Подниматься на носок можно только за несколько сотен метров до финиша, чтобы развить финишную скорость. Бег с пятки будет сильно гасить скорость на протяжении всей дистанции. Толчок должен обязательно осуществляться носком, чтобы шаг был как можно дальше.

Нога должна приземляться под центр тяжести спортсмена. Если выносить ее сильно вперед, то атлет «сядет», а если ставить ее за собой, то будет сильная потеря скорости. Необходимо работать бедром. Выносить его вперед, а голень в заднем положении поднимать настолько, насколько необходимо для полноценного бегового шага.

Заключение

Сегодня в мире именно стайерский бег собирает на своих соревнованиях больше всего участников, относительно других дисциплин легкой атлетики. Зачастую именно на стайерских дистанциях, на соревнованиях разворачиваются ожесточенные схватки, борьба идет между темнокожими атлетами, но есть и талантливые европейские бегуны. Причем в середине ХХ века, основное противостояние на длинных дистанциях было между советским бегуном Владимиром Куцом и англичанином Гордоном Пири.

За всеми победами стайеров лежат многочисленные тренировки, жесткий режим и огромная сила воля (последняя играет, наверное, самую важную роль).

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне.

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

2-месячный онлайн-курс
«Как начать бегать и не бросить»
Сделайте бег привычкой на всю жизнь!

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

Стайерский бег (бег на длинные дистанции). Техника бега и дистанции

Стайерский бег, говоря простым языком, это бег на длинные дистанции. Традиционно это преодоление расстояния 3000 м. и более. Количество стайеров по всему миру с каждым годом становится все больше, что говорит о популярности этого бегового направления.

Какие дистанции признаются длинными

Ответ на этот вопрос не так однозначен как кажется. На самом деле в спортивной среде об этом имеются определенные разногласия. Так, дистанцию в 3000 м одни относят к средним, а другие — к длинным. Это связано с тем, что на подобных забегах принимают участие как бегуны на средние дистанции, так и на длинные, оказываясь тем самым в одинаковых условиях.

Верхняя граница также вызывает множество споров. Многие эксперты предлагают не выделять марафон в отдельную дисциплину и считают его одной из стайерских дистанций. Однако это не совсем правильно, поскольку подготовка к марафону имеет свою специфику и отличается от подготовки к забегам на 3 или 5 км.

Сегодня стайерский бег включает в себя следующие дистанции:

• 3000 м;
• 5000 м;
• 10 000 м;
• 15 000 м;
• 20 000 м;
• 25 000 м;
• 30 000 м;
• Часовой бег на стадионе.

Результат спортсмена в часовом беге определяется расстоянием, которое он преодолел по дорожке стадиона за один час.

Пяти- и десятикилометровая дистанции традиционно входят в программу Олимпиады и мировых чемпионатов, которые организуются в теплое время года. Но порой состязания проходят и в закрытых помещениях, где спортсмены бегают по кругу.

Стайерский бег и его особенности

Забеги на длинные дистанции не отличаются особой зрелищностью, поэтому в коммерческих целях проводятся редко. Но в профессиональной среде он считается весьма престижным. Самый главный навык спортсмена-стайера — сохранять энергию, а для этого существует особая техника.

Любому бегуну на большие расстояния не обойтись без хорошей спортивной подготовки. Она достигается упорными тренировками и постоянным увеличением нагрузки. Только при таком подходе растет и профессионализм атлета.

Дистанция в 5 км считается сложнейшей в стайерском беге, поскольку требует использования всех легкоатлетических приемов. Стартуют бегуны обычно спокойно, но к финишу развивают огромные скорости. Порой до последнего километра сложно предсказать, кто же одержит победу. Поэтому самое главное на 5-километровой дистанции — приберечь силы для финального этапа.

Экономичность — самая главная техническая особенность бега на большие расстояния. Именно поэтому стайерам не свойственно выполнение каких-либо лишних движений — даже малая толика сэкономленной энергии понадобится на финишной прямой, где идет жесткая борьба за победу.

Техника бега на длинные дистанции

Любые ошибки, допущенные стайером, существенно влияют не только на его результат, но и на состояние здоровья. Именно поэтому технике бега уделяется огромное внимание.

Работа ног и постановка стопы

Стайерский бег невозможен без отточенных движений нижних конечностей. Ведь нарушая технику, атлет может не только потерпеть поражение, но и получить травму.

Толчок выполняется только прямой ногой, а точнее, ее носком. Это позволяет удлинить шаг. А вот при приземлении колени следует сгибать — это помогает уменьшить нагрузку на стопы. Однако слишком сильно приседать не рекомендуется — это увеличивает расход энергии и снижает скоростные показатели.

Стопы располагаются параллельно одна другой. Это способствует снижению негативного воздействия на колени и надкостницу. Игнорируя это правило, можно заполучить болезни, которые затруднят не только бег, но и обычную ходьбу.

Приземление происходит на полную стопу или на ее среднюю часть. Бег с носка неэффективен за счет увеличения расхода сил. Он допустим только на финишной прямой, так как позволяет развить максимальное ускорение. Постановка стопы на пятку слишком сильно снижает темп бегуна. Поэтому оптимальным является бег на полной стопе.

Постановка корпуса

Прежде всего необходимо следить за правильным положением плечевого пояса. Начинающие легкоатлеты иногда поднимают плечи вверх. Это излишне нагружает мышцы шеи, плеч и спины, а значит, увеличивает энергопотребление организма.

Сутулиться также нельзя. Заняв положение на старте, спортсмен делает глубокий вдох, расправляет грудь и опускает плечи. Туловище можно наклонить немного вперед, это положительно сказывается на скорости движения.

Дыхание

Рекомендуется дышать в соответствии с ритмом движения. Это обеспечивает достаточный приток кислорода и готовит организм к финальному рывку. Стайерский бег — высокая нагрузка для человека, поэтому дыхание в любом случае будет частым, и препятствовать этому нельзя. Многие спортсмены используют брюшной тип дыхания, что улучшает приток крови к органам и мышцам и помогает экономить силы.

Движения рук

Верхние конечности необходимо держать согнутыми под углом в 90 градусов. Это способствует уменьшению напряжения мускулатуры рук, ведь даже бывалые бегуны уже на середине пути испытывают неприятные ощущения в руках. А новички начинают их еще и встряхивать, что отвлекает от бега, расходует энергию и дезориентирует в самый ответственный момент.

Подготовка стайера

Необходимость специальной подготовки для забегов на длинные дистанции обусловлена тем, что только с ее помощью можно усовершенствовать беговые навыки и физические возможности. А это, в свою очередь, обеспечит и более высокие показатели на состязаниях. Помимо самого бега применяются и специальные упражнения, направленные на увеличение силы, выносливости, скорости, гибкости. Стайерский бег предполагает целенаправленную проработку отдельных мышечных групп, которые особенно напряженно работают при движении спортсмена. Среди таких упражнений можно выделить:

• Бег через скакалку.
• Бег со сменами техники.
• Поднимание ног, согнутых в коленях.
• Пяти- и десятикратные прыжки.

Как правило, тренировки по такой программе проводятся в подготовительный период. А вот в сезон соревновательных забегов специальные упражнения практически не используются. Многие эксперты считают это неправильным, уверяя, что в результате страдает физическая форма атлета, а значит, и его результативность.

Интересные факты

1. Действующий мировой рекорд в часовом стайерском беге — 21,285 км. Он принадлежит Хайле Гебреселассие. Учитывая, что полумарафон составляет 21,097 м, выходит, рекордсмен пробежал полумарафон менее, чем за час, да при этом на минуту раньше, чем Самуэль Ванджир, атлет из Кении, поставивший рекорд в полумарафоне.
2. Как правило, победителями в стайерском беге часто становятся кенийцы. В спортивной среде распространена шутка: кенийцы побеждают потому, что в их стране существует дорожный знак «Берегитесь львов». Но в действительности дело в другом: Кения расположена на высоте 10 тыс. футов над морем, чем обусловлено хорошее развитие сердечно-сосудистой системы ее жителей.

В настоящее время стайерский бег привлекает на состязания огромное число участников, пожалуй, больше, чем любые другие легкоатлетические дисциплины. Ведь это прекрасная возможность продемонстрировать свою силу и выносливость. Чаще всего на беговых дорожках можно увидеть темнокожих спортсменов, однако и среди европейских легкоатлетов тоже немало успешных стайеров. За всеми победами стоят регулярные занятия на пределе сил, жесткий режим и большая воля к победе.

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции сегодня считается одной из наиболее популярных беговых дисциплин в легкой атлетике. К данной категории относится бег на 3000, 5000 и 10000 метров.

Кроме того, часто практикуется часовой бег – в качестве результата здесь выступает расстояние, которое преодолевает спортсмен за 60 минут. Для того чтобы показывать хорошие результаты в стайерских дистанциях, умело рассчитывать силы на всю дистанцию, необходимо выработать правильную технику бега.

Постановка ног, отталкивание от дорожки

Правильная работа ног является основным элементом техники бега стайера. Постановка ступни на покрытие дорожки отличается от оздоровительного бега – спортсмен ставит на грунт сначала внешнюю сторону передней части ступни, а затем плавно перекатывает ее на всю поверхность.

Постановка ступни на пятку, как в беге трусцой, не так эффективна, так как не дает должной силы отталкивания ноги от дорожки. Правильная постановка ноги позволяет уменьшить тормозное действие толчка вперед и сохранить набранный темп бега.

При отталкивании от грунта толчковая нога должна быть полностью выпрямлена. В это же время бедро маховой ноги энергично выносится вперед для того, чтобы максимально усилить следующий толчок, который необходимо выполнить, соблюдая угол наклона примерно в 50 градусов. Одновременно с завершением отталкивания голову нужно держать ровно и смотреть вперед, на линию горизонта.

Положение корпуса и движения руками во время бега

Постановка ноги на внешнюю часть стопы возможна только в случае, если спортсмен энергично работает руками. В беге на длинные дистанции используется высокая работа рук. Угол сгибания рук в локтевом суставе должен быть меньшим, чем в других беговых дисциплинах. Локоть во время движения руки назад идет назад-наружу. При движении рук вперед кисть поворачивается вовнутрь и движется к средней линии туловища, как бы ухватываясь за воздух.

С помощью высокой работы рук увеличивается частота шагов, а вместе с ней растет и скорость движения спортсмена. В отличие от спринтерских и средних дистанций, во время стайерского бега корпус тела бегуна должен быть почти вертикальным, с еле заметным наклоном вперед. Такое положение обеспечивает большую эффективность работы ног.

Техника дыхания стайера

Ритм дыхания спортсмена должен быть полностью согласован с частотой шагов – это позволяет сохранить ровное дыхание на всей дистанции и исключить нехватку кислорода на последних кругах, когда необходимо совершать финишный рывок.

В отличие от оздоровительного бега, рекомендуется частое дыхание, для того чтобы эффективно снабжать организм кислородом. Также рекомендуется использовать смешанную технику, с преобладающим брюшным дыханием, которое улучшает кровообращение, поддерживает бегуна в тонусе до финиша дистанции.

Рекордные результаты в стайерском беге демонстрируют спортсмены, которые имеют приличный стаж тренировок. В процессе тренировочных занятий бегуна на длинные дистанции важным является не только выработка правильной техники бега, но и развитие скоростных качеств и выносливости, способности переносить нагрузки от высокого темпового бега.

Кроме того, в подготовке стайера активно используются силовые упражнения, которые позволяют развивать все группы мышц, участвующие в преодолении дистанции. Немаловажной является и тактическая подготовка: умение правильно рассчитать свое движение по трассе, сэкономить силы, вовремя начать финишный спурт ‒ все это часто становится решающим в соревнованиях по бегу на длинные дистанции.