9 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Шоссейный бег. Плюсы и минусы. Отличия от трейлового.Особенности

Шоссейный бег

Автор: L4H Admin
Дата записи

Шоссейный бег набирает популярность не только среди профессиональных спортсменов, но и бегунов-любителей. И это неудивительно, ведь забеги на длинные дистанции способны приносить много пользы для организма и укреплять здоровье в целом. Чтобы бег по шоссе был более эффективным, необходимо подобрать правильную обувь и выбрать для себя подходящую модель

Особенности шоссейного бега

Шоссейный бег в качестве основного спортивного занятия выбирают редко, поскольку для тренировок требуется много времени и высокий уровень выносливости. Новичками в данной дисциплине становятся те, кто уже испытал свои силы в забегах на более коротких расстояниях. Обычно шоссейные соревнования организуются на асфальтированных трассах, которые пролегают за городом, а в некоторых случаях даже могут соединять два населенных пункта. К бегу по шоссе принято относить дистанцию от 10 км и выше, однако бывают коммерческие старты для любителей, где расстояние по трассе не превышает 5 км.

Самыми популярными дисциплинами шоссейного бега являются марафон и полумарафон. Вокруг таких соревнований всегда ажиотаж, всем хочется испытать свои силы на длинных дистанциях и показать хороший результат, дополнительным стимулом служат большие призовые за попадание в топ. Старты, которые проходят в Нью-Йорке или Лондоне, могут собирать свыше 40 тысяч участников, а посмотреть на это событие приходят десятки и сотни тысяч зрителей, иногда этот показатель может достигать отметки в 1 миллион.

Для самых подготовленных и выносливых устраивается знаменитый сверхмарафон в Долине Смерти, которая находится в штате Калифорния США. Чтобы участвовать в забеге, необходимо иметь опыт в соревновательной практике на длинных дистанциях. Не каждый профессиональный спортсмен сможет преодолеть расстояние в 241 км, когда солнце беспощадно печет голову, а температура воздуха прогревается до 50-ти градусов.

Чтобы подготовиться к бегу по шоссе, необходимо потратить долгие месяцы на тренировки. И даже после всей проделанной работы нельзя на 100% быть уверенным, что удастся дойти до финиша. Основные рекомендации при шоссейном беге касаются трех аспектов:

Практическая база

Если конечной целью является марафон, то лучше начинать с небольших расстояний, постепенно увеличивая километраж. Важно иметь соревновательный опыт, прежде чем выходить на старт марафона. Во время тренировок необходимо стараться выполнять всю работу на максимум, с каждым разом выходя на новый пик предела возможностей.

Удобная экипировка

Одна из самых больших ошибок, которые может совершить спортсмен при шоссейном беге, – выйти на старт в непроверенной временем экипировке. В большинстве случаев бежать приходится несколько часов, за это время из-за неправильно подобранной обуви все ноги будут стерты в кровь, а неудобная одежда может сильно натереть кожу и вызвать раздражение. Создание комфортных условий для бега – залог успешного прохождения дистанции.

Психологический настрой

Бег по шоссе часто очень долгий и порой начинает утомлять. В голову могут закрадываться разные мысли об усталости и возможности сойти с дистанции. Важно сохранять позитивное мышление и настраиваться на достижение результата любыми силами, но не во вред здоровью. В течение всей гонки может несколько раз появляться подъем бодрости, главное всегда продолжать движение вперед.

Кроме того, необходимо помнить о правильном распределении сил по всей дистанции. Профессиональные марафонцы, учитывая предположительное время, которое придется потратить на весь забег, стараются подходить к финишному отрезку пути на максимально возможных скоростях, чтобы суметь сделать победный рывок. В то время как начальный отрезок должен быть не слишком быстрым, не стоит, конечно, переходить на темп бега трусцой, но и гнаться вперед не имеет никакого смысла, в противном случае все силы могут закончиться уже к середине дистанции.

Плюсы и минусы шоссейного бега

Для начала рассмотрим некоторые плюсы при шоссейном беге:

Бегая на дистанции в несколько километров, спортсмен может развить силу в мышцах ног, а также повысить уровень своей выносливости. Во время бега задействуются практически все мышцы, поэтому эта спортивная дисциплина считается одной из самых эффективных для общего развития.

Монотонный марафонский бег способен укрепить силу воли спортсмена, а также поднять его боевой дух. Регулярные длительные тренировки подготавливают не только к соревнованиям, но могут пригодиться в повседневной жизни при решении сложных вопросов, где нужна стойкость и выдержка.

Чем дольше бежит человек, тем больше калорий он теряет. Подкожные жировые отложения начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки, поэтому бег по шоссе является отличным средством для похудения.

Читать еще:  Что будет если не работает лямбда зонд

Чтобы более точно охарактеризовать эту дисциплину, необходимо также выделить некоторые минусы при шоссейном беге:

Во время длительных пробежек сердце увеличивается в объеме, поскольку получает значительное количество нагрузки, справиться с которой бывает не так просто. Когда человек приближается к почтенному возрасту, он начинает снижать уровень активной деятельности, вследствие чего сердце постепенно становится дряхлым – так появляется сердечная недостаточность.

Многие молодые спортсмены нагружают свой организм слишком сильно, не контролируя тренировочный процесс. В погоне за желаемыми результатами они не замечают, когда следует сделать остановку и передохнуть. В результате может развиться гипертрофическая кардиомиопатия, которая может привести к летальному исходу.

Бег по шоссе при неправильно подобранной обуви может доставить массу проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Чтобы предостеречь себя от этого, необходимо выбирать только качественные кроссовки, которые смогут должным образом смягчить удар ноги о твердую асфальтовую поверхность.

Обувь для шоссейного бега

Профессиональные спортсмены, которые уже имеют соревновательный опыт на длинных дистанциях, рекомендуют приобретать специальную обувь для шоссейного бега. Такие кроссовки называются «марафонки» и создаются с учетом всех нюансов, которые необходимо предусмотреть во время марафонских стартов:

Asics Piranha

Очень удобные, практически не чувствуются на стопе, имеют маленький вес и нигде не натирают.

Adidas Supernova Glide

Обладают хорошей отзывчивостью, амортизация достаточно упругая, благодаря чему бег стабилен.

Puma Complete Eutopia

Мягкие амортизирующие вставки, но средняя часть подошвы жестче, за счет этого кроссовки более устойчивы. Хорошая подгонка сверху.

Nike Air Zoom Elite 4+

Отлично поддерживают стопу. Можно использовать для скоростной работы и для длительных тренировок.

Saucony Grid Fastwitch 5

Подойдут тем, кто отдает предпочтение быстрому бегу в ущерб дополнительной защите. Обладает легкой стабилизацией.

Заключение

Несмотря на то, что бег по шоссе подойдет далеко не всем, он не теряет своей популярности среди любителей легкой атлетики. С каждым годом количество участников и зрителей на различных соревнованиях становится все больше. Многие из спортсменов ставят себе цель поучаствовать в забеге на длинной дистанции, главное при этом выбрать правильную обувь и настроиться на высокий результат.

Шоссейный бег. Плюсы и минусы. Отличия от трейлового. Особенности

Шоссейный бег — наиболее популярное беговое направление. Им занимаются и профессионалы, и любители. Он благоприятно воздействует на человеческий организм и способствует его общему укреплению. Но чтобы получить максимальную эффективность от бега, следует соблюдать технику и следовать рекомендациям опытных спортсменов.

Что представляет собой шоссейный бег

Бег по шоссе — это преодоление на время дистанции, проложенной по асфальтированной дороге. Его выбирают немногие, поскольку тренировки отнимают много времени и требуют наличия хорошей выносливости. Обычно им занимаются те, кто попробовал свои силы в беге на короткие дистанции. Состязания в данном виде спорта проходят на асфальтированных дорогах, расположенных в пригороде, а также пролегающих между населенными пунктами. Дистанции имеют протяженность не менее 10 км, но коммерческие любительские забеги могут проходить на трассе протяженностью всего 5 км.

Шоссейный бег подразумевает проведение состязаний в виде марафона и полумарафона. Такие забеги вызывают большой ажиотаж, поскольку в них могут принять участие все желающие. Особенно стимулирует участников возможность попасть в призовой топ. Такие забеги собирают огромное количество болельщиков, например, в Нью-Йорке и Лондоне на такие мероприятия приходит около миллиона зрителей.

Спортсмены с самой натренированной выносливостью и высоким уровнем подготовки могут принять участие во всемирно известном сверхмарафоне в Долине Смерти (Калифорния, Соединенные Штаты). Для того, чтобы попасть на состязания, нужно иметь соревновательный опыт преодоления длинных беговых дистанций. Ведь далеко не каждый бегун, даже профессиональный, способен пробежать 241 км под палящем солнцем и при температуре 50°C.

Отличия трейлового и шоссейного бега

Несмотря на множество сходных черт, это принципиально разные беговые дисциплины. Объединяет их, в первую очередь, то, что и трейловый, и шоссейный бег требуют от спортсмена отличной выносливости. В то же время для трейла бегуну необходима развитая мускульная сила, так как бежать ему приходится в гору по песчаному, каменному покрытию или грунту. В беге по асфальтированному шоссе у спортсмена при каждой постановке стопы присутствует цикл растяжения и сжатия. Это происходит, когда под действием силы тяжести, мышцы голени и ахиллова сухожилия растягиваются и получают энергию, наподобие растянутой резины. А во время отталкивания отдают эту энергию, позволяя продвигаться вперед.

На грунтовых и сыпучих покрытиях запас такой энергии минимален, поэтому для продвижения требуется мощное отталкивание. Поэтому трейловый бег подразумевает тренировку мышц ног.

Еще одно принципиальное отличие — координация движений. Она особенно важна трейлраннеру, поскольку именно она определяет ту скорость, которую можно развить при спуске.

Достоинства и недостатки шоссейного бега
К плюсам можно отнести следующее:
  • Бег на длинные дистанции позволяет увеличить мускульную силу и общую выносливость организма. При беге в работу включаются все мышцы, что весьма эффективно для общего развития.
  • Марафон выступает отличным средством тренировки силы духа и воли к победе. Тренировки, занимающие немало времени и проходящие не реже 3 раз в неделю готовят не только к состязательным забегам, но и к любым жизненным ситуациям, где необходимы стойкость и выдержка.
  • Чем больше времени тратится на бег, тем больше энергии расходуется. Как известно, внутренние ресурсы организма (в том числе подкожный жир) начинают расходоваться спустя 30 мин. интенсивной нагрузки. Учитывая это, шоссейный бег может стать эффективным способом избавиться от ненавистных килограммов.
Читать еще:  Плавание. Виды и стили. Снаряжение и особенности. Плюсы

Недостатки шоссейного бега проявляются в следующем:
  • Долгие забеги и немалые нагрузки влекут к увеличению объема сердечной мышцы. А вот снижение уровня физической активности (как правило, с возрастом) приводит к тому, что сердце дряхлеет и возникает сердечная недостаточность.
  • Начинающие бегуны порой перегружают свой организм, стремясь с быстрому получению вожделенного результата. Они пренебрегают отдыхом, вследствие чего рискуют заполучить гипертрофическую кардиомиопатию, нередко ведущую к смерти.
  • Неправильно подобранная обувь в сочетании с несоблюдением техники может привести к заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Важно, чтобы кроссовки обладали хорошими амортизационными свойствами и должным образом смягчали удар ноги об асфальт.

Как подготовиться к состязаниям

В основе тренировочных программ лежат, прежде всего, большое количество пробежек, длинные дистанции и силовые упражнения. Но здесь имеется важная специфика: чтобы достичь максимальных результатов, покрытие тренировочной дорожки должно как можно сильнее приближаться к тем условиям, которые будут предложены на состязаниях. Практика свидетельствует, что уже 3-5 тренировок в естественных условиях достаточно для того, чтобы повысить показатели атлета.

Во время силовых тренировок желательно принимать биологически активные добавки с протеином и аминокислотами. Это позволит мышцам быстрее адаптироваться к нагрузкам, сократит восстановительный период, укрепит связки и сухожилия, а также стимулирует синтез новых тканей. В результате мышцы станут более устойчивыми к травмам при ударной нагрузке.

Чем отличается шоссейный бег от трейлового

Сравнивать трейловый бег и бег по шоссе всё равно, что сравнивать бананы с апельсинами. Есть множество общих черт и ничуть не меньше различий. В этой статье разберем тонкости и моменты, которые отличают трейлраннера от шоссейного бегуна, включая подготовку и доминирующие физические качества.

В каждом виде спорта есть определенная иерархия физических качеств по степени важности и вкладу в специфичную работоспособность для конкретного вида спорта. Согласно М. Зациорскому, у человека есть 5 базовых физических качеств: сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость (координация). И есть составные физические качества, являющиеся производными от базовых, такие как силовая выносливость, скоростная выносливость, мощность и т.д.

Если мы возьмем сравнивать, к примеру, классический марафон и классический трейл по горам, то во многом именно общая выносливость будет определять итоговый результат. Что касается влияния других физических качеств – то тут появляются серьезные различия.

Для трейлраннера мышечная сила и силовая выносливость имеют намного большее значение, и не только потому, что трейл подразумевает бег в гору и большой набор высоты, но и еще из-за одного принципа. В беге по асфальту у опытного бегуна при каждой постановке стопы присутствует так называемый “цикл растяжения и сжатия”. Это происходит, когда под действием силы тяжести растягиваются мышцы голени и ахиллова сухожилия и запасают “бесплатную” энергию, наподобие растянутого жгута или пружины. И потом во время фазы отталкивания отдают эту энергию, позволяя продвигаться вперед.

Так вот, при беге по асфальту недостаток силы можно компенсировать правильной техникой бега и жесткими мышцами голени и ахилловыми сухожилиями, что позволит запасать и отдавать больше “бесплатной” энергии при каждом шаге. Как только бегун сходит с асфальта, количество запасаемой и отдаваемой энергии стремится к нулю, особенно на мягких и сыпучих поверхностях и при беге в гору/с горы. Компенсировать это явление можно только за счет более сильного проталкивания. Отсюда у трейлраннеров и возникает необходимость иметь сильные и выносливые ноги.

Скорость рассматривать не имеет смысла, так как очевидно, что она не играет глобальной роли ни при подготовке к марафону, ни при подготовке к трейлу (так же, как и гибкость). А вот координация для уважающего себя трейлраннера очень важна. Она во многом определяет скорость спусков с горы. Есть тому множество примеров, когда исход гонки решается именно на спусках.

Инструменты подготовки

Большой беговой объем, длительные кроссы, силовая тренировка важны в обоих случаях. Но важно учитывать и принцип специфичности подготовки. То есть, тренировок по максимально приближенным к соревновательным условиям покрытиям под ногами. При подготовке к трейлу можно сколько угодно набирать объемы и увеличивать мышечную силу, но развивать тонкую межмышечную координацию и “чувство спусков” можно только бегая по спускам. Практические наблюдения показывают, что даже 3-5 дней бывает достаточно для улучшения этого показателя.

Есть различия и в силовой подготовке между марафонцами и трейлраннерами. В трейловом беге во время спусков происходит эксцентрическая работа мышц (с растяжением мышц бедра). С непривычки от такой нагрузки быстро происходит разрушение части мышечных волокон, что резко снижает развиваемую мышцами мощность и последующее восстановление. Поэтому силовая тренировка при подготовке к трейлам должна содержать упражнения с эксцентрической работой мышц.

Это могут быть различные варианты спрыгиваний с тумбы, лавки или другой возвышенности как на одну, так и на обе ноги. Это позволит адаптировать мышцы к непривычной работе и высокой ударной нагрузке и снизить риск возникновения неприятных ситуаций во время спусков.

Вот пример силовой работы, направленной на развитие мощности мышц бедра.

3 серии через 3 минуты отдыха. Каждая серия состоит из:
5 прыжков в длину с места с максимальными усилиями, с отдыхом не менее 30 секунд между прыжками;
5 запрыгиваний на высокую тумбу с максимальными усилиями, с отдыхом не менее 30 секунд между прыжками;
5 выпрыгиваний сидя на скамье высотой по колено вперед с максимальными усилиями, через отдых не менее 30 секунд.
Во время этого вида силовой необходимо избегать утомления мышц, чтобы мощность отталкивания не падала. Только в этом случае тренировка будет иметь развивающий эффект.

Читать еще:  Снорклинг. Снаряжение и особенности. Советы начинабщим

Силовые обязательно должны сопровождаться приёмом или высококачественного протеина, или аминокислот. Это необходимо не только, чтобы ускорить восстановление мышечной ткани, но и чтобы запустить адаптацию и укрепление соединительной ткани (связки, хрящи и сухожилия). Под действием скоростно-силовой работы при высокой концентрации аминокислот в крови и в мышцах запускается синтез новой соединительной ткани. Как итог – растет сопротивляемость травмам при увеличившейся ударной нагрузке, сопровождающей подготовку к трейлам.

Чем шоссейный бег отличается от трейлового?

В каждом виде спорта есть определенная иерархия физических качеств по степени важности и вкладу в специфичную работоспособность для конкретного вида спорта. Согласно М. Зациорскому, у человека есть 5 базовых физических качеств: сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость (координация). И есть составные физические качества, являющиеся производными от базовых, такие как силовая выносливость, скоростная выносливость, мощность и т.д.

Если мы возьмем сравнивать, к примеру, классический марафон и классический трейл по горам, то во многом именно общая выносливость будет определять итоговый результат. Что касается влияния других физических качеств – то тут появляются серьезные различия.

Для трейлраннера мышечная сила и силовая выносливость имеют намного большее значение, и не только потому, что трейл подразумевает бег в гору и большой набор высоты, но и еще из-за одного принципа. В беге по асфальту у опытного бегуна при каждой постановке стопы присутствует так называемый “цикл растяжения и сжатия”. Это происходит, когда под действием силы тяжести растягиваются мышцы голени и ахиллова сухожилия и запасают “бесплатную” энергию, наподобие растянутого жгута или пружины. И потом во время фазы отталкивания отдают эту энергию, позволяя продвигаться вперед.

Так вот, при беге по асфальту недостаток силы можно компенсировать правильной техникой бега и жесткими мышцами голени и ахилловыми сухожилиями, что позволит запасать и отдавать больше “бесплатной” энергии при каждом шаге. Как только бегун сходит с асфальта, количество запасаемой и отдаваемой энергии стремится к нулю, особенно на мягких и сыпучих поверхностях и при беге в гору/с горы. Компенсировать это явление можно только за счет более сильного проталкивания. Отсюда у трейлраннеров и возникает необходимость иметь сильные и выносливые ноги.

Скорость рассматривать не имеет смысла, так как очевидно, что она не играет глобальной роли ни при подготовке к марафону, ни при подготовке к трейлу (так же, как и гибкость). А вот координация для уважающего себя трейлраннера очень важна. Она во многом определяет скорость спусков с горы. Есть тому множество примеров, когда исход гонки решается именно на спусках.

Инструменты подготовки

Большой беговой объем, длительные кроссы, силовая тренировка важны в обоих случаях. Но важно учитывать и принцип специфичности подготовки. То есть, тренировок по максимально приближенным к соревновательным условиям покрытиям под ногами. При подготовке к трейлу можно сколько угодно набирать объемы и увеличивать мышечную силу, но развивать тонкую межмышечную координацию и “чувство спусков” можно только бегая по спускам. Практические наблюдения показывают, что даже 3-5 дней бывает достаточно для улучшения этого показателя.

Есть различия и в силовой подготовке между марафонцами и трейлраннерами. В трейловом беге во время спусков происходит эксцентрическая работа мышц (с растяжением мышц бедра). С непривычки от такой нагрузки быстро происходит разрушение части мышечных волокон, что резко снижает развиваемую мышцами мощность и последующее восстановление. Поэтому силовая тренировка при подготовке к трейлам должна содержать упражнения с эксцентрической работой мышц.

Это могут быть различные варианты спрыгиваний с тумбы, лавки или другой возвышенности как на одну, так и на обе ноги. Это позволит адаптировать мышцы к непривычной работе и высокой ударной нагрузке и снизить риск возникновения неприятных ситуаций во время спусков.

Вот пример силовой работы, направленной на развитие мощности мышц бедра.

3 серии через 3 минуты отдыха. Каждая серия состоит из:

  • 5 прыжков в длину с места с максимальными усилиями, с отдыхом не менее 30 секунд между прыжками;
  • 5 запрыгиваний на высокую тумбу с максимальными усилиями, с отдыхом не менее 30 секунд между прыжками;
  • 5 выпрыгиваний сидя на скамье высотой по колено вперед с максимальными усилиями, через отдых не менее 30 секунд.

Во время этого вида силовой необходимо избегать утомления мышц, чтобы мощность отталкивания не падала. Только в этом случае тренировка будет иметь развивающий эффект.

Силовые обязательно должны сопровождаться приёмом или высококачественного протеина, или аминокислот. Это необходимо не только, чтобы ускорить восстановление мышечной ткани, но и чтобы запустить адаптацию и укрепление соединительной ткани (связки, хрящи и сухожилия). Под действием скоростно-силовой работы при высокой концентрации аминокислот в крови и в мышцах запускается синтез новой соединительной ткани. Как итог – растет сопротивляемость травмам при увеличившейся ударной нагрузке, сопровождающей подготовку к трейлам.

Евгений Пищалов, сооснователь спортивной академии Rocket Scienze

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector