Пилатес. Занятия и оборудование. Плюсы и минусы. Особенности

Пилатес. Занятия и оборудование. Плюсы и минусы. Особенности

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, выполняемых с особой техникой, направленный на укрепление позвоночника, улучшение осанки, повышение гибкости. Название методики происходит от имени создателя, тренера Джозефа Пилатеса, который разработал ее в 1920 г. с целью облегчить реабилитационный период спортсменам, получившим травму. Так и появилось новое направление в фитнесе, получившее признание огромного количества людей по всему миру.

Что такое пилатес

Методика тренировок по этой системе основана на правильной постановке дыхания и контролю мышц пресса при выполнении упражнений. Именно эта специфика определяет результативность занятий. Применяемые упражнения помогают проработать даже самые мелкие мышцы, бездействующие в нашей повседневной жизни, повысить эластичность связок, подвижность суставов и позвоночника.

Главное в пилатесе — не число движений и их повторений, а качество техники выполнения. Они плавно сменяют друг друга в определенной последовательности. Интенсивность нагрузки на уроках пилатеса не так высока, как в аэробике или шейпинге, но при выполнении каждого движения напряжение мышц очень ощутимо. В результате привычных нам аэробно-силовых тренировок может наблюдаться мышечный дисбаланс, когда сильные мышцы еще больше укрепляются, а слабые остаются на том же уровне. Пилатес обеспечивает равномерное включение мускулов в работу, за счет чего ни одна группа мышц не остается без внимания. Многие спортсмены используют в своих повседневных тренировках элементы пилатеса.

Тренировки в пилатесе проходят по трем направлениям:

1. Упражнения на полу в положении сидя или лежа. Цель — устранение болей в позвоночнике, улучшение осанки.
2. Занятия на специальных тренажерах, отличающихся от обычных отсутствием фиксированной опоры. Эта особенность заставляет прилагать дополнительные усилия для поддержания равновесия, а следовательно, активизирует большое число мелких мышц.
3. Упражнения со специальным инвентарем: гантелями, мячами, амортизаторами из резины и кольцом Pilates Ring.

Самое важное на занятиях — точность и концентрация, поэтому некоторые считают это направление скучным. А кого-то, наоборот, привлекает отсутствие чрезмерной усталости и обильного потоотделения. Как бы то ни было, систематически упражняясь, можно получить подтянутый живот, красивую длинную шею, крепкие мышцы таза, правильную осанку и легкую походку. Именно это и называют «эффектом пилатеса».

Принципы пилатеса

Шесть основных постулатов заложил в основу программы еще Джозеф Пилатес. Именно они обеспечивают продуктивность тренировок и должны неизменно соблюдаться:

1. Центрирование, означающее поддержание мышц в состоянии напряжения на протяжении всего занятия. Необходимо вытянуть позвоночник, втянуть живот и постоянно контролировать это состояние.
2. Концентрация. Выполняя упражнение, необходимо собраться и обратить все свое внимание на технику. Только в этом случае будет получен желаемый результат.
3. Контроль. Любое движение контролируется мышцами. Это значит, что мы чувствуем напряжение и те группы мышц, которые работают в данный момент.
4. Точность. При выполнении упражнений весь корпус должен быть подтянутым и симметричным, а лопатки, плечи и кости таза располагаться на одной линии.
5. Дыхание. Это важная составляющая техники упражнений. Оно должно быть спокойным, глубоким и происходить по принципу: вдох — через нос, выдох — через рот. Движения производятся в ритме дыхания.
6. Вытяжение. Плечи необходимо расправить и опустить, лопатки свести и поддерживать такое состояние, ощущая вытяжение позвоночного столба.

Плюсы и минусы пилатеса

Утверждение о том, что пилатес высокоэффективен при похудении, скорее маркетинговый ход. Сама по себе эта программа тренировок не представляет собой средство для избавления от лишних килограмм. Если на занятиях по аэробно-силовым дисциплинам сжигается порядка 600 ккал за час, то на тренировках по пилатесу — всего 300.

Это значит, что если главная цель заниматься физической активностью — снижение веса, то следует дополнить другими видами фитнеса, а также поддерживать необходимый режим питания, способствующий жиросжиганию.

Можно выделить целый ряд положительных результатов, помимо похудения, которые можно получить, занимаясь пилатесом:

• Укрепление мышц пресса, спины, ягодиц и бедер, избавление от дряблости и рыхлости. Если, следуя одному из принципов пилатеса, стараться тянуть пупок к позвоночнику не только на занятиях, но и в обычной жизни, то можно стать обладателем плоского животика.
• Стабилизация позвоночника, улучшение осанки, снятие болей в спине и пояснице, независимо от их происхождения.
• Увеличение силы и выносливости мышц без роста их объема.
• Облегчение и сокращение восстановительного периода после травм, снижение риска их повторного получения.
• Нормализация работы внутренних органов и систем, увеличение объема легких, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Избавление от негатива, депрессии, бессонницы, снятие стресса и расслабление нервной системы за счет постановки дыхания.
• Повышение гибкости и подвижности суставов, эластичности сухожилий. Увеличение длины и растяжения мускулов без какой-либо опасности для здоровья.
• Снижение давления.
• Избавление от мышечного дисбаланса.
• Улучшение координации движений.
• Ускорение метаболических процессов.
• Заряд бодрости и позитива.

Пилатес подходит для всех, независимо от возраста и спортивной формы. Им разрешено заниматься беременным женщинам и людям, страдающим болезнями суставов. Да, он не станет эффективным инструментом снижения веса, но поможет стать выносливее, укрепить здоровье и сформировать сильное тело.

Это направление станет отличным вариантом для тех, кто ведет сидячий образ жизни и давно не занимался двигательной активностью. Спокойный ритм выполнения упражнений и умеренная нагрузка помогут тонизировать мускулатуру и понемногу привыкнуть к тренировкам без риска травм и увечий.

К минусам можно отнести неэффективность самостоятельных тренировок. Это связано с тем, что продуктивность упражнений в максимальной степени зависит от правильной техники их выполнения. А обеспечить и проконтролировать это под силу только квалифицированному тренеру.

Кроме того, пилатес не является силовой программой, хотя и укрепляет мускулатуру. Если хочется «подкачать» некоторые группы мышц, придется дополнить его другими тренировками.

Противопоказания

Стопроцентные ограничения к занятиям пилатесом отсутствуют. Однако в определенных случаях приступать к тренировкам следует после консультации с врачом. Это относится к:

• Женщинам в период вынашивания ребенка.
• Тем, кто перенес хирургическое вмешательство.
• Людям старше 40 лет.
• Страдающим сердечно-сосудистыми патологиями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата в стадии обострения, а также ожирением.

Оборудование для пилатеса

Многие фитнес-залы предоставляют инвентарь участникам групповых занятий. Но порой может возникнуть необходимость его самостоятельного приобретения. И здесь важно не ошибиться, поскольку качественное оборудование обеспечит получение желаемого результата.

Ролл для пилатеса

Это приспособление производится из пены либо из резины. Резиновые ролики твердые и тяжелые, их воздействие на прорабатываемый участок тела весьма сильное. Поэтому начинающим лучше приобретать легкие валики из пены.

Гладкая поверхность обеспечивает равномерное воздействие на все тело, а текстурная позволяет более интенсивно прорабатывать необходимые участки. Роллы большой длины используются для обширных зон (спины или живота), а короткие — для небольших участков.

Если ролл деформируется при использовании, это говорит о его низком качестве и даже вероятности получить травму. Такое оборудование применять не рекомендуется.

Мяч для пилатеса

Размеры этого аксессуара подбираются с учетом роста и веса занимающегося. При росте менее 1,55 м следует приобретать мяч диаметром 45-55 см, а если рост более 1,8 м диаметр мяча должен быть не менее 75 см. Но нельзя забывать о весе: если он намного выше нормы, необходим больший размер снаряда.

Коврик

Это, пожалуй, один из тех аксессуаров, который должен быть строго индивидуальным. Конечно, в фитнес-залах имеются коврики для пилатеса, но лучше приобрести свой.

Его качество напрямую зависит от материала изготовления. Синтетика — самый простой вариант. Начинающие чаще всего приобретают именно такие коврики, поскольку точно не уверены, что будут заниматься всерьез и долго. Минусы синтетического коврика в том, что срок его эксплуатации очень мал, кроме того, он очень неустойчив.

Коврики из термопластика прослужат дольше, они не скользят и хорошо держат форму. Натуральные каучуковые изделия приобретают те, кто занимается давно и собирается делать это и дальше. Такие коврики устойчивы и не впитывают запахи, они плотные и повышают уровень комфорта при выполнении упражнений.

Кольцо для пилатеса

Подбирается с учетом роста занимающегося, а также того, какие зоны будут прорабатываться с его помощью. Для малых зон, например, рук, подойдет легкое кольцо, а для более обширных участков лучше выбрать изделие потяжелее.

Экипировка

Форма для занятий должна соответствовать некоторым требованиям:

• Быть удобной. Пилатес подразумевает растяжку, а значит, одежда не должна стеснять движений, но при этом и не болтаться, как балахон.
• Быть изготовленной из естественных материалов.
• Иметь хорошую прочность и эластичность, позволяющую выдерживать перемены поз. А уверенность в том, что форма не порвется в самый неподходящий момент, позволяет в большей степени следовать принципу концентрации.
• Иметь привлекательный дизайн. Если занимающийся удовлетворен своим отражением в зеркале, он чувствует себя увереннее и получает от тренировки больше положительных эмоций.

Пилатес — хорошее дополнение к повседневным тренировкам либо же их альтернатива для тех, кто долгое время был далек от спорта. Он не относится к числу программ, нацеленных на то, чтобы в короткие сроки втиснуть в бикини любое тело, но зато является залогом хорошего самочувствия. Регулярные занятия помогут приобрести грацию, пластику, красивую осанку и крепкую мускулатуру.

Пилатес для начинающих: плюсы и минусы

В последнее время стало модным посещение тренажерного зала и походы на различные тренировки. Пилатес – современное направление, помогающее не только сбросить вес, но и укрепить мышцы.

Все о пилатесе: польза или вред

Основоположником этой методики упражнений стал Джозеф Пилатес, родившийся в далеком 1880 году. Джозеф рос очень слабым мальчиком, болеющий тяжелейшими заболеваниями (астма, рахит). Однажды он понял, что его здоровье в его руках, и стал заниматься специальными дыхательными упражнениями, которым Джозеф придумал название «Контрология».

За свою долгую жизнь Джозеф побывал в плену, где применял свою методику на военнопленных, тем самым отточив свое мастерство. По возвращению в США, он открыл свою студию, где продолжал обучать людей своей методике. Постепенно она завоевала доверие у населения, и к Джозефу стали ходить даже известные люди. В настоящие дни приверженцами пилатеса являются Мадонна, Сара Джессика Паркер и многие другие известные люди.

Принципы пилатеса

Все существует восемь принципов, которых придерживаются абсолютно все упражнения. Делается это для достижения наилучшего результата.

1. Расслабление. Во время занятия нужно выкинуть из головы все проблемы, и наслаждаться единением тела и души.
2. Правильное дыхание. В пилатесе применяется техника грудного дыхания. Нужно уметь дышать глубоко, но делать это не спеша, регулируя ритмом дыхания процесс движения.
3. Концентрация. Нужно концентрировать внимание только на своих ощущениях, не думая ни о чем.
4. Точность. Все упражнения должны быть повторены с максимальной точностью, не упуская никаких мелких деталей.
5. Плавность. Пилатес напоминает танец: все движения плавные, сопровождаемые глубоким дыханием.
6. Визуализация. Некоторые упражнения требуют использования зрительных образов.
7. Мышечный контроль. Пилатес научит контролировать определенную группу мышц.
8. Регулярность. Чтобы добиться эффекта, тренировки должны быть регулярными.

Иногда люди сомневаются, какому виду спорта отдать предпочтение. Главной задачей пилатеса является гармония души и тела, их единение. Пилатес помогает побыть наедине с самим собой, ведь у современного общества на это почти нет времени. Кроме того, этот вид упражнений поможет услышать свое тело, понять, что ему нужно и сосредоточить на этом свои усилия.

Благодаря пилатесу, становится возможным сделать свое тело гибким, грациозным, энергичным. А самое главное можно сбросить лишний вес. Пилатес прекрасно подходит для будущих мам и для девушек, которые ими стали. Он поможет привести себя в форму, укрепить мышцы и привести в порядок нервную систему, что особо актуально для женщин, имеющих маленького ребенка.

Отличия пилатеса от других видов тренировок

Пилатес не зря пользуется огромной популярностью, ведь он представляет собой корректную систему, подходящую каждому человеку.

• Первым отличием можно назвать растягивание. Основное направление пилатеса – это укрепление и растягивание мышц. Поэтому после продолжительных занятий можно даже немного подрасти.
• Качество. Система упражнений в пилатесе отдает предпочтение не количественному показателю, а качественному. Кроме того, эта методика уделяет внимание даже мелким мышцам.
• Безопасность. Все упражнения делаются плавно и мягко, поэтому эта методика не имеет абсолютно никаких возрастных ограничений, т.к. уровень травмоопасности равен нулю.
• Разумный подход. Методика предусматривает правильный подход к тренировке всех групп мышц.
• Задействие абсолютно всех видов мышц, вплоть до мельчайших.
• Эффективность. Помогает привести в норму даже самые проблемные зоны (живот, бедра, ягодицы).

Плюсы в занятии пилатесом

– Помогает оздоровить позвоночник и укрепляет мышцы, приводит их в тонус;
-Способствует развитию дыхательной системы;
-Придает гибкость и грациозность;
-Формирует правильную осанку и помогает забыть про боли в спине;
-Способствует похудению и восстановлению;
-Снимает нервное напряжение и развивает позитивное мышление;
-Не травмоопасен и подходит для любого возраста;
-Происходит гармония тела и разума, а также пилатес учит самоконтролю и релаксации.

Несмотря на многочисленные достоинства, недостатки у пилатеса тоже имеются. К ним можно отнести увеличение нагрузок. При занятиях пилатесом из-за нагрузки на мышцы, существует риск сжимания связок, но Джозеф предусмотрел это, введя в упражнения специальные элементы, смягчающие нагрузку. Кроме того, прерывание занятий нежелательно, потому что это может вызвать ухудшение физического состояния.

Противопоказания для занятий пилатесом

Как и другие методики, пилатес имеет ряд противопоказаний, при которых занятия противопоказаны. Итак, нельзя заниматься данной методикой людям:
-страдающим остеопорозом (остеопенией);
-больным формами болевого синдрома;
-с неуравновешенной психикой.

К тому же, ни в коем случае нельзя выполнять упражнения бездумно, все действия должны быть последовательными и аккуратны.

Для новичков существуют занятия пилатесом с инструктором, а если есть опыт в данной области, то можно с легкостью заниматься дома самостоятельно. Хотя с тренером упражнения будут более эффективными, и желаемый результат будет достигнут быстрее.

Чем полезен пилатес, есть ли противопоказания к занятиям?

На протяжении многих веков женщины следили за своим внешним видом, совершенствуя свою фигуру и придавая ей стройность и привлекательность. Такое упорство и стремление проявляют и современные красавицы, а в этом им помогает пилатес. Это специальная система упражнений, целью которой является проработка всех групп мышц для создания красивого телосложения. Главная польза пилатес заключается в развитии гибкости и подвижности, а также, укреплении всего тела и повышении эластичности суставов.

Определение

Что такое пилатес, и чем он полезен? Пилатес – это новое модное направление, разновидность фитнеса, при занятии которым отсутствуют кардионагрузки. Главная цель тренировок заключается в создании красивого, стройного тела и повышении выносливости организма. Поэтому пилатес для женщин и мужчин — одна из самых лучших на сегодня программ в коррекции фигуры и достижении ее совершенства. Название этой фитнес-программы произошло от имени ее автора – Х.Джозефа Пилатеса, австралийского врача. Целью создания такого комплекса физических упражнений изначально была подготовка и реабилитация летчиков. Программа оказалась очень удачной и сейчас в мире почти 15 миллионов официальных зарегистрированных любителей пилатеса, а многие еще просто занимаются по этой методике дома, пользуясь видео уроками из интернета.

Особенности пилатеса

Техника проведения занятий состоит в следующих моментах:

• Расслабление. На этом этапе происходит процесс полной релаксации нервной системы и наслаждение уединением тела и души.
• Разработка правильных вдохов и выдохов – одна из главных техник пилатеса. Нужно дышать глубоко и не спеша.
• Максимальная концентрация внимания только на свои ощущения и телодвижения.
• Эффективность занятий пилатесом во многом зависит от точности и последовательности выполнения упражнений.
• Это вид фитнеса чем-то напоминает плавный танец, поэтому очень важно соблюдать неторопливость выполнения всех движений в сочетании с глубоким дыханием.
• Некоторые упражнения сопровождаются использованием зрительных образов, поэтому в пилатесе очень важна визуализация (представление работы каждой мышцы и желаемый результат занятий).
• Такие занятия помогают максимально овладеть определенной группой мышц, что в будущем позволяет осуществлять полный мышечный контроль.

Как и любая другая тренировка, пилатес требует регулярности в целях достижения желаемого эффекта.

Результат от таких тренировок можно будет увидеть уже через несколько посещений занятий под руководством квалифицированного тренера. Данный вид тренировок подходит для женщин с любым типом фигуры, и в этом еще одно преимущество системы. Посещать такие занятия могут женщины любой возрастной категории, чего не скажешь о других видах фитнеса. Пилатес является абсолютно безопасной методикой, не имеет ограничений и серьезных противопоказаний.

Правила проведения тренировок

Занятия проводятся на ровной поверхности. Комплекс упражнений состоит из подходов сидя и лежа, осуществляемых на полу. Данная методика позволяет улучшить осанку и устранить всевозможные болевые ощущения в области позвоночника. В этом заключается главная польза данной методики.

Для укрепления мышц рук, ног, таза и спины используются такие спортивные снаряды, как мяч, эспандер и гантели. Чтобы подтянуть фигуру и привести в тонус мышцы всего тела в пилатесе применяются тренажеры без строгой фиксации опоры. Таким образом, в работе задействованы все мышцы, даже самые мелкие.

Основные требования к занятиям заключатся в выполнении следующих правил:

• Использование удобной формы, которая не будет сковывать, и отвлекать от выполнения упражнений.
• За час до тренировки не рекомендуется употреблять пищу и много пить.
• Для проведения занятий понадобится гимнастический коврик или специальная подстилка.
• Для легкости проведения тренировок и полного задействования в системе всей ноги и стопы, упражнения проводятся без обуви – в носках или босиком.
• Для новичков рекомендуется пройти начальный обучающий курс занятий, который составляет 6 недель. После этого можно переходить на более сложный уровень с повышенной нагрузкой.
• Для разработки правильного дыхания необходимо задействовать мышцы брюшного пресса. Для обучения технике дыхания во время занятий надо изучить соответствующую литературу.
• Максимальная концентрация на мышцах, с которыми проводится работа, позволяет быстрее добиться желаемого результата.
• Все подходы должны быть качественными и точными.

Преимущества пилатес-тренировок

Пользу пилатеса для здоровья не себе прочувствовали многие, ведь данная методика существует уже более ста лет и отзывы о ней только положительные. Вместе с этим инструкторы по данному виду фитнеса обещают эффективный результат лишь тем, кто будет четко следовать всем принципам методики.

Польза пилатеса заключается в следующем:

• Оздоровление позвоночника и укрепление мышц, приведение их в тонус.
• Развитие дыхательной системы.
• Безопасность тренировок для женщин любой возрастной группы.
• Развитие гибкости и грациозности.
• Самодисциплина, самосовершенствование и настрой на позитивный лад.
• Достижение гармонии разума и тела, самоконтроль.
• Способствует восстановлению и похудению.
• Приобретение правильной осанки и устранение болей в позвоночной области.

Недостатки

В чем же заключается вред пилатеса для здоровья и есть ли он вообще?

Несмотря на выше перечисленные преимущества, есть у этого вида фитнеса и некоторые минусы. Одним из них является увеличение нагрузок, что приводит к риску сжимания межсуставных связок у женщин с ослабленным здоровьем. Также, не рекомендуется прерывать занятия пилатесом, поскольку это может привести к существенному ухудшению общего состояния.

Как и любой другой вид физических занятий, пилатес имеет некоторые противопоказания. Заниматься данной методикой запрещается людям:

• С расстройствами нервной системы.
• При наличии болевого синдрома.
• При остеопорозе и остеопении.

Кроме этого, все упражнения должны выполняться последовательно, аккуратно и под контролем тренера, особенно, если вы новичок. Почитатели этой методики, имеющие опыт, занимаются пилатесом и в домашних условиях.

После того, как мы рассмотрели все плюсы и минусы, а также, чем полезен пилатес, вы можете определиться, подходит ли вам такой вид фитнеса или нет. В любом случае, выбрав пилатес в качестве тренировок для похудения, совершенствования фигуры и достижения гармонии тела и души, при соблюдении всех вышеизложенных требований, каждый сможет добиться заданной цели.

Домашний пилатес: плюсы и минусы занятий пилатесом дома

Занятия по системе пилатес оздоравливают организм, делают фигуру подтянутой, а тело — гибким. Этому содействует глубокая тренировка мышц, в тоже время суставы не подвергаются резким нагрузкам (занятия без прыжков и т.п.). Такой вид фитнеса оптимально подойдет людям, которым не нравится спешка, любителям упражняться в собственном ритме и чувствовать каждую группу мышц. Поклонникам созерцательной йоги и стретчинга система пилатеса обязательно придется по нраву. Бесспорным преимуществом этого вида упражнений является возможность полноценно заниматься, не выходя из квартиры. Домашний фитнес по этой системе — легкий и комфортный метод поддержания отличного самочувствия и спортивной формы.

Новичкам не требуется определенная степень физподготовки. Врачи советуют такой комплекс спортсменам, перенесшим ранее травмы, а также пациентам, избегающим вследствие какого-либо диагноза интенсивных нагрузок. Эта система занятий превосходно задействует все группы мышц организма, не перегружая суставы. Пилатес рекомендуется юным девушкам, зрелым женщинам и даже пенсионерам.

Плюсы и минусы занятий пилатесом

Хотя этот фитнес завоевал признание всего двадцать лет назад, система упражнений, автором которой является Йозеф Пилатес, существует уже больше века. Занятия ранее назначались с целью исправления осанки и совершенствования координации движений. Однако позже были замечены и другие эффекты от тренингов — упражнения пилатеса отлично устраняют целлюлит и делают кожу более упругой.

Изюминка пилатеса состоит в свободном допуске к занятиям всех желающих — противопоказаний не выявлено. Рациональное, неспешное и последовательное совершение упражнений минимизирует возможность получения травм и чувство боли в мышцах после занятий. Следовательно, заниматься таким фитнесом у себя дома может любой.

Беременным женщинам пилатес разрешается в зависимости от состояния здоровья. Однако если будущая мама впервые хочет начать упражняться в такой форме, ей следует посоветоваться со своим врачом.

Преимущества пилатеса

• простота организации занятий в домашних условиях;
• отсутствие медицинских противопоказаний;
• не требуется много времени для тренировок (как правило, от 20 до 40 минут);
• задействованы все группы мышц, включая глубокие;
• исправление осанки;
• улучшается обмен веществ и здоровье в целом;
• результат заметен через короткое время.

Недостатки пилатеса

• тренинги должны быть регулярными (скорее, тут проблема силы воли и организованности человека);
• пилатес малоэффективен для желающих похудеть;
• во время занятий нужна сосредоточенность при выполнении любого фитнес-упражнения.

Фитнес дома: советы новичкам

Есть ряд правил, которые нужно соблюдать, если вы решили заниматься домашним пилатесом: от них зависит польза тренировок для здоровья.

• Следите за дыханием. Дышите ровно и глубоко, не сбиваясь. Полноценное насыщение мышц кислородом напрямую влияет на эффект от тренировки.
• Напряжение сосредотачивается на мышцах кора. От начала и до завершения занятия держите пресс в тонусе. Так позвоночник освобождается от ненужных нагрузок, а мышцам дается требуемое напряжение.
• Сконцентрируйтесь. Будьте внимательны к своим ощущениям при выполнении любого движения, внутренне прочувствуйте работу мышц тела.
• Размеренный темп. Не стоит наращивать ритм, усердствовать с рывками и резкими движениями.
• Техника выполнения. Соблюдайте точность выполнения фитнес-упражнений — это имеет большое значение. Отработайте каждое движение на первых занятиях, проделав их многократно.
• Регулярность. Для начинающих количество тренировок должно равняться 3-4 в неделю. Иначе легко потерять полученные результаты.

План занятия пилатесом для новичков

Упражнения этого вида фитнеса можно выполнять дома на полу без использования спортивного инвентаря, хотя некоторые виды тренировок осуществляются на специальных тренажерах или с применением несложного снаряжения: лент, гирь, мяча. Для базового комплекса упражнений домашнего пилатеса понадобится только коврик.

Подготовьте комнату к тренировке: сделайте проветривание, включите расслабляющую музыку. Упражнения лучше делать в спортивной форме и без обуви. Подходы повторяйте по 10-15 раз.

Расстелите коврик и сядьте, ноги согните в коленных суставах, руки положите на бедра. Приподнимите ноги и лодыжки, расположите их линией, почти параллельной поверхности коврика. Сохраняйте такую позу десять секунд, внимательно следите за ровностью дыхания. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, немного округлите позвоночник, сильно втяните живот и слегка отклоните тело назад. Со вдохом повторите упражнение еще раз.

В позе лежа на спине согните ноги в коленных суставах, а руки вытяните вдоль тела, расположив кисти тыльной стороной вверх. Выдыхая, напрягите пресс и плавно поднимите над полом таз и спину. На вдохе распрямите корпус, при этом колени должны находиться на одной линии с плечами. Медленно вернитесь в изначальную позу, последовательно опуская на пол спину, поясницу, таз. Для начинающих это фитнес-упражнение можно упростить: поднимать только таз с поясницей.

Сидя на полу, на выдохе напрягите мышцы кора. Поверните нижнюю и среднюю части тела вправо, затем проделайте упражнение в обратном направлении.

Из положения лежа повернитесь на бок. Руку, оказавшуюся на коврике, положите за голову. Верхнюю руку согните и уприте ладонью в поверхность пола. Выдыхая, поднимите ноги над ковриком. Со вдохом примите изначальную позицию.

Лягте лицом вниз, лоб дотрагивается до коврика. Руки вытяните вдоль туловища. Выдыхая, плавно поднимите над полом голову, грудную клетку и верхнюю часть живота. На вдохе вернитесь на коврик, расслабьте мышцы. Данное фитнес-упражнение эффективно задействует спинные мышцы.

Всего за месяц домашних тренировок пилатесом вы достигните прекрасных результатов: тело станет более гибким и подтянутым, улучшится здоровье. И уже через полгода регулярных занятий вы будете гордиться своей изящной фигурой и королевской осанкой.