0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Оборудование для пилатес. Виды и применение. Особенности

Содержание

Малое оборудование для занятий Пилатес

Из малого оборудования Пилатес выделяют такие основные виды:

  1. Цилиндр или роллер (roller)
  2. Маты для занятия Пилатес
  3. Мягкий роллер (Soft roller) Майкла Кинга
  4. Фитбол или большой мяч
  5. Изотоническое кольцо
  6. Минибол (маленький мяч)
  7. Ленточный амортизатор (резина)

Цилиндр для Пилатеса представляет собой физиотерапевтическое оборудование, активно используемое для групповых и индивидуальных занятий. Внешне он представляет собой плотный валик длиной от 90 см до 150 см и диаметром 10-15 см, з покрытый износостойким шероховатым материалом. По сути, это мини-тренажер, сложность использования которого заключается в том, что опора для выполнения упражнений не зафиксирована , что требует дополнительных усилий для сохранения равновесия. При этом тело вынуждено включать в работу огромное количество мелких мышц, которые не задействуются при обычных тренировках. При занятиях с роллером задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы и «мертвые» мышцы спины, поэтому занятия с цилиндром улучшают осанку, помогают вытянуть позвоночник и снять с него напряжение.

Цилиндр для Пилатеса также идеально подходит для проработки самых мелких мышц ног, пресса и даже ступней, причем с роллером все проблемные зоны прорабатываются гораздо глубже, нежели без него. Занятия с цилиндром улучшают рельеф мышц, координацию, способность удержания баланса , а также гибкость. А еще это отличный способ эффективного похудения: за час занятия Пилатесом с цилиндром можно распрощаться примерно с 400 килокалориями. Очень интенсивно уходят жиры с бедер, ягодиц и живота – то есть с самых проблемных зон.

Существует также полуцилиндр для занятий Пилатесом. Это разрезанный вдоль обычный цилиндр, то есть цилиндр, у которого одна сторона плоская. Его используют, как подготовительный этап для занятий с цилиндром для новичков с целью снизить нагрузку. Роллеры для Пилатеса быстро стали популярны ввиду компактности, простоты и доступности, а также большой эффективности.

Но до того как начать использовать в своих тренировках цилиндр , необходимо хорошо знать основы Пилатеса и не быть начинающим в этой области. Так, многие новички склонны уделять больше внимания одной части тела, забывая об остальных. И если при этом они начнут заниматься с роллером, они не смогут сохранять баланс на более слабых частях тела.

Это есть специальные коврики для занятий. Ведь основная часть упражнений оригинальной последовательности Пилатес – это Pilates Matwork , то есть, работа на мате. Но кроме этого, преимущество выполнения упражнений Пилатес на коврике затрагивает саму сущность метода Пилатеса. Ведь ответ на вопрос «Что такое Пилатес?» не был бы полным без обсуждения силы гравитации или, точнее, отсутствие таковой! Джозеф Пилатес, на годы опередивший свое время, знал, что гравитация выталкивает наши тела из равновесия, искажая расстояния между суставами, из-за чего некоторые мышцы несут большую нагрузку, тогда как другие ее недополучают. При выполнении упражнений без гравитации (лежа на мате или на тренажере) равновесие может быть улучшено, и могут быть подкорректированы неправильные привычки в движении, так, чтобы тело научилось двигаться правильно, с использованием правильных мышц.

Мягкий ролик Майкла Кинга подходит для тех, кто хочет развить подвижность позвоночника, но имеет проблемы в области спины. Он разработан гуру Пилатес Майклом Кингом и является прекрасным средством для подготовки тела к выполнению упражнений, снятия напряжения и улучшения состояния позвоночника.

В работе с мягким роликом акцент ставится на правильное дыхание и развитие подвижности позвоночника. Будучи очень легким и компактным, мягкий ролик идеально подходит для занятий дома, в студии и во время путешествий.

Выполнение упражнений с мягким роллером помогает подготовить тело к выполнению упражнений, так как разработан для улучшения подвижности позвоночника.

Мягкий роллер помогает снять боли в спине вызванные зажимом мышц, так как способствует расслаблению напряженных мышц.

Как известно, боль в спине вызывает спазм мышц, а спазм вызывает дальнейшую боль. Происходит порочный круг (боль-спазм-боль), который необходимо разорвать.

Мягкий роллер рекомендован для ежедневного использования как во время тренировки, так и после нее.

Упражнения с фитболом дают отличную нагрузку на большинство групп мышц, помогают улучшить осанку и координацию, развить гибкость. Форма мяча способствует выполнению движений с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Особенно эффективны упражнения на фитболе для раскрепощения поясничного отдела позвоночника и для комплексного расслабления мышц спины. Также фитбол идеален для склонных к варикозу людей, поскольку снимает нагрузку с голеней.

Это гибкое, способное к сопротивлению кольцо, которое можно сжимать руками, ногами, ладонями, голенями или ступнями при выполнении различных упражнений Пилатес. Изотоническое кольцо особенно эффективно для проблемных зон, таких как внутренние и внешние поверхности бедра, верхняя часть рук, грудная клетка, мышцы пресса и таза. Упражнения с изотоническим кольцом помогут придать мышцам силу без наращивания внешней мускулатуры.

Несмотря на простоту и общеизвестность такой формы как мяч, в Пилатесе его применение для выполнения упражнений очень разнообразно и обосновано.

С его помощью мы также можем создать неустойчивые положения при выполнении упражнений. В сочетании с принципами системы Пилатес он помогает «дотянуться» до самых мелких и глубоких мышц и включить их в работу.

Зажимая минибол между ног при выполнении упражнений, мы включаем в работу мышцы внутренней поверхности бедра и мышцы тазового дна. Включение мышц тазового дна в свою очередь включает и другие глубокие мышцы: многораздельные мышцы спины и поперечную мышцу живота, самые важные глубокие мышцы, отвечающие за нашу осанку и правильное распределение нагрузки на крупные поверхностные мышцы.

Это простое в использовании, очень эффективное приспособление для восстановления мышечной силы. Он помогает лучше понять и правильнее выполнить многие упражнения. Также может использоваться для дополнительного стрейчинга. Резина Пилатес помогает выполнить движение.

Резина Пилатес может служить для усложнения упражнения, так она добавляет уровни или варианты, которые увеличивают нагрузку.

Резина помогает понять технику Пилатес и позволяет лучше понять цель движения и помогает правильно активизировать мышцы. Также помогает развить подвижность и стабилизацию суставов, которые задействованы при выполнении движения.

Тренажеры студии

Реформер (Reformer)

Реформер (Reformer) – самый универсальный тренажер и в то же время достаточно комфортный в использовании. Большинство упражнений просто невозможно воссоздать на любых других тренажерах таким образом, чтобы они выполнялись с той же эффективностью.

Кадиллак ( Саdillac)

Кадиллак ( Саdillac), или как его еще называют Трапеция, из за своего сложного внешнего вида может показаться неверояно сложным тренажером. Можно встретить и его ошибочное позиционирование «только для продвинутых клиентов».

Комбинированный Стул
( Combo Chair )

Комбинированный стул ( Combo Chair ) всегда был любимым тренажером Д.Пилатеса. Стул активизирует нижную часть спины, ягодицы, плечи, прорабатывает мышцы пресса и мышцы региона тазового дна.

Читать еще:  Слэмбол. Правила и игроки. Оборудование и особенности

Бочка- лестница
(Ladder Barrel)

Бочка- лестница (Ladder Barrel) помогает изолировать глубокие мышцы-стабилизаторы при исполнении упражнений во всех плоскостях движения и тем самым фокусировать нагрузки.

Особенности пилатеса или коротко о главном

На заре своего существования пилатес оставался неизвестным за пределами круга профессиональных танцовщиков. Сейчас же его применяют не только в фитнес-центрах, но и в клиниках, в лечебной физкультуре, в танцевальных студиях.

Джозеф Пилатес верил, что опережает свое время на полвека. Он создал систему, которая настолько корректная и настолько подходит современному человеку, что остается неизменной и по сей день, увеличивая свою популярность.

Упражнения системы пилатес специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов. Главная цель занятий по методике Пилатеса – осознать свои стереотипы в движениях и осанке, избавиться от плохих привычек и найти эффективные и выполняемые без напряжения альтернативы, чтобы снова восстановить нервно-мышечное равновесие.

Основные отличия пилатеса от других систем и тренировок:

1. Разумное управление телом на основе стабилизации позвоночника

Пилатес помогает избавиться от привычки бездумно напрягать мышцы, при этом отходя от правильного положения тела в пространстве. Стабилизация поясничного отдела и таза позволяет сохранить или создать правильную осанку, не мешая при этом силовому воздействию на основные мышцы и группы мышц.

2. Комплексное и изоляционное воздействие на все группы мышц

Каждое упражнение из основного курса пилатеса разрабатывает все группы мышц,
от основных до мельчайших. Пилатес учит изолировать мышцы, на которые направлено упражнение, расслабляя при этом остальные, но сохраняя естественное положение тела.

3. Работа с мышцами-стабилизаторами,

поддерживающими скелет и внутренние органы, тренировка силы «изнутри». Она не приведет к увеличению мышечной массы или к кубикам на животе, но позволит укрепить организм изнутри, научиться удерживать свое тело в верном положении в пространстве и, за счет отсутствия пережатия мягких тканей избежать многих болезней в будущем.

4. Растягивание

Одна из особенностей тренировки по системе пилатес – растягивание мышц до нормального состояния, что придает им эластичность, тонус и способствует восстановлению естественной грации и свободы движения. На занятиях можно даже немного вырасти, т.к. восстанавливается естественная линия позвоночника и баланс в позвоночных дисках — вы постепенно забудете привычку «садиться» на позвоночник.

5. Качество упражнений важнее их количества

В пилатесе очень важна техника выполнения упражнений. Три верных подхода дадут вам больше пользы, чем двадцать неверных. Именно из-за неосознанных движений мы зарабатываем себе различные болезни спины, суставов и внутренних органов. Неверная техника может эту неосознанность усугубить. Также часто методики страдают однобокостью, что приводит к болям в спине, шее, пояснице. Это происходит потому, что такие методики разрабатывают объемные мышцы, оставляя мелкие в бездействии. В пилатесе ни одно упражнение не приводит к мышечному дисбалансу.

6. Сведение практически к нулю возможность травм

Пилатес – один из самых безопасных видов тренировки, он может быть любым по уровню нагрузки, от очень простого и аккуратного до серьезного силового, который далеко не каждому атлету будет под силу. Упражнения пилатес оказывают очень мягкое воздействие на тело, одновременно тренируя его. Именно поэтому для занятий пилатесом практически нет возрастных ограничений.

7. Эффективность пилатеса для обоих полов

Неправильно думать, что пилатес подходит только для женщин. Неверные двигательные стереотипы присутствуют у обоих полов, развивающая различные физические качества тренировка нужна всем. Хотя пилатес показан женщинам-мамам, т.к. он дополнительно укрепляет мышцы тазового дна, сила которых необходима при родах, а также восстанавливает тело после родов. Женщинам в положении также полезно заниматься.

8. Занятия по системе пилатеса

  • ориентированы на оздоровление позвоночника
  • позволяют научиться разумно управлять своим телом
  • тонизируют и укрепляют мышцы, создают мышечный корсет
  • развивают равновесие, улучшают осанку
  • оттачивают линии тела, придавая мышцам более удлиненную форму
  • помогают справиться с болями в спине
  • развивают дыхательную систему
  • помогают развитию позитивного мышления в борьбе со стрессом

Упражнения разработаны с акцентом на развитие мышечной силы, в особенности на укрепление мышц пресса и спины, улучшение гибкости и подвижности в суставах.

Пилатес – это самоконтроль, здоровье, грация и энергия тренированного тела!

Пилатес – тренировка для улучшения осанки, похудения и качества тела

Часто приходится слышать вопрос: «Что такое Пилатес, это же растяжка?» И несмотря на то, что направление популярно в мире очень давно, большинство представляет его методику только в виде релаксирующих и вытягивающих мышцы упражнений. Пилатес имеет свои отличительные особенности от обычной растяжки, это все-таки динамичное направление фитнеса, хотя в его принципах и лежит метод укрепления мышц через вытяжение. Философия создателя этой методики заключается в следующем: «Здоровье – первая составляющая счастья».

Что такое Пилатес: его особенности и отличия

Пилатес – это система динамических физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, направленная на проработку всех мышечных групп без нагрузки на позвоночник.

Главное отличие Пилатеса от йоги и таких направлений, как: стретчинг и калланетика – это сведение к нулю травм и всевозможных осложнений. В методике используется определенная система дыхания, в результате которой массируются внутренние органы, увеличивается поступление кислорода.

Также отличие еще в том, что упражнения не статические и не направлены только на их растягивание. Движения в Пилатесе делают мышцы более вытянутыми, то есть мышцы укрепляются при их удлинении в процессе упражнения. В работу включаются глубокие мышцы, укрепляется мышечный корсет.

В Пилатесе выполнение упражнений сопровождается диафрагмальным дыханием (грудным), в то время как в йоге нужно дышать животом.

Но есть и сходства с йогой, так как Пилатес взял за основу упор на взаимодействие разума и тела, поэтому сейчас методика относится к направлениям «Body and mind» («тело и разум» или «разумное тело»). В основе этого принципа лежит правильность выполнения упражнения и осознание действия.

В Пилатесе нет больших амплитуд, все внимание направляется на вытяжении мышц при их сокращении.

Виды Пилатеса

Существует три вида Пилатеса:

  1. Пилатес мат – упражнения для начинающих на полу без специального оборудования.
  2. Упражнения на полу со специальным оборудованием:мячами, изотоническими кольцами, резинками, роллами.
  3. Пилатес на специальных тренажерах: реформер, каделак, арка.

История изобретения пилатеса

Основоположником системы стал Джозеф Пилатес, чью фамилию и носит популярная во всем мире методика. В детстве он был очень слабым, болел рахитом, астмой, страдал ревматизмом, тяжелые болезни и стали основополагающим фактором создания данной методики в будущем. В итоге Джозеф справился с болезнями, стал спортсменом и тренером. Сама система Пилатес начала зарождаться во время Первой мировой войны, когда Джозеф занимался реабилитацией раненых и травмированных солдат. Комплекс упражнений давал хорошие результаты, и впоследствии направление вошло в массы.

Польза Пилатеса и недостатки занятий

Достоинства методики:

  • Укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное (физиологичное) положение тела.
  • Развивает каждый аспект физической формы: силу, выносливость, гибкость, ловкость, координацию.
  • Развивает координацию, баланс.
  • Улучшает контроль над телом.
  • Корректирует осанку.
  • Улучшает работу внутренних органов.
  • Помогает в расслаблении и снятии напряжения.
  • Помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела.
  • Улучшает диафрагмальное дыхание.
  • Занятия полезны в любом возрасте независимо от пола.

Из недостатков можно отметить только то, что методика не превзойдет ожиданий, если требовать от тренировок спортивного телосложения, приближенного к форме бодибилдера или фитнес-бикини. Развития мышц, как при силовых тренировках, здесь не будет. Упражнения подходят для реабилитации после травм и болезней, для тонизации мышц, одновременно и их расслабления, но не более того.

Противопоказания

Противопоказанием к тренировкам по системе Пилатеса является любое обострение болезней позвоночника, суставов конечностей, воспаление внутренних органов.

Комплекс Пилатеса для начинающих в домашних условиях

Перед выполнением ряда упражнений важно изучить и придерживаться правильного положения тела, стоя на ногах:

  • колени слегка согнуты;
  • стопы по ширине подвздошных костей;
  • копчик подкручен под таз, выпрямляя и вытягивая поясницу;
  • мышцы живота будто пристегнуты к позвоночнику;
  • лопатки собраны вместе;
  • плечи раскрыты, а макушка тянется к потолку.

Выполняйте в среднем 7-10 повторений.

Выполняйте упражнения в различных положениях в течение тренировки: стоя, лежа на спине, животе или лежа на боку, чередуя положения.

В течение 7 минут выполняйте разминку: наклоны в стороны, круговые движения суставами и разными отделами позвоночника, легкие скручивания и приседания.

Roll up/roll down – скручивание вверх/вниз

Это упражнение для повышения гибкости позвоночника можно выполнять в качестве разминки перед основным комплексом.

  1. Примите правильное положение Пилатеса, сделайте вдох – потянитесь макушкой вверх, с выдохом скручивайтесь позвонок за позвонком, опуская голову вниз: сначала шейный отдел, потом грудной и поясничный.
  2. При выполнении скручивания не расслабляйте мышцы живота.
  3. Внизу при полном расслаблении головы и корпуса сделайте вдох, и с выдохом в обратном порядке поднимайте отделы позвоночника плавно друг за другом, собирая лопатки в верхней точке, вытянув макушку вверх.
  4. Повторяйте движение необходимое количество раз.
Читать еще:  Арбалет для спорта. Виды и конструкция. Применение и как выбрать

Сотня

  1. Лежа на спине, ноги навесу, согнуты в колене под прямым углом.
  2. Оторвите лопатки от пола, вытянув руки перед собой параллельно полу.
  3. Удерживайте положение, добавив небольшие хлопки руками по воздуху.
  4. Выполняйте движение рук одновременно с дыханием: 5 постепенных вдохов, 5 постепенных выдохов – 1 цикл, но можно в цикле делать по 2 или 3 вдоха и выдоха. И так 10 циклов, получится 100 раз.

Старайтесь удерживать напряжение мышц живота до конца упражнения.

Скручивания спины

  1. Сидя на седалищных буграх, ноги выпрямлены вперед, стопы по ширине коврика.
  2. Руки в стороны, спина ровная.
  3. Сделайте вдох и с выдохом скручивайте спину вправо только в грудном отделе, поворачивая позвоночник одновременно с руками и головой. Поясница не скручивается.
  4. Вдох, и с выдохом вернитесь в центр.
  5. Так же на другую сторону, чередуйте необходимое количество на обе стороны.

Круги ногой

  1. Лежа на спине, одну ногу вытяните вперед на полу, а вторую поднимите вверх, развернув бедро внутренней поверхностью к себе, носок натянут.
  2. На вдохе начинаем рисовать круг ногой в воздухе: полкруга – вдох, полкруга – выдох.
  3. Делайте акцент на вытяжение носка в потолок, растягивая мышцы бедра.
  4. Выполните 7-10 раз в одну сторону, потом поменяйте направление. И так же поменяйте ногу.
  5. В дальнейшем круги можно увеличить или опустить ногу ниже, изменив угол наклона под 45 градусов.

Махи вперед-назад

  1. Лежа на боку, верхняя нога приподнята над полом, мышцы живота напряжены.
  2. На вдох выполните мах ногой вперед и с выдохом плавно отведите назад.
  3. Потом повторите на другую сторону.

Важно, чтобы корпус не двигался за ногой по сторонам.

Махи вверх-вниз

  1. Лежа на боку, выполните мах верхней ногой максимально вверх на выдохе, потом плавно на вдохе через усилие опустите вниз, натягивая носок на себя, будто с сопротивлением.
  2. Потом на другую ногу, так же напрягая мышцы живота, не допуская заваливания поясницы назад.

Кобра

  1. Лежа на животе, руки расположены по сторонам, локти согнуты под прямым углом.
  2. Мышцы живота максимально подтянуты к позвоночнику, стараясь не касаться пола.
  3. Ягодицы напряжены, не допуская прогиба в пояснице.
  4. На вдох выполните подъем грудного отдела от пола, собрав лопатки вместе, на вдох плавно опускайте.
  5. Не закидывайте голову назад. Сделайте нужное по ощущениям количество повторений.

В конце комплекса выполните легкую растяжку мышц в течение 5 минут.

Рекомендации по выполнению Пилатеса для похудения

Хотя направление не является слишком динамичным и энергозатратным, все же с его помощью можно похудеть, если заниматься не менее часа через день. Начинайте с простых упражнений, представленных в комплексе без оборудования, потом усложняйте варианты техники, добавляйте в них специальный инвентарь для Пилатеса. Таким образом, мышцы будут постоянно получать больше нагрузки, соответственно, больше калорий из жира будет сжигаться.

Сколько калорий сжигается

Стоит напомнить, что комплекс упражнений Пилатеса выполняется медленно и концентрированно под медленную музыку в ритме собственного спокойного дыхания. Интенсивность нагрузки определяется сложностью комплекса, дополнительным оборудованием, естественно, чем сложнее комплекс, тем больше калорий сгорает. В среднем час тренировки сжигает 280-400 калорий.

Инвентарь и одежда для Пилатеса

Мяч для Пилатеса

Для домашнего комплекса тренировок можно в качестве дополнительного оборудования посоветовать специальный мяч для Пилатеса, он небольшого размера и достаточно легкий. Чтобы не менять технику упражнений, там, где возможно удерживать мяч двумя руками, используйте его в качестве небольшого отягощения или возможности сделать упражнения нестабильными. Например, при отжиманиях, когда одна или сразу две ладони на мяче, удержание мяча между бедер или голени, чтобы максимально задействовать все стабилизаторы и не упустить мяч.

Упражнения с маленьким мячом для Пилатеса в видео формате:

Изотоническое кольцо для Пилатеса

Также в качестве дополнительного оборудования можно использовать изотоническое кольцо, его еще можно использовать при удержании баланса в упражнениях и для сопротивления при сжатии руками или приводящими поверхностями бедер.

Тренировка с кольцом для Пилатеса в видео формате:

Ролл для Пилатеса

Комплекс упражнений Пилатес с роллом в видео формате:

Резинка для Пилатеса

Тренировка по системе Пилатес с резинкой в видео формате:

Одежда для Пилатеса

Одежда для фитнеса может быть любой, главное, чтобы она обеспечивала полную свободу движений.

Заключение

Понять тонкости техники упражнения и контроля мышц без напряжения, концентрируя постоянно внимание на «центре силы», без тренера очень сложно, и скорее, методика будет менее эффективна при самостоятельных тренировках.

Пилатес говорил: “Через 10 уроков вы почувствуете себя лучше, через 20 – будете лучше выглядеть, а через 30 – получите совершенно новое тело”.

Пилатес упражнения в видео формате

Пилатес: отзывы, оборудование, комплекс упражнений

Многие слышали о пилатесе, но что это за подход к тренировкам?

Пилатес — это инновационная и безопасная система упражнений для тела и разума с использованием коврика для фитнеса и разнообразного оборудования. Эта система эволюционировала из принципов Йозефа Пилатеса и может кардинально изменить то, как ваше тело выглядит и функционирует. Такой подход к тренировкам позволяет стать сильным без использования больших отягощений, а также создать гладкое и стройное тело с тонкими бедрами и плоским животом.

Это безопасная и разумная система упражнений, которая поможет выглядеть и чувствовать себя очень хорошо. Пилатес учит осознанию тела, легким и изящным движениям. Он также поможет повысить гибкость, ловкость и эргономичность движений. Отзывы о пилатесе гласят, что он может даже помочь облегчить боли в спине.

История возникновения

Йозеф Хубертус Пилатес родился в Германии в 1883 году. В детстве он был болезненным мальчиком, страдал от астмы. Он обратился к упражнениям и легкой атлетике для борьбы с этими заболеваниями и всегда изучал различные подходы к тренировкам, чтобы расширять свою базу знаний. Джозеф был очарован древнегреческим идеалом человека с гармоничным телом, умом и духом. Он начал развивать свою собственную систему упражнений, основанную на этой концепции.

Войдя во взрослую жизнь, Йозеф больше не был болезненным ребенком, которым он когда-то являлся. Он стал активным лыжником, дайвером, гимнастом и боксером.

В 1912 году Йозеф поехал в Англию, где работал инструктором самообороны для полицейских. В начале Первой мировой войны он был интернирован на остров Мэн с другими немецкими гражданами. В это время он уточнил свои идеи и обучил других интернированных своей системе упражнений. Он привязал пружины к больничным койкам, позволяя пациентам, прикованным к постели, тренироваться с сопротивлением.

В 1926 году он эмигрировал в Соединенные Штаты. Во время рейса он познакомился с Кларой Зейнер, на которой он позже женился. Вскоре они открыли студию пилатеса в Нью-Йорке.

К началу 1960-х годов среди клиентов Йозефа и Клары были многие нью-йоркские балерины и танцоры. Пилатес стал популярным и за пределами Нью-Йорка, сотни молодых американцев ежедневно тренировались по его методике.

Пока Йозеф еще был жив, двое из его учеников открыли собственные студии. Сам Пилатес продолжал тренировать клиентов в своей студии вплоть до смерти, случилось это в 1967 году в возрасте 87 лет. Он не оставил завещания и не обозначил линию престолонаследия для своего дела. Тем не менее его дело процветало, отзывы о пилатесе были исключительно положительные. В дальнейшем система развивалась в значительной степени благодаря его протеже, называемым «старейшинами».

В конце 1980-х годов средства массовой информации стали широко распространять пилатес. Тренировки стали доступны не только для элиты, но и обычным людям, которые посещали спортклубы. Знаменитые спортсмены по всему миру, включая и многих олимпийцев, начали практиковать этот подход.

Польза пилатеса

Данная система тренировок действительно может повлиять на здоровье, не нанося ущерба телу. Рассмотрим основные преимущества системы пилатес.

Правильное дыхание, выпрямление позвоночника, сосредоточенность на плавном движении способствуют приходу к гармонии тела и разума. Вы действительно учитесь контролировать свои движения.

В пилатесе качество движения оценивается по количеству повторений. Правильное дыхание имеет очень важное значение и помогает выполнять движения с максимальной эффективностью. Также правильное дыхание может помочь уменьшить стресс.

  • Укрепление кора и развитие сильной спины.
Читать еще:  Шагомер. Виды и работа. Применение и настройка. Особенности

При выполнении уроков пилатеса развивается сильный кор. Он состоит из глубоких мышц живота и мышц позвоночника. Контроль мышц кора достигается за счет совместной работы позвоночника, таза и плечевого пояса.

  • Получение длинных и эластичных мышц, повышение гибкости.

Традиционные силовые тренировки зачастую приводят к получение коротких и громоздких мышцы, то есть типу, наиболее подверженному травмам. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшая их эластичность, а также улучшает подвижность суставов. Сбалансированное и гибкое тело менее подвержено травмам.

  • Получение гармоничного тела и улучшение спортивных показателей.

Традиционные тренировки имеют тенденцию работать с одними и теми же мышцами, что приводит к дисбалансу, который является основной причиной травм и хронической боли в спине.

Главная польза пилатеса в том, что он позволяет тренировать полностью все тело. Ни одна из групп мышц не остается без внимания, что позволяет наслаждаться повседневной деятельностью и спортом с большей легкостью, лучшей производительностью. Именно по этой причине многие профессиональные спортивные команды и именитые спортсмены используют пилатес как важную часть своего тренировочного режима.

  • Повышение эффективности движений.

Пилатес тренирует сразу несколько групп мышц с помощью плавных и непрерывных движений. Выработав правильную технику, вы сможете тренировать свое тело, чтобы двигаться в более безопасных, более эффективных моделях движения. Это очень важно для достижения спортивных результатов, получения хорошей осанки и оптимального состояния здоровья.

Многие из упражнений выполняются в положении лежа или сидя и большинство из них имеют невысокую нагрузку. Пилатес настолько безопасен, что он используется в физиотерапевтических учреждениях для реабилитации после травм.

Пилатес — также чрезвычайно гибкая система упражнений. Модификации упражнений предназначены для людей от начального до продвинутого уровня. Подберите тренировку, которая вам больше всего подходит и увеличивайте интенсивность по мере усовершенствования вашего тела.

Выбор места проведения тренировок

Как только вы решите опробовать пилатес, следует определиться с тем, где вам удобнее всего заниматься. Выбор места будет зависеть от многих факторов: вашего расписания, свободного времени, есть ли по близости специализированный зал. В любом случае вы должны находиться в соответствующей атмосфере, способствующей концентрации внимания и сосредоточенности.

  • Если вы предпочитаете одиночество, свободу в составлении своей программы занятий, то лучше всего заниматься пилатесом в домашних условиях.
  • Если же вам важен дух товарищества и дисциплина, то для вас подойдут классы в фитнес-клубе или студии.

Если вы новичок, то все же стоит взять несколько индивидуальных или групповых уроков в студии у опытного инструктора пилатеса. Эта инвестиция окупит себя. Правильная техника включает в себя тонкости как движения, так и дыхания, которые лучше всего объяснит и продемонстрирует квалифицированный инструктор.

Также можно приобрести диски с тренировками «пилатес для чайников» или найти видео в интернете.

Кроме того, пилатес предлагается во многих реабилитационных клиниках и оздоровительных центрах. Если вам требуется физическая терапия при хронической боли в шее и спине, сколиозе, после замены бедра или коленного сустава и других заболеваниях, исследования показывают, что он может быть эффективным лечением. Обсудите программу лечения с вашим доктором, почитайте отзывы о пилатесе при восстановлениях после травм.

Виды тренировок

Существует две разновидности тренировок: с использованием коврика и в специализированном тренажере-реформере для пилатеса (тросы и пружины создают сопротивление). Какое же занятие выбрать?

Пилатес для чайников обычно выполняется с использованием коврика. Прежде чем переходить к тренажеру, следует научиться чувствовать свое тело, контролировать мышцы во время выполнения упражнений. После пары месяцев тренировок можно переходить уже на следующий этап.

Пилатес изобрел большое количество машин, которые работают на основе пружинного сопротивления. Их можно использовать для выполнения большинства упражнений по его методике. Сопротивление, созданное пружинной системой реформера, может обеспечить более сложную тренировку, чем обычные классы. Тренажер позволяет людям с ограниченным диапазоном движений или травмами безопасно выполнять модифицированные упражнения.

Такая тренировка может также дать видимые результаты намного раньше — мышцы рук, ног и кора будут выглядеть намного лучше всего после 10-15 занятий. Люди, которые попробовали такой тип тренинга, оставляют исключительно положительные отзывы о пилатесе.

Реформер может напоминать орудие для пыток и является довольно сложным тренажером. По это причине занятия зачастую проводятся индивидуально и являются довольно дорогостоящими. Также далеко не в каждом городе есть залы и студии, где есть такое оборудование.

Оборудование для пилатеса

Для стандартного занятия обязательно понадобится коврик. Дополнительное оборудование, которое не является обязательным, поможет улучшить качество тренировки. Например, к такому оборудованию можно отнести:

  • Дополнительный вес. Подходит для того, чтобы добавить еще один уровень сложности в упражнения. Небольшие мячики используются для реабилитации, так как помогут создать подвижность в руках и запястьях после травмы.
  • Мяч. Его можно использовать вместе с ковриком и другим оборудованием для повышения выносливости.
  • Кольцо для пилатеса. Идеально подходит для создания дополнительного сопротивления.
  • Эластичная лента. Служит тем же целям, что и кольцо, помогает при растяжке на начальных этапах тренировок.

Комплекс упражнений

Классический пилатес состоит из более чем 600 упражнений. Занятие может проводиться в дорогостоящей студии с причудливым снаряжением, но на самом деле все, что вам нужно, это коврик.

Рассмотрим пять простых движений, которые не требуют дополнительного снаряжения и достаточно просты, чтобы попробовать их практически в любом месте. Гендерного разделения в тренировках нет — упражнения из пилатеса как для мужчин, так и для женщин одинаковы.

Упражнение «100»

В основе каждой тренировки пилатеса лежит упражнение «100», предназначенное для того, чтобы подготовить тело к тренировке.

  • Подтяните обе ноги к груди, держась руками за ноги, наклоните голову, округлите позвоночник и медленно опуститесь назад. Поднимете ноги, согнутые в коленях, голени параллельно полу. Держитесь за бедра и приподнимите лопатки от пола, втягивая свой пресс.
  • Поверните руки ладонями в пол и начните выполнять интенсивные махи руками на 15-20 сантиметров вверх и вниз, делая глубокие вдохи. Вдох на 5 отсчетов, выдох на 5 отсчетов. Повторите 10 раз, не делая перерыва.
  • Если движение кажется слишком сложным, опустите голову на пол.

Перекаты на спине

Это упражнение является простым способом массировать мышцы спины и одновременно работать прессом. Перекаты отлично подходят для новичков, поскольку скругленная форма позвоночника помогает научиться правильно и эффективно задействовать основные мышцы, одновременно напрягая их.

  • Сядьте на пол, колени согнуты, пальцы ног касаются пола. Возьмитесь руками за бедра и поднимите ноги, держите колени на ширине плеч.
  • Откиньтесь назад (не падайте на шею или голову), затем на мгновение найдите свой баланс.
  • Повторите 5 раз.

Круги одной ногой

С помощью этого упражнения вы научитесь удерживать пресс, даже когда вы двигаете ногами.

  • Лягте на коврик, опустите плечи вниз, вытяните правую ногу вверх, при этом левая нога согнута и упирается в пол.
  • Сделайте правой ногой круг в воздухе. Если вы не можете держать ногу прямо, слегка согните ее в колене. Главное, не отрывать таз от пола и держать мышцы кора в напряжении.
  • Повторите 5 раз, затем поменяйте ногу.

Тяга к вытянутой ноге

Это простой способ подготовить тело к более продвинутому варианту упражнения, в котором вытянуты обе ноги.

  • Лягте на спину, согните ноги под тупым углом, упритесь стопами в пол. Вытяните одну ногу и руки вдоль туловища.
  • Начните медленно округлять спину и тянитесь руками к вытянутой ноге. Задержитесь на секунду в пиковой точке и вернитесь назад.
  • Повторите 5 раз. Поменяйте ногу вниз, повторите.

Крест-накрест

Это упражнение поможет проработать мышцы ног и пресса.

  • Лягте на спину, подтяните колени к груди, руки расположите за головой. Вытяните правую ногу перед собой, левая нога остается согнутой.
  • Поверните туловище к левому колену, затем повторите движение с другой ногой.
  • Повторите дважды. Затем сделайте движение быстрее для еще четырех полных оборотов.

Заключение

Пилатес создал поистине уникальную систему физических упражнений, помогающую исправить мышечный дисбаланс, скорректировать осанку, координацию, баланс, силу и гибкость. Также он помогает увеличить пропускную способность дыхательной системы и функционирование органов.

Уроки пилатеса — это один из ключей к здоровому образу жизни. Запишитесь на первое занятие в студию или начните с комплекса, описанного в статье. Независимо от возраста или состояния здоровья уроки пилатеса будут эффективны, главное, лишь начать. В скором времени вы почувствуете, как ваше тело становится сильным и гибким, а разум свободнее и чище.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector