Марафон. Техника бега и особенности. Подготовка и история

Марафонский бег: история и особенности

Одной из самых сложных и трудных дисциплин в легкой атлетике считается марафонский бег. Спортсмену требуется пробежать дистанцию длиной 42 километра и 195 метров. Это сделать сможет далеко не каждый. Участники должны продемонстрировать очень серьезные волевые качества и обладать силовой выносливостью.

Бег на такую дистанцию для организма – это тяжелое испытание. Здесь необходима превосходная натренированность опорно-двигательного аппарата. К тому же мощную нагрузку получает сердечно-сосудистая система.

Поэтому, если начать занятия таким видом бега без подготовки, то сердце получит серьезную нагрузку, чем нанесет ему огромный вред. Занятия марафонским бегом уже после специальной подготовки позволят предотвратить ряд опасных заболеваний и улучшить работу сердца.

История марафонского бега

Марафон был включен в Олимпийские игры в 1896 году в Греции. После чего он стал важным событием в проведении программы игр. Длина пробегаемой дистанции очень много раз менялась. И всего лишь с 1924 года ее длина стала постоянной – 42 км 195 м.

Ежегодно марафонские забеги проходят в различных странах. Здесь стоит упомянуть австралийского легкоатлета Дерека Клейтона, установившего в 1969 г. на соревнованиях в Антверпене рекорд мира, пробежав эту сложнейшую дистанцию за 2 ч. 8 мин. и 34 сек.

Отличительные особенности марафона

При марафонском беге нужно помнить, что при этом организм выкладывается по полной. Здесь очень важна физическая натренированность опорно-двигательного аппарата и выносливая сердечно-сосудистая система. А также следует помнить, что длительный бег сильно влияет на психическое состояние человека.

Не каждый может преодолеть такую дистанцию. Но в этом есть и свои плюсы – бег на такие расстояния дает спортсмену уверенность в собственных силах, учит абсолютному контролю над собой и мастерству расслабляться в ходе бега, а также развивает способности к увеличению скорости.

Прежде чем начать тренировки для марафонского бега стоит учесть некоторые моменты:

1. Преодолевая такое расстояние, сердечная мышца может полностью перестроить собственную работу, чтобы благополучно вынести настолько сильную нагрузку, которая аналогична наисильнейшему стрессу.
2. Помимо этого, при марафонском беге спортсмен утрачивает с потом огромное количество воды, приблизительно 5 – 6 л. и как следствие, повышается температура, что увеличивает риск получения теплового удара.

Подготовка к марафонскому бегу

Все, кто собирается преодолеть марафонскую дистанцию, готовятся к этому вместе с тренером, который координирует их работу для достижения наибольших результатов. Для успешного преодоления этой нелегкой дистанции, нужны упорные и длительные тренировки, включающие в себя:

• Обязательные кроссы по холмистой местности с подъемами в гору и спусками, бег на длинные дистанции, которые впоследствии должны увеличиваться. Считается, если преодолеть расстояние в 20 – 30 км, то более длинные расстояния потом гораздо легче можно будет преодолеть.
• Каждодневно, в течение 12 недель нужно пробегать на расстояние не меньше, чем в 12 км. Такие тренировки готовят организм к длительному забегу.

Но, вообще, нагрузки должны быть различными, это зависит от подготовленности самого бегуна, от его стремления к совершенству. В любом случае очень важно проводить тренировки постоянно – закаливать организм, готовить сердце и нервную систему к огромным нагрузкам.

Психологическая подготовка марафонца

Стоит учесть, что подготовка к марафону не ограничивается только физическими упражнениями. Очень важна работа с психологом. Нацеленность на результат и проявление воли, должны быть на первом месте. Поэтому работа с психологом помогает в поиске мотивирования, в освоении техники психорегуляции, в совершенствовании нервной системы – ее устойчивости к стрессам. Поэтому подготовка для каждого спортсмена индивидуальная.

После качественной психологической подготовки и отличной физической тренировки, спортсмен сможет держать контроль над собой на протяжении всего марафона и будет непоколебим в стремлении к победе любой ценой.

Видео: Техника бега на сверхдлинные дистанции

Марафон. Техника бега и особенности. Подготовка и история

Марафон по праву признан сложнейшим из всех легкоатлетических видов спорта. Дистанция, которую преодолевают спортсмены, имеет протяженность 42 км 195 м. Бегут атлеты не только по шоссе, но и по пересеченной местности и даже по экстремальным трассам.

История

Одна из легенд Древней Греции повествует о воине Фидиппиде. В 490 г. н.э. после победы над персами у г. Марафон греки отправили в столицу гонца, Фидиппида, чтобы он принес афинянам весть об их триумфе. Расстояние между Марафоном и Афинами составляло 35 км, и воин преодолел их, не останавливаясь. Правда, его настигла смерть от изнеможения, как только он успел сообщить радостную весть. Фидиппид признан национальным героем в Греции, а в столице стоит его памятник. Считается, что именно после этого бег на сверхдлинные дистанции получил название марафон.

В 1986 г. возобновилась история афинских Олимпиад, и бег на сверхбольшие расстояния оказался в их программе. Известно, что первым рекордсменом в марафонском беге стал почтальон, грек Спиридон Луис. Он пробежал дистанцию за 2 ч. 58 мин. и 50 сек., хотя был не профессионалом, а любителем. Это событие заставило обратить внимание на марафон спортсменов других государств. Теперь многие желали поставить новый рекорд, продемонстрировать свою выносливость. Так новое беговое направление постепенно набирало популярность.

Как была установлена марафонская дистанция

Первые марафонские забеги проводились на расстояние 40 км. в Англии. Для жителей этой страны бег — не просто спорт, а еще и настоящее удовольствие. Регулярно бегают даже члены королевской династии. Именно по желанию монарха в 1908 г. длина дистанции была увеличена до 42,195 км. На Олимпиаде титул чемпиона получил американец Джозеф Хейз.

Однако эта дистанция так и не получила статус олимпийской. Долгое время не могли установить официальное расстояние для марафона, которое было бы представлено на Олимпиаде. В 1912 г. на Играх в Стокгольме спортсмены бежали 40,2 км, а спустя 8 лет в Антверпене — 42,75 км. Лишь в 1924 г. Международным Олимпийским комитетом была, наконец, установлена единая длина — 42 км 195 метров.

Марафон сегодня

В настоящее время бег на длинные дистанции выступает заключительной дисциплиной на Олимпиаде, что говорит о его особом статусе. Данное беговое направление очень распространено по всему земному шару. Ежегодно проходит огромное количество забегов. Если говорить о нашей стране, то марафон стал здесь массовым видом спорта с 2014 г. В нем теперь принимают участие не только профессионалы, но и любители (разумеется, не вместе).

В профессиональной среде легкоатлетам-марафонцам постоянно готовятся сюрпризы. Трассы для бега прокладываются в пустынях, в арктических льдах, вдоль Китайской стены и не только. Постепенно в марафонском беге появились отдельные программы: 1/4 марафона (10 км 55 м), полумарафон (21 км 97,5 м), сверх — и ультрамарафон, а еще триатлон, где марафон выступает заключительным этапом гонки.

Самыми известными в современном спорте стали марафоны «Большой Шестерки», куда включены Токийский, Лондонский, Бостонский, Берлинский, Чикагский и Нью-Йоркский. Число их потенциальных участников всегда достигает такого количества, что допуск на старт либо разыгрывается в лотерею, либо проводятся отборочные забеги. Самые быстрые бегуны земного шара стремятся попробовать свои силы в этих соревнованиях, ведь и призовой фонд совсем не мал.

Отличительные особенности марафона

Бег на длинные дистанции — очень серьезная нагрузка, заставляющая организм работать на пределе сил. Поэтому обязательными условиями выступает наличие выносливости, сильного опорно-двигательного аппарата и натренированного сердца. Сердечно-сосудистая система в таких условиях испытывает сильнейший стресс, а дефицит жидкости, возникающий в организме спортсмена, способен спровоцировать тепловой удар.

Однако марафон имеет и свои преимущества: атлет обретает навыки контроля над собой, веру в свои силы, а также увеличивает свои скоростные показатели.

Основные технические правила

Их всего 5, они были сформулированы Л. Швецовым, спортсменом и экспертом в области физиологии бега:

1. Контролировать положение тела. При медленном беге корпус должен быть прямым. При наборе ускорения его можно наклонить вперед на 5 градусов. Плечевой корпус при этом напрягать не следует, голова держится прямо, а взгляд устремлен в направлении движения.
2. Быстро снимать ногу с опоры. Мощного толчка в марафоне не требуется, в отличие от спринта.
3. Следить за постановкой стопы. Приземление должно быть мягким и осуществляться на переднюю часть стопы. Это позволит поддерживать заданный темп и скорость на протяжении всей дистанции.
4. Наращивать темп шагов. Оптимальный темп составляет 170-180 шагов. Чем выше амортизационные свойства обуви, тем ниже этот показатель. Это говорит о том, что атлету приходится прикладывать большее усилие, и, соответственно, растет расход энергии. Поэтому к выбору обуви следует относиться с особым вниманием.
5. Учиться расслабляться. Все мышцы тела при беге должны не только напрягаться, но и расслабляться. Особенно это касается мускулатуры рук и плеч.

Эти пять пунктов можно дополнить еще несколькими важными рекомендациями:

• Правильно дышать при беге. Дыхание марафонца носит комбинированный характер — через нос и рот. Ритмичность вдохов-выдохов определяется скоростью: если она небольшая, то дыхательный цикл делается на 6 шагов, а при ускорении — на 4 шага.
• Контролировать величину вертикальных колебаний — она должна составлять менее 9% от длины шага. Этот показатель определяется посредством специальных спортивных часов. Правильные колебания уменьшают время полета и опоры, способствуя тем самым поддержанию необходимой скорости.
• Следить за положением рук. Верхние конечности должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Если рука движется вперед, локоть направляется туда же. От этого также зависит результативность марафонского бега.

Как подготовиться к марафону

Подготовка к забегу на большие дистанции требует занятий под обязательным присмотром тренера. Это повысит безопасность и позволит достигнуть высоких результатов. Основу тренировок составляют специализированные беговые упражнения, направленные на повышение выносливости, силы, подвижности суставов, а также укрепление стоп и развитие их гибкости. Это значительно снизит риск травм.

Кроме того, подготовительный этап включает в себя:

• Кроссы по пересеченной местности, имеющей подъемы и спуски.
• Ежедневный бег на большие дистанции (не менее 12 км) с постепенным увеличением расстояния.
• Закаливание организма, что помогает подготовить сердце и нервную систему к колоссальным нагрузкам.

Марафон, несмотря на сложность, в последнее время становится одной из наиболее популярных и доступных спортивных дисциплин. Несмотря на большую нагрузку, он несет и пользу: способствует снижению веса, помогает победить депрессию, нормализует обменные процессы, улучшает самочувствие и настроение. Кроме того, это приятное времяпрепровождение в обществе единомышленников для одних, и возможность остаться наедине с собой — для других. Регулярно оттачивая технику бега, можно натренировать организм так, чтобы впоследствии бегать на любые расстояния исключительно с удовольствием.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне.

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

2-месячный онлайн-курс
«Как начать бегать и не бросить»
Сделайте бег привычкой на всю жизнь!

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

Как научиться правильной технике бега для марафона?

В мире существуют конькобежные, лыжные марафоны, но сегодня поговорим именно о типичном – беговом. Полной дистанцией марафона считается забег на 42 км. А полумарафоны длиной в 21 км подойдут для тех, кто готовится к большим марафонским стартам. Один из престижных и сложных марафонов, которые проходят ежегодно, – Бостонский. Наряду с ним, проходят марафоны в Лондоне, Берлине, Чикаго, Нью-Йорке и Токио. В этих местах собираются стайеры со всего мира (стайер – бегун на длительные расстояния).

В этой статье мы не будем говорить о том, почему люди решаются бегать марафоны. Предлагаю разобраться в том, как правильно начать тренироваться, выбрать правильную технику бега, дыхание и что нужно для бега. Локация, где вы будете тренироваться, имеет большое значение. Все марафоны проходят на открытом воздухе, поэтому вы должны выбрать подходящее место для тренировок.

Это точно не должна быть беговая дорожка спортзала или даже бег на открытом стадионе. Всё это психологически утомляет и не готовит к реальным условиям. Лучшее место – парк возле дома или лесная зона. Дабы избежать лишней нагрузки на голеностоп и коленные суставы, старайтесь не бегать по асфальту, местам с резкими перепадами высот, неровностями на дороге.

Важно начинать бегать по мягкой поверхности, в ином случае идет большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Если говорить о беговой поверхности, то грунтовая дорога лучше, чем асфальт, а асфальт – лучше бетона. Чтобы научиться правильной технике бега, конечно, нужна практика. Много практики. Изначально нужно изучить немного теории о технике бега, чтобы максимально быстро прогрессировать в объемах тренировок. Предлагаю разобраться в этом на конкретных примерах.

Правильное положение стоп, корпуса и движения рук во время бега

Разберем технику марафонского бега. Бег нужно начинать с носка. Ступая, ноги держать обязательно прямо по линии и максимально естественно. Не следует слишком расставлять ноги в стороны или бежать в полуприседе. Это бывает характерным для людей с избыточным весом. Руки должны работать вдоль движения вперёд, а кисть расслаблена.

Есть отличный совет тренеров по этому поводу. Представьте, что у вас в руке наполовину полный стакан (да, я оптимист по жизни). Размахивайте руками так, чтобы воображаемый стакан не расплескался. В этом и заключаются основные упражнения для правильной техники бега. Понравилось? Предлагаю погружаться в тему техники бега на длинные дистанции дальше.

Правильное дыхание для стайера

Марафонцы с опытом обладают практическими знаниями на эту тему. Тренировочные забеги профессионалы рекомендуют бежать с такой скоростью и пульсом, при которых вы сможете спокойно общаться с рядом бегущим. При этом у вас не должно сбиваться дыхание. Существуют разные техники дыхания, которые нужно подбирать индивидуально.

Помните, что марафон – это, прежде всего, выносливость. И если вы сбились с выбранной по началу техники дыхания, есть большие шансы не добежать. Чтобы максимально наполнять тело кислородом и выдыхать углекислый газ во время бега, вдох делайте через нос, выдох – через рот. Практикуйте технику 2 вдоха – 2 выхода, на каждое приземление ступни. Именно с этого я начинал.

Есть техника, которой придерживаюсь сейчас по совету опытных бегунов. Длинные медленные вдохи и выдохи равномерно по 3-5 секунд. Как показала практика, это действительно не позволяет сбиваться дыханию и подходит для длительных дистанций.

На начальном этапе лучше бегать с пульсометром. Нужно научиться бегать большие объемы с такой скоростью, чтобы пульс не превышал примерно 140 уд/мин. Придерживайтесь пульса 60-70% от максимума (220 минус ваш возраст, а полученное число умножьте на коэффициент 0,6-0,7).

При адаптации к нагрузкам постепенно повышайте эту зону примерно до 75% уд/мин от максимума или чуть выше. Если пульсометра нет, дабы не возникли оправдания о пропуске тренировки, у меня припрятан полезный лайфхак. Нащупайте двумя пальцами (указательным и большим) ваш пульс на шее или на запястье. Подсчитайте количество его ударов за 15 сек. Просто умножьте это число на 4 – получите среднее число уд/мин.

Ориентируйтесь на эту цифру, чтобы понять ускориться или немного притормозить. Это поможет “не умереть” на первых тренировках, продолжать бегать дальше, не теряя запала. Изначально ваш организм не готов к объемной работе на высоком пульсе. Как мы успели разобраться, пульс и дыхание напрямую связаны при подготовке к марафону. Важно дать привыкнуть организму бегать легко.

Как выбрать кроссовки для длинных забегов?

Если вы прямо после прочтения этой статьи решили выйти на первую тренировку, то не следует вообще задумываться об экипировке. Если обувь удобна и отлично сидит на стопе, будь у вас брендовые кроссовки или самые простые тряпичные мокасины, – это идеальный вариант на первые 3-4 недели. Я лично бегаю свои кардио-тренировки в удобной и проверенной обуви, которая хорошо гнется, с закругленными носками, также не касающимися земли шнурками.

После того как вы успели адаптировать ваш организм к беговым нагрузкам и не изменили своего решения пробежать марафон, жизненно необходимо задуматься о правильном выборе беговой обуви. Почему? Всё просто. Длительные беговые нагрузки приводят к микротравмам мышц и различным дефектам стопы, коленного сустава. Всё это можно минимизировать, индивидуально подобрав несколько надежных пар кроссовок и тщательно разогревшись перед беговой тренировкой.

Давайте разберемся, какие типы обуви подходят для длинных дистанций в разных погодных условиях.

• Мокрый снег, дождь, невероятно жаркие дни или морозы – это не будет очередной отговоркой или реальной помехой. Первый тип кроссовок, о которых пойдет речь – прорезиненные с защитой от влаги. Они специально сделаны для бега в дождливую погоду, имеют так называемый “индекс H2O”, позволят оставаться вашим ногам максимально сухими. Такие кроссовки относительно тяжелые и в нормальную погоду в них обычно не бегают.

Если говорить о стандартной тренировке в обычных условиях, то плавно перейдём к 2-3 парам обуви. Важно время от времени менять кроссовки разной посадки на ноге. Каждые кроссовки вам дают свою технику бега, нагрузку на стопу, икроножные мышцы, бедро, и важно регулярно менять эти нагрузки. Смена кроссовок уменьшает возможность возникновения рецидивов, связанных с травмами.

• Если мы говорим о длительной марафонской нагрузке, где также важна скорость – выбирайте “марафонки”. Этот вид обуви, как правило, легче стандартных кроссовок, тем самым позволяет чувствовать максимальный комфорт в стопе.
• Наряду с “марафонками”, для людей с нормальным или очень лёгким весом подойдут “полумарафонки”. Они имеют существенное отличие – меньший вес этих моделей. Перечисленные модели подходят только для самого забега в марафоне, но не для регулярных тренировок. Далее узнаете почему.

Кроссовки для бега зимой. Подготовка к марафону, да и в целом любые спортивные результаты зависят от регулярности. Помните, быстрее к результату придёт тот спортсмен, который бегает чаще и меньше по продолжительности тренировки, чем наоборот. Поэтому зима – не повод прерывать тренировки (если только за окном не такая вьюга, что даже машины застревают).

Опытные марафонцы знают, что забеги на беговых дорожках в уютных спортзалах пригодятся только на крайние случаи. Беговые тренажеры способны поддерживать вашу форму, но при подготовке к марафону – это не лучшее решение. Они не имитируют реальную трассу, и нога начинает привыкать к неестественной технике. В этом и есть принципиальная разница.

Зимние модели кроссовок имеют поверхность со специальными шипами, которые обеспечивают лучшее сцепление с дорогой и делают бег безопасным даже в гололёд. Характерным отличием беговых кроссовок от не беговых, является слегка скругленный, задранный вверх носок. Кроссовки, к примеру, для тенниса будут принципиально жестче беговых, также с гладкой поверхностью.

Конечно, если вы уверенно решили сегодня начать тренироваться, то первые дни можно пробежать даже в теннисных. Но как вы уже поняли, затем лучше купить именно беговые кроссовки. Если говорить о принципиальной разнице между тренировочными кроссовками, и надеваемыми в день марафона, то есть два аргументированных различия.

Тренировочная пара обуви относительно много весит и имеет толстую протекцию подошвы. Это помогает защитить ваш голеностоп от нежелательной нагрузки, минимизирует травмы. В свою очередь, “марафонки” или “полумарафонки” своим легким весом, минимальной толщиной протекции подошвы помогают легче пробежать длительную дистанцию.

В марафоне, важен каждый грамм лишнего веса, а при таком единоразовом забеге ваши ноги не успеют травмироваться в “марафонках”. Итак, для тренировок – обувь с толстой протекцией, закругленным носком, хорошо сгибающиеся в подошве. Для марафона – легкие модели -“марафонки” или “полумарафонки”.

Идеальный тест для грамотного подбора размера беговых кроссовок. При примерке в магазине, согните ногу в колене и упритесь носком в землю. Затем попытайтесь засунуть в кроссовок 1 указательный палец руки, сзади пятки. Если палец не входит – кроссовки на практике окажутся малы, и будут доставлять дискомфорт. Берите на размер больше. Вам еще следует ориентироваться на высоту подъема пяток. Здесь уже подойдёт практика примерки обуви и проверка бегом. Выбирайте себе удобную обувь.

Вред и польза

Мы уже разобрали, чем характерен правильный бег и как надо бегать. Даже у самого полезного занятия есть свои плюсы и минусы. Подводя итог, давайте вкратце разберёмся с вредом и пользой от марафонского бега.

Вред:
● при регулярных неправильных длительных нагрузках, возникает деформация голеностопа и микротравмы коленного сустава (бег по твердой местности, дорогам с резкими перепадами неровностей, при сильном наклоне на носок или пятку);
● при регулярном недосыпе, недоедании или другой причине отсутствия восстановления организма, микротравмы накладываются друг на друга, и могут возникнуть рецидивы (растяжение, перегрузка, разрыв связок);
● при непривычном резком темпе бега на начальном этапе, могут возникнуть сложности работы сердечно-сосудистой системы (происходит при резком превышении указанной частоты пульса, более 60-70% от максимума).
Польза:
● марафонский бег повышает уровень общей энергии организма, улучшает кровообращение, выносливость сердечно-сосудистой системы;
● тренировки, которые проходят на свежем воздухе, дают вам укрепление силы воли, ускорение реакции, улучшение работы мозга;
● при правильном подходе к бегу происходит омолаживание организма, повышается качество работы внутренних органов, укрепляются суставы. Вот и заканчивается обзор тренировок начинающих марафонцев, постарался привести основные нюансы в деталях. Теперь вы обладаете начальной информацией для выхода на свою первую тренировку уже сегодня. Выбор за вами.

P. S. И помните, если вы действительно решили пробежать марафон, неважно, в чём вы побежите, в какую погоду, сколько вы весите, какой день недели или пора года. Главное – начать. Тренируйтесь маленькими шагами уже сегодня, не сравнивайте себя с другими, а лишь с прежним собой. Оставляйте комментарии, до встречи на первом марафоне.