Шейпинг. Виды и тренировки.Польза и противопоказания.Начинающим

Шейпинг: особенности и польза, занятия для похудения в домашних условиях + видео уроки

Популярный ранее шейпинг, как система тренировок для коррекции фигуры, потерял свои позиции, но, тем не менее, система до сих пор существует и совершенствуется, находя новых почитателей. И если фитнес – это американская система тренировок, то шейпинг – отечественный «продукт», созданный в восьмидесятых в Ленинграде. Давайте подробнее рассмотрим, в чем суть шейпинга, чем он полезен и почему стал таким популярным.

Что такое шейпинг в фитнесе

Как уже говорилось, шейпинг является отдельным направлением физических нагрузок, который нацелен на коррекцию отдельных проблемных зон, в отличие от фитнеса, чья методика направлена на укрепление всех мышц тела и воздействие на весь организм в целом. Сейчас шейпинг условно относят к фитнес направлениям, хотя разница в методиках существенная.

Несмотря на разновидности шейпинга, в его систему входят кардио и силовые упражнения, таким образом:

1. Аэробные упражнения шейпинга направлены на похудение, снижение жировой ткани, так называемый, катаболический процесс.
2. Силовые или анаэробные упражнения направлены на укрепление мышц – анаболический процесс.

Шейпинг бывает нескольких видов:

• Классический шейпинг – универсальная тренировка для девушек всех возрастов.
• Шейпинг-терапия – система для реабилитации и улучшения состояния опорно-двигательного аппарата.
• Шейпинг-юни – программа для детей и подростков.
• Шейпинг для лиц старше 50 лет.
• Шейпинг для мужчин.
• Шейпинг «тонких» тел – с точки зрения ментального развития.
• И даже шейпинг-стиль – направлен на создание собственного образа с помощью одежды.

История зарождения

Идея внедрить в массы программу тренировок, полностью отвечающей потребностям физиологии женского организма, пришла на ум программисту Илье Прохорцеву – президенту Международной федерации шейпинга в конце восьмидесятых прошлого века. В то время специальной методики тренировок для женщин, корректирующей фигуру, кроме как ритмической гимнастики, не было. Именно ученый-программист, по совместительству увлекающийся культуризмом, создал программу, в которой можно было правильно определить режим тренировки, направленный на коррекцию фигуры, с учетом особенностей женского организма.

В целом, это не просто режим нагрузки, а еще и коррекция питания, улучшение качества и образа жизни в целом. В девяностых программа охватила весь мир. Можно считать, что шейпинг стал популярен благодаря знаменитой модели Синди Кроуфорд, которая выпустила собственные видео уроки.

Синди Кроуфорд

Плюсы и минусы занятий шейпингом

Основные преимущества и плюсы шейпинга:

• Тренировки способствуют коррекции телосложения, а именно похудению, уменьшению проблемных зон, укреплению мышц с учетом особенностей женского организма.
• Тренировки не наносят вреда, к которому могут привести силовые нагрузки с отягощениями – гирями и штангами, не свойственные женской физиологии.
• Заниматься шейпингом можно в любом возрасте, главное выбрать вид направления правильно, с учетом возраста и физического состояния.
• Для похудения и улучшения форм тела подходит классический шейпинг, а для реабилитации после травм и болезней – шейпинг-терапия, и только по рекомендации лечащего врача.

Недостатки:

• Если целью тренировок является рост объемов мускулатуры, к сожалению, такой вид тренировок для этих целей не подойдет.
• Как и в любом виде тренировок, в шейпинге предусматривается коррекция питания, при которой результаты будут нагляднее.
• Тренировки требуют регулярности, 2-3 занятия в неделю вполне достаточно, но при длительном перерыве долгосрочного эффекта от тренировок ожидать не стоит.
• Отдельные виды шейпинга подходят не каждому, поэтому перед началом следует проконсультироваться со специалистом и выявить противопоказания.

Противопоказания

1. Любые заболевания сердечнососудистой системы, боли в сердце, гипертония, заболевания и затруднение дыхания – все эти симптомы являются основными противопоказаниями.
2. Заболевания и период обострения воспалительных процессов внутренних органов.
3. Нарушение зрения, головокружения – все симптомы должны быть обследованы и только с позволения врача можно приступать к нагрузкам.
4. Беременность так же является противопоказанием к тренировкам.
5. Не рекомендуется тренироваться при наступлении менструаций.

Как правильно заниматься шейпингом начинающим

• Если не выявлены противопоказания к тренировкам, используйте программы и видео ролики для начинающих.
• Для получения максимальных результатов длительность тренировки должна составлять 45-60 минут.
• Оптимальная периодичность занятий – 2-3 раза в неделю.
• До начала тренировки с момента последнего приема пищи должно пройти 1,5-2 часа.
• Следует придерживаться основных правил питания, которые будут указаны ниже.

Видео уроки шейпинга в домашних условиях

Видео урок 1

Шейпинг. Виды и тренировки. Польза и противопоказания. Начинающим

Шейпинг (от английского «shape» — форма) — означает «делать форму» своему телу. Эта методика уникальна и не имеет аналогов. С ее помощью можно сформировать фигуру, практически приближенную к идеалу.

Что такое шейпинг

Это наша отечественная разновидность гимнастики. Несмотря на английское название, она разработана российским физиологом Ильей Прохорцевым, в Санкт-Петербурге, в конце 1980-х гг. Позднее Прохорцев запатентовал свою программу и возглавил Международную федерацию шейпинга.

С 1994 г. шейпинг не только приобрел мировую популярность, но и стал своего рода спортивной идеологией. Он имеет даже собственный гимн (слова В. Псарева, музыка А. Голубева).

Программа шейпинга объединяет в себе аэробные упражнения, направленные на сжигание подкожного жира, и анаэробные, позволяющие наращивать мышечную массу. Однако слово «мышцы» не должно пугать. От занятий шейпингом фигура никогда не станет такой, как у бодибилдеров. Его методика направлена на достижение идеальных пропорций женского тела. Хотя в связи с тем, что стандарты красоты меняются с течением времени, меняется и структура тренировок. Изменяется соотношение нагрузок и принципы их распределения, старые упражнения заменяются новыми. Но основные цели, задачи и методы остаются неизменными.

Принято считать, что данный вид физической активности существует исключительно для женщин. Это не так. Занимаясь шейпингом, мужчины могут повысить свою выносливость, развить мускулатуру, укрепить суставы, сделать их подвижнее. Такие тренировки оказываются весьма полезны в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Суть тренировки

Программа занятия представляет собой не хаотическую последовательность упражнений, а строго определенную. Именно за счет этого и достигается поставленная цель.

Шейпинг подразумевает тренировку по двум направлениям:

1. Катаболическое. Представляет собой комплекс упражнений из аэробики, повторяющихся большое количество раз. Направлено на активное сжигание энергии и похудение.
2. Анаболическое. Включает анаэробные элементы, способствующие увеличению объема мускулатуры.

Занятия проводятся в группе, и с учетом потребности ее участников инструктор может изменить удельный вес тех или иных упражнений в общей структуре урока. Так, для скорейшего избавления от лишних килограмм увеличится доля катаболической нагрузки, а если необходимо сформировать мышечный рельеф, будет преобладать анаболическая составляющая. Но одно правило остается нерушимым: анаэробный этап никогда не проводится первым. Вначале мышцы разогреваются — это повышает эффект и предупреждает травмы.

Схема каждой тренировки включает три основных периода:

1. Разминка в течение 5-7 мин., состоящая из простых разогревающих упражнений.
2. Основная часть. Включает комплексы на проработку мышц рук, груди, плечевого пояса, спины и пресса, а также ног, ягодиц и бедер. Выполняется в течение 50 мин.
3. Заминка продолжительностью 4-5 мин. Подразумевает растяжку и расслабляющие упражнения.

Отличие от фитнеса

Несмотря на схожесть применяемых упражнений, фитнес и шейпинг существенно различаются своими тренировочными программами. Это касается не только очередности выполнения тех или иных комбинаций, но и числа групп мышц, включенных в работу. Занятия шейпингом активизирует практически весь мышечный комплекс. Это достигается за счет того, что большая часть упражнений состоит не менее, чем из двух движений, и носит базовый характер. Нагрузка при этом распределяется равномерно и вызывает гормональный всплеск, обуславливающий рост мышечного объема. Аэробный и анаэробный этапы в шейпинге более четко отделены друг от друга, что способствует выстроить последовательность упражнений, наилучшим образом способствующую поставленным задачам.

Кроме того, в шейпинге применяется большое количество упражнений, выполняемых на полу, сидя или лежа. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Еще одно отличие состоит в том, что урок шейпинга проходит в более энергичном формате и в постоянном взаимодействии с инструктором.

Виды

Данный вид физической активности подразделяется на пять различных подвидов, отличающихся между собой характером нагрузки и видами применяемых движений:

• Классический или базовый. Занятие им, как уже было сказано выше, включает катаболический и анаболический этапы. Основная цель — коррекция пропорций тела и поддержание физической формы.
• Терапевтический. Построен по принципу щадящих нагрузок и более длительных периодов отдыха между упражнениями. Предназначен для восстановления после травм или болезней, а также для людей, страдающих ожирением.

• Про-шейпинг. Наиболее сложное направление, отличающееся повышенными нагрузками и серийными упражнениями. Подходит лишь подготовленным людям, обладающим хорошей спортивной формой.
• Юни-шейпинг. Программа для юных спортсменов. Отличается пониженной интенсивностью нагрузки и большим числом упражнений, направленных на формирование правильной осанки, равномерного развития мускулатуры и повышения общей выносливости организма.

• Программа для пожилых. Включает комплекс специально подобранных упражнений, позволяющих предупредить развитие ряда возрастных заболеваний.

В зависимости от потребностей участников группы, к основной программе могут добавляться элементы из других дисциплин, например, хореографические движения или упражнения из аквааэробики (в фитнес-центрах, оснащенных бассейном).

Преимущества и недостатки

Шейпинг оказывает весьма благотворное влияние на человеческий организм. Кроме снижения веса при сохранении объема мышц, в процессе тренировок происходит:

• Восстановление мышечного тонуса.
• Проработка проблемных зон.
• Повышение упругости кожи.
• Улучшение общего самочувствия и иммунитета.
• Избавление от стресса, бессонницы.
• Повышение выносливости и работоспособности.
• Развитие гибкости и чувства баланса.
• Укрепление связок и суставов.
• Увлекательность тренировок.
• Групповой характер, повышающий эффективность занятий.
• Быстрое похудение.

Противопоказания

• Онкология.
• Гипертония, патологии сердца и сосудов.
• Менструация.
• Беременность и период грудного вскармливания.

Эти ограничения носят абсолютный характер. Но существуют и временные противопоказания, такие как период обострения хронического заболевания, простуда и грипп, повышенная температура, полученная травма.

С осторожностью следует подходить к тренировкам тем, кто страдает плоскостопием или варикозом. Начинать занятия можно только после консультации специалиста. Также необходимо уведомить инструктора об имеющихся проблемах, ведь вероятно, некоторые упражнения придется исключить.

Инвентарь и экипировка

Еще одна приятная особенность шейпинга – отсутствие необходимости приобретать многочисленный инвентарь. Обычно требуется только коврик, а все остальное выдается в спортивном зале. А чтобы заниматься дома, достаточно купить лишь пару разборных гантелей. Конечно, те, кто хочет максимально разнообразить свою программу, могут добавить в этот список степ-платформу и фитбол.

К форме одежды и к обуви не устанавливается особенных требований. Обмундирование не должно ограничивать движения, а материал желательно выбирать с влагоотводящими свойствами. Что касается обуви, лучше всего подойдут кроссовки с амортизацией пятки.

Советы начинающим

• Несмотря на возможность домашних тренировок, рекомендуется все же посещать групповые занятия, хотя бы первое время. Это позволит освоить правильную технику выполнения упражнений, запомнить их очередность. Кроме того, занятия в группе способствуют лучшей мотивации и ускоряют появление результатов.
• Для начала достаточно тренироваться по часу не более двух раз в неделю. Неподготовленному организму занятия могут показаться слишком изнуряющими, поэтому потребуется достаточно времени на восстановление. По мере роста натренированности можно увеличить количество занятий до трех.
• Чтобы эффект от занятий был максимальным, профессионалы советуют упражняться утром, через 3 часа после пробуждения, либо вечером, за 4-5 часов до сна.
• Для повышения продуктивности тренировок следует дополнить их сеансами массажа, а также нормализовать свой режим питания. Сладости, мучное и копченое, фаст-фуд и полуфабрикаты придется исключить, так же, как алкоголь и сигареты. В рационе обязательно должны присутствовать свежие фрукты и овощи, нежирное мясо и рыба, каши. Пищу лучше употреблять в 4-6 приемов в течение дня. Перед занятиями не следует есть за 1,5-2 ч.
• Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 л. негазированной воды.
• В течение занятия важно контролировать пульс. Оптимальное значение — 120-150 ударов в минуту. Это позволит в короткие сроки получить желаемый результат, не превышая естественные возможности организма.

В заключение можно добавить, что шейпинг – это идеальный выбор для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, скорректировать фигуру и укрепить здоровье. Регулярные тренировки в сочетании со здоровым питанием и массажем позволят получить видимые результаты уже через несколько недель.

Что такое Шейпинг

Иметь идеальные пропорции – мечта каждой женщины. Но добиться этого не всегда легко и просто. Помимо применения различных диет для снижения веса, многие прибегают к активным тренировкам. Выполнение физических упражнений делает фигуру не просто худощавой, но и подтянутой, улучшает здоровье и общее состояние организма.

Одним из видов тренировок для похудения и является шейпинг. Что такое шейпинг и почему многие женщины предпочитают его другим видам спорта? В переводе с английского языка слово шейпинг означает «формировать фигуру». Но разработал и запатентовал эту спортивную программу соотечественник Прохорцев И. В. Шейпинг – это целенаправленное изменение фигуры при помощи спортивных тренировок, необходимых для оздоровления организма. Тренировка разработана таким образом, чтобы в нее входило 11 блоков упражнений, каждый из которых разрабатывает отдельную группу мышц.

Немного о программе

Программа предназначена для женщин разного возраста – от 30 и до 50 лет, но ею могут заниматься и молодые девушки. Важно знать, что похудеть и стать действительно стройной поможет не только спортивная тренировка, но правильное питание и здоровый образ жизни. Каковы особенности упражнений и в целом занятий шейпинг?

Программа составлена так, что последовательно нагружаются все группы мышц, этому подвергаются даже те мышцы, которые в повседневной жизни обычно не участвуют. Для каждой женщины разрабатывается своя система тренировок, которая зависит от типа фигуры и личных анатомических особенностей. Выполнение каждого упражнения необходимо несколько раз, чтобы клетки мышц начали работать, и женщина ощутила усталость. Затем переходят на другую группу мышц.

Это важно: Правильно составленная программа помогает организму сжигать жировые отложения даже после тренировки и в период восстановления. Поэтому после занятий нельзя сразу принимать пищу.

Виды шейпинга

Шейпинг придумали для создания идеальной фигуры для женщин. С течением времени у этой программы появились и другие направления. Сейчас каждая женщина может выбрать для себя наиболее подходящую программу. Шейпинг подазделяется на следующие виды:

• Шейпинг – влияет на улучшение осанки и походки.
• Шейпинг-классик – помогает откорректировать фигуру и улучшить телосложение.
• Шейпинг-терапия – предназначена для реабилитации тучным людям, страдающим заболеваниями пищеварительной системы, остеохондрозом.
• Шейпинг-стиль – необходим для создания собственного имиджа.
• Шейпинг-юни – разработан для детей и подростков.
• Шейпинг «вечно молоды» – программа для женщин старше 50 лет.

Данная система тренировок помогает не только в борьбе с лишним весом, но и корректировать не полную, но не идеальную фигуру. Помогает шейпинг и избавиться от целлюлита. Для этого необходимо нагружать ту группу мышц, в которой расположены проблемные зоны – это приводит к большему расходованию жировой массы.

Преимущества

Польза шейпинга для женщин неоспорима. Тренировки не только делают фигуру красивой и подтянутой, но и влияют на психологическое состояние организма.

В чем же состоят положительные стороны тренировок:

• Занятия шейпингом поднимают настроением на целый день.
• Тренировка мышц заряжает организм энергией и бодростью.
• Выполнение упражнений приводит к достижению внутренней гармонии, позволяет морально отдохнуть и получить психологическую разрядку.
• Получение желаемого результата в коррекции фигуры.
• Шейпинг способствует укреплению и поддержанию здоровья мышечной системы.
• Помогает избавлению от целлюлита.

Усовершенствование своего тела и улучшение психологического состояния организма, вот чем полезен шейпинг для женщин. Важно помнить, что положительные результаты придут не сразу, эффект от упражнений приходит постепенно, но он довольно устойчив.

Противопоказания

Для занятий шейпингом имеются и противопоказания. Их не очень много, но стоит учитывать все, иначе активные занятия спортом могут вызвать приступ или ухудшить состояние здоровья.

К противопоказаниям относят:

• Болезни сердца и сосудов. Интенсивные тренировки стимулируют кровообращение, которое больная система может и не выдержать.
• Инфекции и вирусные заболевания. Различные простуды и грипп сильно ослабляют организм, и просто не хватит сил на проведение тренировки.
• Онкология. Все силы организма направлены на борьбу с опухолью. Спорт отнимет последние силы, которые необходимы для выздоровления.
• Психические расстройства. Интенсивное выполнение упражнений и атмосфера в зале возбуждают нервную систему. Страдающим различными психическими заболеваниями это противопоказано – может возникнуть нежелательный приступ.
• Болезни ЖКТ. Имея болезни печени, желудка и кишечника, выполнять активные упражнения не рекомендуется. Это провоцирует увеличение внутриутробного и артериального давления, что в данном случае недопустимо.
• Проблемы с опорно-двигательной системой. Ревматизм, остеохондроз, хрупкость костей, плоскостопие, травмы скелета, искусственные суставы – все это запрещает заниматься шейпингом. Огромные нагрузки на суставы и позвоночник вызывают острые боли, которые тяжело выдержать.
• Послеоперационное восстановление. Запрет на занятия шейпингом в данном случае временное. Нагрузки при тренировках мышц могут привести к разрыву послеоперационного шва, отторжению и повреждению новых органов, тяжелому и долгому заживлению.

Необходимо воздержаться от занятий шейпингом во время менструации, во время беременности и, если чувствуется слабость во всем теле и головокружение. В противном случае можно увеличить кровообращение, что вызовет лишнее повышение артериального давления.

Как надо заниматься шейпингом

Следует в точности знать, как правильно заниматься шейпингом, решившись на тренировки, а также для правильного увеличения их эффективности. Упражнения на тренировку мышц должны приносить максимальную пользу, поэтому необходимо выполнять некоторые правила.

Которые заключаются в следующем:

• Правильное питание. В дни, когда проходят тренировки нельзя употреблять животные белки, а за 5 часов до нее и столько же после, не есть и растительные. За 1,5-2 часа до и столько времени после, не есть вообще ничего. За 20 минут до выполнения упражнений и через 30 минут после нужно выпить половину стакана простой воды. Питаться следует низкокалорийной пищей, сократить употребление хлеба, лучше брать ржаной и с отрубями. Отдать предпочтение овощам и фруктам.
• Одежда для занятий. Хорошим вариантом одежды является спортивная форма из натуральной ткани. В нем тело будет дышать. Если хочется быстрее похудеть, можно делать упражнения в специальной одежде с эффектом сауны. Для нее подойдет применение кремов для похудения и против целлюлита. Для занятий должна быть приобретена хорошая обувь – кроссовки на толстой рифленой подошве, высокие, чтобы фиксировали голеностоп. В такой обуви заниматься безопасно, чем в кедах или тапочках.
• Во время занятий. Заниматься следует с тренером, он подберет подходящие упражнения и проследит за правильностью их выполнения. Неправильно выполненное упражнение не принесет должного эффекта и даже может привести к травме. Во время занятий обязательно следите за дыханием. Вдыхать следует через нос, а выдох делать ртом. Упражнения следует выполнять качественно, не стоит делать себе поблажек и заниматься кое-как. В неделю обязательно посещать не менее двух тренировок. Нельзя делать перерывы больше недели, иначе все придется начинать сначала.
• После занятий. После окончания занятий следует принять горячую ванну или пойти в сауну. Тепло поможет вывести из тканей мышц молочную кислоту, которая и дает болезненность в них. Находясь в ванне или парясь в сауне, требуется сделать себе массаж мышц, чтобы вывести из них кислоту.

Следуя всем рекомендациям и выполняя упражнения на занятиях с полной отдачей, заметить положительный результат можно уже через месяц. Сделайте фото до начала занятий шейпингом – вы заметите уже ощутимую разницу спустя 1-2 месяца. Правда, через 3 месяца регулярных занятий можно не увидеть существенных изменений, но прекращать их не стоит, ведь шейпинг, как и любой спорт, любит упорных. Немного подождите и опять станете замечать изменения в своей фигуре.

Отзывы

Арина, 21 год: Изначально я начала заниматься шейпингом из-за неправильной осанки, если быть точным, то я постоянно горбатюсь, что приносит мне дискомфорт, а порой и боли в спине. Да, для осанки шейпинг то, что надо! А еще я заметила, как покруглела попа, стала приобретать форму, хотя я на это и не рассчитывала. Еще ушли ноги, это моя проблемная зона. Так что, я полюбила шейпинг всем сердцем, буду продолжать, мне нравятся результаты.

Валерия, 29 лет: Подруга год назад потащила меня с собой на занятие по шейпингу, так и осталась заниматься, хотя та самая подруга разленилась, отъела бока, и то и делает, что завидует моей изменившейся фигуре. Мне занятия нравятся, и растяжка, и формирование фигуры, еще и для осанки отличная вещь! Мне заниматься в радость, думаю, что на занятия пробегаю долго, еще и дочь хочу привлечь.

Галина, 34 года: Недавно пошла на шейпинг, первое время умирала от болей в мышцах, все так болело, что хотелось плюнуть и бросить все, но я не такой человек, не привыкла так быстро сдаваться, и не пожалела. Хожу 2 месяца, мышцы уже привыкли, давно не болят, похудела на 6 кг за это время. Сейчас цель- подтянуть тело, смоделировать фигуру и улучшить осанку, я на верном пути, поэтому не сомневаюсь, что результат будет отменный!

Шейпинг – эффективная программа по созданию красивого тела

Стройная фигура – мечта любой женщины, но далеко не всех природа наделила идеальными параметрами. Добиваться совершенства приходится изнуряющими диетами, тренировками и физическими нагрузками. Привести себя в порядок поможет шейпинг.

Эта система коррекции фигуры обладает массой преимуществ и подходит даже новичкам. Какими же особенностями обладает шейпинг? Как заниматься, чтобы результат был видимым?

Что такое шейпинг

Шейпинг – это программа тренировок, включающая в себя комплекс гимнастических упражнений, направленных на коррекцию фигуры. Основная цель занятий – сбросить лишний вес и придать отдельным зонам тела рельефные очертания. Также включает в себя специальную диету. Система ориентирована прежде всего на девушек и женщин от 15 до 50 лет.

История создания системы датирована 1988 годом. Тогда группа ленинградских терапевтов-физиологов проводила исследования, выясняя, почему тысячи женщин пытаются похудеть разными методами, но не могут добиться этого. Руководитель проекта Илья Прохорцев сравнивал исходные показатели и результаты девушек с различными особенностями фигуры.

Тогда же удалось выяснить, что коррекция тела напрямую зависит от конституции. Шейпинг для похудения был разработан для 9 типов женской фигуры – каждая модель тренировок имеет уникальные черты. Правильный подход, грамотное питание и проработка конкретных участков тела позволяет добиться стройности и красоты.

Кстати, существует и мужской шейпинг. Концепция была создана в начале 90-х годов, но востребованной стала значительно позже. Причина проста: у мужчин гораздо больше возможностей в выборе спортивного направления для совершенствования своего тела. Они лучше предрасположены к занятиям культуризмом, игровыми видами спорта или боевыми искусствами.

Особенности системы. Возможно ли заниматься дома?

Шейпинг – это система, которая подходит девушкам, недовольным отдельными частями своего тела. Чем отличается шейпинг от фитнеса? Если фитнес направлен на равномерное сжигание жиров, то шейпинг позволяет проработать живот, бедра, руки или ноги в отдельности, скорректировать форму. Система тренировок включает две программы занятий:

• Катаболическая — снижение массы тела, устранение жировых отложений, придание стройности;
• Анаболическая — наращивание мышечной массы, подчеркивание рельефа и достоинств фигуры.

Достичь эффективности тренировок можно только в том случае, если упражнения повторяются достаточное количество раз. Мышцы при этом устают, а в зоне, которая прорабатывается – даже появляется жжение.

Зачастую шейпинг для начинающих проводится дома – девушки изучают видео-уроки, инструкции и фотографии занятий. Могут ли тренировки в домашних условиях принести результат? Заниматься можно и самостоятельно, добиваясь заманчивых результатов:

• снижение массы тела;
• уменьшение жировой прослойки;
• создание красивого рельефа тела;
• улучшение самочувствия и настроения;
• избавление от растяжек и целлюлита;
• нормализация здоровья – сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• повышение гибкости тела;
• укрепление результатов после похудения;
• тренировка выносливости организма.

Хотя в зале, где есть тренер и группа поддержки, заниматься легче, и дома можно добиться стройного и красивого тела. Нужно правильно мотивировать себя, не жалеть времени и усилий на тренировки.

Модели шейпинга

Изначально программа занятий шейпингом имела единственную цель – повысить физическую привлекательность женского тела. Но с годами популярность системы только росла, появились новые направления и подходы к тренировкам:

• шейпинг классик – это стандартный набор упражнений, направленных на коррекцию всей фигуры и улучшение телосложения;
• шейпинг-хореография – направление граничит с аэробикой и танцами, позволяет добиться ровной осанки, гармоничной походки;
• шейпинг-терапия – используется по медицинским показателям, чтобы улучшить состояние пациентов, страдающих рядом заболеваний. Система показала эффективность для людей, склонных к ожирению, больных остеохондрозом, сколиозом;
• шейпинг-стиль – новое направление, которое позволяет создать привлекательный имидж;
• программа «юни» — рассчитана на детей и подростков, включает щадящий комплекс упражнений;
• подход «за 50» — применяется для женщин старшего возраста, которые хотят оставаться красивыми, стройными и здоровыми.

Все виды шейпинга направлены не на то, чтобы истязать себя тренировками, жесткими диетами и ограничениями. Программы ориентированы на нормализацию духовного и физического состояния. Добиться идеала за счет страданий не получится.

Краткая программа для начинающих

Чтобы результат не заставил себя ждать, тренировки следует проводить дважды в неделю, занимаясь примерно по часу. Хотя на первых этапах столь продолжительные физические нагрузки могут оказаться невыполнимыми. Занятия включают несколько видов упражнений:

1. Разминка. Продолжительность составляет 10 минут, направлена на разогрев организма плавными движениями;
2. Упражнения для мышц живота и спины. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставив ступни на пол. Руки при этом находятся под головой. Приподнимая ягодицы, следует тянуться ногами к груди, задерживаясь в таком положении. Упражнение повторяют 60 раз за 3 подхода. Аналогичную эффективность показывает «велосипед» с приподнятой поясницей;
3. Комплекс для ног. Выполняйте приседания, не присаживаясь при этом низко. Необходимо, чтобы бедра находились параллельно к полу, как будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Повторять нужно 30 раз за 3 подхода;
4. Занятия для подтяжки ягодиц. Лечь на пол, одну ногу плотно прижать к груди, согнув в колене, а вторую – поднимать на максимальную высоту по прямой линии. В таком положении нужно задержаться, а затем поменять ногу. Повторять – 30 раз;
5. Для талии. Ложатся на бок и поднимают тело над полом, задерживаясь и возвращаясь в изначальное положение. Делают 20 раз. Аналогом являются наклоны и вращения талией;
6. Для всего тела. Делают «планку», то есть, ложатся на живот, согнув руки в локтях. Затем приподнимаются, держа ноги прямыми, держатся от 30 секунд до минуты, повторяют 10 раз.

Основной принцип тренировок – несложные упражнения должны многократно повторяться для достижения результата.

Питание при занятиях шейпингом

Правильная шейпинг диета ориентирована на то, чтобы помочь организму изнутри, скорректировав рацион.

В случае работы по катаболической программе, направленной на снижение избыточной массы тела, диета строится на следующих принципах:

• исключается сахар, сладости в большом количестве, выпечка из пшеничной муки, специи;
• растительные белки и овощи нужно употреблять за 2 часа до занятий в большом количестве, животные белки – не менее чем за 5 часов;
• увеличивается количество питья – чистой воды без добавления сахара;
• в течение трех часов после тренировки нельзя есть, затем следует налегать на овощи и фрукты;
• придется отказаться от жареной и копченой пищи, отдавая предпочтение продуктам, приготовленным на пару или запеченным.

При занятиях по анаболической программе, когда масса тела находится в норме, а похудение не стоит на повестке дня, питаться нужно по следующей схеме:

• придерживайтесь здорового и полноценного питания – ешьте регулярно по 6-8 раз в день;
• пищу разрешено принимать за 2 часа до занятий;
• в рационе должно быть много фруктов, овощей, а также продуктов животного происхождения, богатых белками;
• следует употреблять больше витаминов и микроэлементов.

Грамотное сочетание тренировок и питания – залог того, что тело придет в норму, а рельефные формы будут притягивать восторженные взгляды окружающих. Но надеяться, что избыточный вес уйдет, а кубики пресса появятся, если вы будете заниматься шейпингом, уплетая булочки и пирожные, не стоит – так эта программа не работает.

Кому нельзя заниматься шейпингом?

Считается, что эффективная программа тренировок подходит практически всем – и девушкам-подросткам, и дамам в возрасте. Однако существует несколько противопоказаний, когда занятия могут принести вред организму:

• при злокачественных опухолях;
• после недавно перенесенного хирургического вмешательства;
• после физических травм;
• при заболеваниях в острой форме;
• при наличии серьезных кардиологических патологий.

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, рекомендуется посетить терапевта. Он точно скажет, сможете ли вы заниматься безопасно, нет ли каких-либо противопоказаний.